Статично Задържане В Лег По Корем Отпред

Част на тялото: Друго

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Статичното задържане в лег по корем отпред е изометрично задържане в по корем, изпълнявано с лице надолу на пода или постелката, с тялото изпънато и неподвижно. В показания тук вариант гърдите се повдигат леко, докато ръцете посягат напред, а краката остават изпънати назад. Тук не става въпрос толкова за движение, колкото за задържане на чиста форма, така че качеството на позицията е по-важно от това колко дълго можете да издържите със зъби.

Тъй като упражнението разчита на създадено от вас напрежение, настройката трябва да е точна. Легнете така, че тазът да е тежък, ребрата да са контролирани, а вратът да е дълъг, за да не изнасяте главата нагоре. Когато торсът и тазът са подредени добре, упражнението се превръща в полезен тест за стойка и издръжливост, вместо в небрежно извиване в кръста.

Това задържане натоварва основно еректорите на гръбначния стълб, седалищните мускули, горната част на гърба, задните рамене и дълбоките коремни мускули, които не позволяват на гръдния кош да се разперва. Полезно е в загрявки, работа за стойка, допълващи блокове или кондиционни упражнения в рехабилитационен стил, когато искате натоварване с ниска тежест, но с висока прецизност. Дългото положение лег по корем също така улеснява забелязването дали едната страна на тялото започва първа да се усуква, да повдига рамене или да губи напрежение.

Най-добрият вариант се усеща плавен и целенасочен: влезте в позицията без засилване, дръжте лопатките контролирани и дишайте зад лек корсет, вместо да превръщате серията в задържане на дъха. Ако гърдите се повдигат само защото кръстът се извива твърде силно или вратът се изнася напред, задържането е прекалено агресивно. Намалете повдигането, скъсете задържането и дръжте линията на тялото дълга от пръстите до пръстите на краката.

Използвайте статичното задържане в лег по корем отпред като упражнение за контрол, не като надпревара. Чистата стойка и стабилното дишане са по-важни от това да насилвате по-голям обем на движение или по-дълго задържане. За повечето хора най-безопасният напредък е първо да подобрят качеството на линията на тялото, а след това да удължават времето на задържане само докато гърдите, тазът и вратът остават добре подредени. Това го прави практичен избор преди по-тежка работа за гръб или като финализиращо упражнение с ниска умора, когато искате практика за стойка без външно натоварване.

Инструкции

• Легнете по корем на постелка с ръце, изпънати напред, и крака, изпънати назад.
• Поставете челото или брадичката в линия с пода, за да остане вратът дълъг и неутрален.
• Леко стегнете корема и стегнете седалището преди да повдигнете.
• Повдигнете гърдите на няколко сантиметра от постелката, като държите таза тежък и не позволявате на ребрата да се разперват.
• Посегнете дълго през пръстите на ръцете и краката, така че тялото да остане изпънато, а не свито.
• Задръжте горната позиция със спокойно дишане и без повдигане на раменете.
• Спуснете гърдите обратно към постелката под контрол и възстановете позицията на врата и ребрата.
• Повторете за планирания брой задържания, като спрете веднага щом кръстът или вратът започнат да поемат работата.

Съвети и трикове

• Дръжте погледа надолу, за да остане задната част на врата дълга; гледането напред обикновено превръща задържането в екстензия на врата.
• Мислете за повдигане на гръдната кост от пода, вместо да изтласквате раменете назад.
• Ако кръстът ви боли, намалете повдигането на гърдите и дръжте ребрата по-близо до постелката.
• Стегнете леко седалището, за да подпомогнете таза и да намалите нежеланата лумбална екстензия.
• Посягайте напред с ръцете, вместо да ги разтваряте широко, защото това обикновено променя линията на тялото и модела на натоварване.
• Дръжте краката неподвижни; ако стъпалата започнат да потрепват, задържането ви се изплъзва.
• Използвайте кратки задържания с чиста стойка, преди да опитате по-дълги задържания, които се превръщат в треперене и извиване.
• Дишайте бавно зад контролиран корсет; не задържайте дъха си през цялата серия, освен ако програмата изрично не го изисква.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много статичното задържане в лег по корем отпред?

То натоварва основно еректорите на гръбначния стълб, седалищните мускули, горната част на гърба, задните рамене и дълбоките мускули на кора, които поддържат торса подреден при задържане по корем.

С какво това е различно от задържане тип супермен?

Този вариант е контролирано задържане по корем със сходен модел на разгъване с лице надолу, но акцентът е върху дълга линия на тялото и малко, целенасочено повдигане, а не върху голямо извиване.

Къде трябва да усещам задържането?

Трябва да усещате напрежение в долната и средната част на гърба, седалището и горната част на гърба, като вратът остава отпуснат, а не натоварен.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, стига повдигането да е малко и задържането да е кратко. Начинаещите трябва да дават приоритет на неутрален врат и умерено повдигане на гърдите, а не на височината.

Защо кръстът и вратът ми се изморяват първи?

Обикновено това означава, че ребрата се разперват или гърдите се повдигат твърде много. Намалете обема на движение и се фокусирайте върху седалището, коремния корсет и дългия врат.

Трябва ли краката ми да се отделят от пода?

Не винаги. Показаният тук вариант може да се изпълнява с крака изпънати и на пода, докато гърдите остават леко повдигнати.

Това упражнение за разтягане ли е или за сила?

То се държи повече като изометрично упражнение за сила и контрол, отколкото като разтягане, въпреки че използва дълга, изпъната позиция на тялото.

Как мога да направя движението по-трудно без да добавям тежест?

Увеличете времето на задържане, дръжте повдигането на гърдите стабилно по-дълго или посягайте по-далеч с ръцете и краката, без да позволявате на кръста да се срути.