Румънска Тяга Със Сумо Стойка С Щанга

Част на тялото: Ханш

Мускул: Гръб

Оборудване: Лост

Румънската тяга със сумо стойка с щанга използва широка сумо стойка и щанга, за да тренира хип хиндж с пръсти на краката, насочени навън, коленете избутани встрани и щанга, държана близо до краката. На изображението трениращият започва изправен с щангата до бедрата, след което се накланя назад до натоварена долна позиция, преди да се изправи отново, водейки таза напред. Тази комбинация прави упражнението да се усеща много различно от конвенционална тяга или клек: краката остават широки, торсът остава стабилен и движението трябва да идва от таза, а не от директно спускане надолу.

Тази вариация обикновено се избира, когато искате силна работа за задната верига, с малко повече участие на вътрешната част на бедрата и стойка, която позволява торсът да остане по-изправен, отколкото при тясна тяга. Основното натоварване за долната част на тялото е върху глутеусите, задната част на бедрата и аддукторите, докато горната част на гърба и latissimus dorsi работят усилено, за да не позволят на щангата да се отдалечи от тялото. Пътят на щангата е много важен тук. Ако щангата се изнесе напред, хип хинджът става по-труден за контрол и кръстът започва да върши работа, която трябва да е на таза.

Добрата серия започва с настройване на стойката: стъпалата са по-широко от раменете, пръстите са насочени навън, подбедриците са наклонени под щангата само толкова, колкото е нужно, за да остане тежестта балансирана, а хватът е вътре в коленете. Оттам нататък стегнете тялото преди да се движите, след това избутайте таза назад, като държите гърдите отворени и гръбнака дълъг. Щангата трябва да се плъзга близо до бедрата и подбедриците, без да се люлее навън. В долната позиция трябва да усещате разтягане във вътрешната част на бедрата и задната верига, а не провисване в кръста.

При изправянето разтворете пода с краката, следете коленете да се движат над пръстите на краката и се изправяйте чрез разгъване в тазобедрените стави, а не чрез рязко изтласкване на торса. Завършете високо със стегнати глутеуси и ребра, подредени над таза. Връщането трябва да е контролирано и повторяемо, като щангата се движи обратно по същия близък път. За повечето трениращи най-добрият резултат идва от умерени тежести, чист темп и обхват на движение, който остава технически правилен, вместо да се преследва възможно най-дълбок хип хиндж.

Използвайте румънската тяга със сумо стойка с щанга като допълнително упражнение за хип хиндж, за изграждане на задната верига или за сила в долната част на тялото, когато искате напрежение, контрол на позицията и силно завършване в тазобедрените стави. Може да е подходящо и за начинаещи, ако тежестта остане достатъчно лека, за да се запази торсът фиксиран и коленете отворени, но упражнението възнаграждава повече прецизността, отколкото голямата тежест. Ако щангата се изнесе напред, коленете се събират навътре или кръстът започне да се закръгля, скъсете обхвата и нулирайте настройката, преди да продължите.

Инструкции

• Застанете с крака по-широко от ширината на раменете, пръстите са насочени навън, а щангата опира в предната част на бедрата.
• Хванете щангата вътре в коленете, спуснете ръцете право надолу и дръжте ръцете дълги, без да сгъвате лактите.
• Стегнете торса, дръпнете раменете надолу и назад и дръжте гърдите отворени преди първото повторение.
• Наклонете се от тазобедрените стави и ги изнесете назад, като позволите на коленете да се сгънат и да следват посоката на пръстите на краката.
• Спускайте щангата по вътрешната страна на бедрата и подбедриците, докато усетите силно разтягане в задната част на бедрата и вътрешната част на бедрата.
• Дръжте щангата близо и спрете спускането, преди кръстът да започне да се закръгля или таза да се прибира под вас.
• Избутайте през цялото стъпало, разтворете пода с краката и се изправете чрез едновременно разгъване на тазобедрените и коленните стави.
• Завършете високо със свити глутеуси, ребра, подредени над таза, и щангата обратно до бедрата.
• Вдишайте преди всяко спускане, издишайте при изправяне и нулирайте стойката преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте стойката достатъчно широка, за да може щангата да минава между коленете, без да принуждава таза да се усуква.
• Насочете пръстите на краката навън само толкова, че да отворите тазобедрените стави, но не позволявайте на коленете да падат навътре при спускане или изкачване.
• Оставяйте щангата да се плъзга по краката; ако се изнесе напред, упражнението бързо се превръща в работа за кръста.
• Мислете повече за изнасяне на таза назад, отколкото за спускане на гърдите.
• Използвайте ремъци, ако хватът започне да отпада преди таза и задната част на бедрата.
• Спрете спускането, когато загубите неутрален гръбнак, дори ако щангата още не е стигнала пода.
• Поддържайте негативната фаза бавна и равномерна, така че вътрешната част на бедрата и задната верига да останат натоварени.
• Не отскачайте от долната позиция; всяко повторение трябва да започва от контролирано разтягане.

Често задавани въпроси

Кои мускули се тренират най-много с румънската тяга със сумо стойка с щанга?

Основно се тренират глутеусите, задната част на бедрата и аддукторите, а горната част на гърба и latissimus dorsi помагат щангата да остане близо.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, ако в началото държат обхвата кратък, използват лека щанга и запазват широка стойка с контролирани тазобедрени стави.

Колко широка трябва да бъде сумо стойката ми?

Достатъчно широка, за да може щангата да минава между коленете без да притиска таза, но не толкова широка, че да изгубите баланс или правилно следене на коленете.

По какъв път трябва да се движи щангата при всяко повторение?

Тя трябва да остане близо до бедрата и подбедриците през цялото време, без да се изнася напред пред вас.

Трябва ли коленете ми да останат свити през цялото време?

Да. Дръжте леко сгъване в коленете и им позволете да се отварят навън, но не превръщайте движението в клек.

Колко ниско трябва да спускам щангата?

Спускайте я само докато задната част на бедрата и вътрешната им част са ясно натоварени и кръстът ви все още остава в неутрална позиция.

Защо хората използват щанга вместо дъмбели тук?

Щангата улеснява поддържането на фиксиран път близо до тялото и равномерното натоварване на хип хиндж движението от двете страни.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Да се позволи на щангата да се изнесе напред или на коленете да паднат навътре, което нарушава хип хиндж механиката и измества натоварването от таза.