Тласък Към Бягане
Тласък към бягане е бягащо упражнение със собствено тегло, изградено около бързо повдигане на коляното, енергичен замах на ръцете и леки, повтарящи се контакти със земята. То е по-малко за чиста сила и повече за ритъм, стойка и чиста координация. Упражнението е полезно, когато искаш да събудиш краката, да упражниш спринтовата техника или да повишиш пулса си, без да натоварваш тялото с уреди.
Движението трябва да се усеща като атлетично бягане на място, а не като голям скок. При всяко повторение едното коляно се изтласква нагоре, докато противоположната ръка се движи напред в бърз бягащ замах, след което краката се сменят светкавично под таза. Дръж гърдите изправени, ребрата подредени над таза и приземяването меко, за да остане упражнението пружиниращо, а не шумно или тежко.
Тази подредба е важна, защото упражнението възнаграждава ефективната техника. Ако се наклониш назад, протегнеш стъпалото твърде далеч или замахваш ръцете през тялото, движението се превръща в небрежен подскок и коленете и прасците вършат допълнителна работа. Чистата схема на Тласък към бягане държи торса стабилен, докато тазът, глезените и ръцете споделят натоварването.
Използвай го като част от загрявка, подготовка за скорост, кондиционна серия или кардио блок с малко уреди. Начинаещите могат да намалят височината на повдигане на коляното и да забавят темпото, за да остане движението ясно и стегнато. По-напредналите могат да увеличат честотата, но само ако стъпването остава леко и торсът остава под контрол. Ако контактите започнат да стават шумни или корпусът започне да се усуква, упражнението е прекалено бързо за текущото ниво на контрол.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Застани изправен с ходила на приблизително ширината на таза и тежестта балансирана върху предната част на стъпалата.
- Сгъни лактите до около 90 градуса и се подготви да движиш ръцете като при спринт.
- Изтласкай едното коляно нагоре към височината на таза, докато противоположната ръка се движи напред в бързо бягащо движение.
- Оттласни се от стоящия крак и смени краката веднага, така че следващото коляно да се повдигне, когато първото стъпало се спуска.
- Приземи се меко под таза на предната част на стъпалото, вместо да посягаш напред пред себе си.
- Дръж гърдите изправени, ребрата подредени над таза и погледа напред, докато се движиш.
- Остави ръцете и краката да се движат в бърз, редуващ се ритъм, без торсът да се усуква настрани.
- Дишай в равномерен ритъм и издишвай по време на фазата на изтласкване, докато продължаваш за планираното време или повторения.
Съвети и трикове
- Мисли за бърз и пружиниращ ритъм, а не за високо и силово движение. Най-добрите повторения имат кратък контакт със земята и меко приземяване.
- Дръж повдигнатото коляно насочено право напред. Ако тазобедрената става се отваря навън, упражнението губи бягащата си механика.
- Движи ръцете напред и назад, а не през гърдите, за да остане торсът подреден.
- Ако упражнението започне да прилича на подскок, намали височината на повдигане на коляното и се съсредоточи върху по-бързи смени под таза.
- Дръж тежестта си леко напред върху предната част на стъпалото, за да можеш бързо да се отблъснеш към следващата стъпка.
- Използвай честота, която можеш да поддържаш с чиста техника. Скоростта е полезна само ако стъпването остава тихо.
- Ако прасците или пищялите започнат да поемат контрола, забави темпото, преди движението да се превърне в тъпчене.
- Спри серията, когато торсът започне да се накланя назад или коленете вече не се повдигат равномерно.
Често задавани въпроси
Какво тренира Тласък към бягане?
То тренира бягащ ритъм, изтласкване на коляното, работа на ръцете и координация на долната част на тялото, като същевременно повишава пулса.
Кои мускули работят най-усилено в това упражнение?
Сгъвачите на тазобедрената става, четириглавите бедрени мускули, седалищните мускули, прасците и корпусът всички участват, а ръцете помагат да се запази бягащият модел координиран.
Колко високо трябва да повдигна коляното?
Повдигни го толкова високо, колкото можеш, докато торсът остава изправен и приземяването е леко. Височината на таза е добър ориентир, но контролът е по-важен от височината.
Трябва ли стъпалата ми да остават плоски на земята?
Не. Стой на предната част на стъпалото и прави контактите бързи и пружиниращи, за да можеш да сменяш краката ефективно.
Коя е най-честата грешка?
Прекалено голямата крачка и накланянето назад са най-големите проблеми. И двете правят движението тежко и намаляват бързия бягащ ритъм.
Могат ли начинаещи да правят Тласък към бягане?
Да. Начинаещите трябва да използват по-бавно темпо, по-малки повдигания на коляното и по-кратка серия, докато моделът стане плавен.
Това силово упражнение ли е или кардио?
То е главно кардио и упражнение за двигателен модел, макар че все пак натоварва достатъчно краката и кора, за да развива полезна атлетична кондиция.
Къде се вписва най-добре в тренировката?
Подходящо е за загрявки, подготовка за спринт, кондиционни серии или като кратък финал, когато искаш бързи крака без уреди.
