Напад С Ходене И Високо Вдигане На Коляното

Част на тялото: Кардио

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Нападът с ходене и високо вдигане на коляното е динамично упражнение със собствено тегло, което комбинира напада в движение със силно повдигане на коляното в горната част на всяко повторение. Обикновено се използва за кондиция, загрявка и работа за контрол на долната част на тялото, защото изисква да сменяте нивата, да пазите равновесие на един крак и да поддържате стабилен торс, докато се движите напред. Снимката показва позиция на напад в разкрач и последващо активно изтласкване нагоре, така че упражнението трябва да се усеща като ритмична последователност, а не като статично задържане.

Основната тренировъчна стойност идва от това колко чисто можете да пренесете силата от напада в изправяне с повдигане на коляното. Предният крак трябва да контролира спускането, седалището и квадрицепсът трябва да ви изправят обратно, а флексорът на тазобедрената става трябва да вдигне противоположното коляно, без торсът да се накланя напред. Това прави движението полезно едновременно за краката, тазобедрените стави и стабилността на кора, особено когато търсите атлетична координация, а не просто натоварване.

Позицията е важна, защото дължината на крачката променя всичко. Ако крачката е твърде къса, предното коляно ще притисне пръстите и торсът ще има тенденция да се сгъва; ако е твърде дълга, задното коляно може да загуби контрол и изтласкването става неудобно. Започнете високо, влезте в удобен напад и дръжте предното стъпало стабилно през петата и средната част на ходилото, докато се спускате. Оттам се изправете, като изтласкате през предния крак, и изведете задното коляно напред пред тялото с контрол.

Използвайте това упражнение, когато искате модел за долната част на тялото, който също така предизвиква баланса, темпото и стойката. Работи добре в кръгове, в загрявка преди напади или клекове, или като кондиционно упражнение между силови серии. Дръжте движението плавно, сменяйте страните целенасочено и спрете серията, ако повдигането на коляното започне да се превръща в замах с торса или приземяването стане шумно. Целта е изправен, повторяем модел на ходене с чист напад надолу и ясно повдигане на коляното нагоре.

Инструкции

• Застанете изправени с крака на ширината на таза и с ръце, готови да ви помагат за баланс.
• Направете крачка напред с единия крак в разкрач и се спуснете в контролиран напад, докато двете колена се сгънат.
• Дръжте предната пета на пода, гърдите изправени и предното коляно в линия с пръстите на краката.
• Спуснете задното коляно към пода, без да се стоварвате върху него или да усуквате таза.
• Изтласкайте се през предното стъпало, за да се изправите, докато започвате да вдигате задното коляно напред.
• Вдигнете коляното до приблизително височината на таза, като останете изправени през ребрата и раменете.
• Поставете повдигнатия крак обратно под контрол и направете директно следващия напад от другата страна.
• Продължавайте да редувате крачките и повдигането на коляното за планираната дистанция или брой повторения, като дишате равномерно.

Съвети и трикове

• Направете достатъчно дълга крачка, така че подбедрицата на предния крак да остане сравнително вертикална в долната позиция на напада.
• Дръжте повдигането на коляното рязко и изправено, вместо да се накланяте назад с торса, за да търсите височина.
• Позволете на задното коляно да се спуска под контрол; не отскачайте от пода.
• Съсредоточете се върху това да отблъснете пода с предния крак, преди да започне повдигането на коляното.
• Дръжте таза равен, докато пристъпвате, за да не пада на една страна.
• Ако балансът е нестабилен, скъсете крачката и забавете повдигането на коляното, вместо да бързате повторението.
• Приземявайте се меко при ходещата крачка, така че преходът да е тих и контролиран.
• Използвайте равномерно темпо, което позволява всеки напад да изглежда еднакво от началото до края.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при напада с ходене и високо вдигане на коляното?

Основно тренира квадрицепсите, седалищните мускули и флексорите на тазобедрената става, а коремната мускулатура ви помага да останете изправени и балансирани по време на повдигането на коляното.

Това просто напад с ходене и повдигане на коляното ли е?

Да, движението е напад с ходене, последван от активно повдигане на коляното на стоящия крак, преди да направите следващото повторение.

Колко високо трябва да се вдига коляното?

Целете се приблизително във височината на таза, ако можете да запазите торса изправен и таза стабилен; по-ниско е добре, ако балансът или контролът се нарушават.

Трябва ли задното коляно да докосва пода?

Не, то трябва да се спуска близо до пода с контрол, но не е нужно да го удряте или да почивате върху него между повторенията.

Коя е най-голямата грешка във формата?

Най-честият проблем е замахването с торса, за да се имитира повдигането на коляното, вместо да се изправите чисто чрез предния крак.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Начинаещите могат да правят по-къса крачка, да забавят темпото и да намалят височината на повдигането на коляното, докато балансът се подобри.

Това повече кардио упражнение ли е или силово?

Може да бъде и двете, но обикновено се използва като кондиционно и координационно упражнение, защото редуващите се крачки поддържат пулса в движение.

Как да направя движението по-плавно?

Останете изправени, поставяйте стъпалото под контрол и поддържайте прехода от напад към повдигане на коляното ритмичен, а не експлозивен.