Бягане С Къси Крачки

Част на тялото: Кардио

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Бягането с къси крачки е бегово упражнение със собствено тегло, изградено около бързи, кратки стъпки и лек, еластичен контакт с пода. То е полезно, когато искате да повишите пулса, да упражните по-добра техника на бягане или да добавите прост кардио финал без нужда от оборудване. Крачката остава компактна, така че тялото може да се движи бързо, без да протяга крака напред или да позволява на торса да се срути.

Това движение тренира долната част на тялото да произвежда повтарящи се, ритмични стъпвания, докато горната част на тялото остава организирана. Прасците, квадрицепсите, седалищните мускули, сгъвачите на тазобедрената става и мускулите на кора всички участват, но упражнението работи най-добре, когато нито един мускул не поема контрола и цялото тяло остава координирано. Това прави Бягането с къси крачки практичен избор за загрявка, кондиционни блокове, атлетическа подготовка и двигателни упражнения.

Настройката е важна, защото качеството на всяка стъпка зависи от това къде стъпалата се приземяват и как е позициониран торсът. Застанете изправени със стъпала под таза, свити лакти и отпуснати ръце приблизително на височината на гърдите. Запазете лек наклон напред от глезените, а не от кръста, и дръжте тежестта върху предната част на стъпалата, за да можете да се движите бързо без прекалено дълга крачка.

Докато бягате, мислете за бързи крака и тихо приземяване. Всяко стъпало трябва да стъпва точно под тялото, ръцете трябва да се движат противоположно на краката, а раменете трябва да останат отпуснати, за да може ритъмът да остане плавен. Движението трябва да се усеща бързо и еластично, а не подскачащо или тежко, като коленете остават леко свити и тазът е нивелиран, докато редувате стъпките.

Бягането с къси крачки също се регулира лесно. Начинаещите могат да използват по-бавен маршов ритъм или леко тичане на място, докато по-напредналите трениращи могат да го използват за кратки интервали след силова работа. Ако стъпалата започнат да пляскат по пода, крачката е твърде дълга или темпото е твърде агресивно, затова скъсете стъпките и запазете усилието стегнато, вместо да насилвате по-голям обхват.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала под таза, свити лакти, отпуснати ръце и поглед напред.
• Наведете се леко напред от глезените, така че тежестта да остане върху предната част на стъпалата, а не назад върху петите.
• Подредете ребрата над таза и дръжте раменете ниско и отпуснати, преди да започнете да се движите.
• Започнете да редувате бързи, къси стъпки на място или с само няколко сантиметра придвижване.
• Приземявайте всяко стъпало меко под тялото, вместо да посягате далеч отпред с крака.
• Изтласквайте противоположната ръка напред и назад, като държите лактите свити и ръцете отпуснати.
• Поддържайте бърз ритъм, изправен торс и леко свити колене, докато повтаряте стъпките.
• Дишайте в равномерен ритъм, после забавете до ходене и се върнете в изходна позиция, когато интервалът приключи.

Съвети и трикове

• Мислете за бързи крака под таза, а не за дълга бегова крачка, която се протяга напред.
• Ако петите ви пляскат по пода, скъсете крачката и останете по-леки върху предната част на стъпалото.
• Дръжте маха на ръцете компактен; кръстосването на ръцете пред гърдите обикновено усуква торса и забавя ритъма.
• Лек наклон напред е добре, но ако кръстът ви се сгъне напред, упражнението се превръща в срив на стойката.
• Използвайте по-мека повърхност или поддържащи обувки, ако многократните контакти се усещат твърде груби върху пищялите или сводовете на стъпалата.
• За кондиция използвайте кратки интервали по време вместо броене на повторения, за да запазите ритъма постоянен.
• Ако сгъвачите на тазобедрената става се изморяват първи, намалете скоростта и се фокусирайте върху бърз контакт със земята, вместо върху по-високо повдигане на коленете.
• Спрете серията, когато стъпките станат шумни или торсът започне да подскача, защото и двете обикновено означават, че крачката е станала твърде голяма.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Бягане с къси крачки?

Бягането с къси крачки основно натоварва прасците, квадрицепсите, седалищните мускули, сгъвачите на тазобедрената става и мускулите на кора, за да поддържа ритъма бърз и тялото стабилно.

Същото ли е Бягане с къси крачки като високи колене?

Не. Бягането с къси крачки държи движението на коленете по-ниско и крачката по-къса, така че фокусът е върху бързата смяна на стъпките, а не върху високото повдигане на коленете.

Трябва ли стъпалата ми да се приземяват плоско при Бягане с къси крачки?

Не. Приземявайте се меко под тялото върху средната или предната част на стъпалото, за да останат стъпките леки и бързи.

Могат ли начинаещи да правят Бягане с къси крачки?

Да. Започнете с маршов ритъм или много леко тичане на място и увеличавайте скоростта само ако приземяванията остават тихи и контролирани.

Как трябва да се движат ръцете ми при Бягане с къси крачки?

Дръжте лактите свити и движете противоположната ръка напред и назад, без да я махате през тялото.

Къде трябва да усещам Бягане с къси крачки?

Трябва да го усещате най-вече в долната част на тялото и в дишането, а не в кръста или врата.

Мога ли да използвам Бягане с къси крачки на бягаща пътека?

Да, бавно тичане с кратки стъпки работи добре, стига да запазите крачката компактна и да не посягате прекалено далеч напред със стъпалото.

Коя е най-голямата грешка при Бягане с къси крачки?

Прекалено дългата крачка. Когато стъпалото се приземява далеч пред тялото, упражнението става по-шумно, по-бавно и по-натоварващо за ставите.