Високо Коляно Към Стената

Част на тялото: Кардио

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Високото коляно към стената е спринтьорско упражнение с опора на стена, което те учи да поддържаш висока, изправена позиция при бягане, докато едното коляно се вдига рязко пред тялото. Стената ти дава фиксирана отправна точка, така че да се фокусираш върху позицията на таза, ъгъла на тялото и бърз, но контролиран подем на коляното, вместо да подскачаш или да се накланяш назад.

То е най-полезно като загряващо упражнение преди бягане, спринтове, спортове на терен или всяка тренировка, при която искаш по-чиста механика и по-добро действие на предната част на крака. Позицията предизвиква огъвачите на тазобедрената става, седалищните мускули, прасците и дълбокия кор, за да работят заедно, докато горната част на тялото остава спокойна. Понеже движението е кратко и прецизно, качеството на всяко повторение е по-важно от броя повторения.

Подготовката е цялото упражнение. Дланите ти се опират в стената на приблизително височината на гърдите, тялото образува права линия от главата до задната пета, а опорният крак остава подреден под таза. Оттам едното коляно се движи нагоре, докато бедрото стане почти успоредно на пода или се вдигне толкова, колкото можеш да контролираш, без да извиваш кръста или да позволяваш на таза да се усуква.

Упражнението трябва да се усеща като рязко и пружиниращо, не като разпиляно. Повдигнатото стъпало остава в дорзална флексия, стоящото стъпало избутва пода надолу, а ребрата остават прибрани, така че торсът да не се срутва напред към стената. Ако коляното се вдига чрез люлеене на тялото или повдигане на раменете, повторението е твърде бързо или стойката е твърде близо до стената.

Високото коляно към стената е и полезно упражнение за „нулиране“, когато искаш да изчистиш стойката при бягане или да научиш спортистите как да отделят движението на коляното от маха на горната част на тялото. Може да се използва за работа върху техника с малък обем, за активация преди ускорения или като по-лесен вариант за хора, които имат нужда от повече опора, отколкото при свободно изпълнявано високо коляно на място. Поддържай движението стегнато, допира до стената лек и повторенията равномерни, така че упражнението да тренира координация, а не умора.

Инструкции

• Застани с лице към стена и постави двете длани върху нея на приблизително височината на гърдите.
• Отстъпи достатъчно назад, така че тялото ти да може да се наклони напред в права линия от главата до задната пета.
• Постави единия крак под таза с повдигната пета, а другия крак изпъни назад за опора.
• Стегни средната част на тялото и дръж ребрата подредени над таза, преди да започнеш движението.
• Изведи свободното коляно нагоре право към височината на таза, докато противоположното стъпало остава стабилно на пода.
• Дръж повдигнатото стъпало издърпано нагоре към подбедрицата и не позволявай на таза да се усуква или на кръста да се извива.
• Задръж за кратко в горната позиция с бедрото високо и опорния крак стабилен.
• Спусни коляното с контрол, върни стойката в изходна позиция и смени краката за следващото повторение.
• Повтори за планирания брой повторения, като поддържаш лек натиск в стената и стегнато, рязко движение.

Съвети и трикове

• Поставяй ръцете на стената само за баланс; ако натискаш силно, упражнението се превръща в опора с горната част на тялото, а не в упражнение за изнасяне на коляното.
• Накланяй се от глезените, а не от кръста, за да остане торсът дълъг и ъгълът в таза да е зададен преди коляното да тръгне.
• Спри повторението, ако кръстът се извива, за да се вдигне бедрото по-високо; коляното трябва да се вдига от таза, не от поясно разгъване.
• Поддържай стъпалото в дорзална флексия, за да остане подбедрицата активна и упражнението да се пренася по-добре към спринтьорската механика.
• Натискай опорното стъпало в пода и дръж таза на стоящия крак висок, вместо да потъваш в стойката.
• Ако усещаш упражнението предимно в квадрицепсите или прасците, намали разстоянието до стената и възстанови наклона, преди да увеличаваш скоростта.
• Прави всяко вдигане на коляното бързо нагоре и контролирано надолу; връщането не трябва да пада или подскача.
• Дръж раменете спокойни и врата дълъг, за да не отнема горната част на тялото инерцията от движението на крака.

Често задавани въпроси

Какво тренира високото коляно към стената?

Основно тренира стойката при спринт, изнасянето на коляното, действието на огъвачите на тазобедрената става и контрола на торса, докато стената държи подравняването ти честно.

Добро ли е високото коляно към стената преди бягане или спринт?

Да. Това е силно загряващо упражнение за работа по ускорение, защото затвърждава наклона на тялото напред и по-чистия подем на коляното от предната страна.

На какво разстояние трябва да стоя от стената?

Достатъчно далеч, за да можеш да се наклониш в права линия от главата до задната пета, без да се прегъваш в кръста. Ако се чувстваш свит, отстъпи леко назад; ако се срутваш, приближи се.

Колко високо трябва да се вдига коляното?

Обикновено близо до височината на таза или толкова високо, колкото можеш да достигнеш, без да извиваш кръста или да усукваш таза.

Трябва ли да задържам коляното в горната позиция?

Кратка пауза е полезна, ако учиш упражнението. Тя ти помага да усетиш подредената стойка, преди да спуснеш и смениш страните.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. За начинаещи обикновено е най-добре с по-бавно темпо, повече опора в стената и по-малък подем на коляното, докато стойката стане стабилна.

Коя е най-честата грешка?

Извиване на кръста или люлеене на торса, за да се имитира по-високо коляно. Движението трябва да идва от крака, не от горната част на тялото.

Нужна ли е друга екипировка освен стена?

Не. Достатъчна е равна стена или стабилна вертикална повърхност, което го прави лесно за използване като упражнение при пътуване или загряване.