Какво натоварва Преден планк с ластик и едностранно изтегляне надолу?

Основно тренира корпуса да се съпротивлява на ротация, като същевременно натоварва latissimus dorsi, раменете, седалищните мускули и останалите стабилизатори на планка.

Къде трябва да закрепя ластика за Преден планк с ластик и едностранно изтегляне надолу?

Закрепете го пред себе си, приблизително на височината на раменете или малко по-високо, така че работещата ръка да може да дърпа надолу към ребрата без линията на тягата да се срутва.

Защо тазът ми се усуква при това упражнение?

Обикновено ластикът е твърде тежък, стъпалата са твърде близо едно до друго или ребрата се разтварят. Разширете стойката и намалете съпротивлението, докато торсът остане изправен.

Трябва ли работещата ръка да остане изпъната през цялото време?

Малко сгъване в лакътя е приемливо, но движението все пак трябва да изглежда като контролирано изтегляне надолу. Дръжте лакътя близо и не го превръщайте в гребане или сгъване.

Преден планк с ластик и едностранно изтегляне надолу упражнение за кор ли е или за гръб?

Това е предимно упражнение за стабилност на корпуса със силен принос от latissimus dorsi и раменете. Ползата идва от това торсът да остане неподвижен, докато ръката се движи.

Могат ли начинаещи да изпълняват това движение?

Да, ако ластикът е лек и позицията в планк е кратка и чиста. Начинаещите могат също да разширят стъпалата, за да направят анти-ротационното изискване по-управляемо.

Коя е най-честата грешка при дърпането на ластика?

Повечето хора дърпат твърде далеч и позволяват на рамото да се повдигне или на кръста да се извие. Най-доброто повторение обикновено е по-кратко, по-спокойно изтегляне надолу с торс, заключен на място.

Как мога да направя Преден планк с ластик и едностранно изтегляне надолу по-трудно?

Използвайте по-силен ластик, отдалечете се малко повече от точката на закрепване, забавете връщането или стеснете стойката на краката, след като вече можете да държите таза напълно нивелиран.

Преден Планк С Ластик И Едностранно Изтегляне Надолу

Част на тялото: Талия Мускул: Друго Оборудване: Ластик за съпротива

Преден планк с ластик и едностранно изтегляне надолу е анти-ротационно упражнение за корпуса, изпълнявано в висок планк, докато едната ръка дърпа ластик от фиксирана точка пред тялото. То изисква торсът, тазът и раменният пояс да останат организирани, докато работещата ръка създава напрежение, така че движението е също толкова за съпротивление срещу нежелано усукване, колкото и за дърпане на ластика.

Подготовката е това, което прави упражнението ефективно. Закрепете ластика пред себе си, поставете едната ръка на пода под рамото и протегнете работещата ръка напред към дръжката или ластика. Отстъпете с краката назад в дълъг планк, така че тялото да образува права линия от главата до петите, след което разширете леко стойката, ако ви трябва повече стабилност преди първото дърпане.

Всяко повторение трябва да изглежда спокойно през торса, въпреки че ръката се движи. Дърпайте ластика надолу към долните ребра или къмстрани на гърдите, дръжте лакътя близо до тялото и не позволявайте рамото да се повдига към ухото. Опорната ръка трябва да тласка пода надолу, седалищните мускули трябва да останат активни, а ребрата да са прибрани, за да не провисва кръстът, когато ластикът стане по-тежък.

Преден планк с ластик и едностранно изтегляне надолу е полезен за хора, които искат сила на корпуса с истинско предизвикателство за стабилност, особено за атлети и трениращи с тежести, които трябва да контролират ротацията под натоварване. Подходящ е за блокове за кор, допълваща работа, загрявка или финални упражнения, защото комбинира напрежение в планк с модел на изтегляне надолу, без да изисква лежанка или машина.

Упражнението възнаграждава прецизното натоварване повече от грубата сила. По-лек ластик с чиста позиция на тялото обикновено е по-ефективен от тежък ластик, който усуква таза или скъсява планка. Ако движението започне да променя формата на тялото, намалете напрежението, разширете стъпалата или съкратете обхвата, за да остане всяко повторение плавно, контролирано и повторяемо.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Закрепете ластика пред себе си приблизително на височината на раменете, след което застанете във висок планк с една ръка на пода под рамото, а другата протегната напред към ластика.
Отстъпете и с двата крака назад, докато тялото образува права линия от главата до петите, и разширете стойката леко, ако имате нужда от повече баланс преди да започнете да дърпате.
Тласкайте пода надолу чрез опорната ръка, стегнете седалищните мускули и прибирайте ребрата, така че кръстът да остане дълъг и стабилен.
Дърпайте ластика надолу към долните ребра или къмстрани на гърдите, като работещият лакът остава близо до тялото.
Дръжте таза изправен към пода и се съпротивлявайте на всяко усукване, докато ластикът се опитва да издърпа торса и рамото напред.
Направете кратка пауза, когато ръката достигне долната позиция на изтеглянето и ластикът е близо до ребрата.
Върнете ръката напред бавно, докато лакътят отново се изпъне и ластикът остане под контрол, без да позволявате на планка да се срути.
Издишайте при дърпането, вдишайте при връщането и изпълнете всички повторения, преди да смените страните, ако програмата го изисква.

Съвети и трикове

Закрепете ластика достатъчно високо, така че тягата да влиза към предната част на тялото, вместо да дърпа ръката надолу към пода.
Използвайте малко по-широка позиция на стъпалата, ако тазът ви иска да се завърта; допълнителната опора обикновено веднага изчиства повторението.
Дръжте работещия лакът близо до тялото, за да усещате движението като работа на latissimus dorsi, а не като повдигане на раменете.
Тласкайте силно през опорната ръка, за да не позволите на раменете да се срутят към пода.
Ако ластикът ви отваря гърдите твърде много, съкратете обхвата и дръжте дърпането до долните ребра, вместо да посягате по-назад.
Не позволявайте на таза да се завърта заедно с ластика; повторението се печели, като останете изправени, а не като дърпате по-силно.
Изберете ластик, който ви позволява да задържите дълъг планк през цялата серия, без кръстът да провисва.
Спрете серията веднага щом шията започне да се протяга напред или опорното рамо загуби подредената си позиция.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Преден планк с ластик и едностранно изтегляне надолу?
Основно тренира корпуса да се съпротивлява на ротация, като същевременно натоварва latissimus dorsi, раменете, седалищните мускули и останалите стабилизатори на планка.
Къде трябва да закрепя ластика за Преден планк с ластик и едностранно изтегляне надолу?
Закрепете го пред себе си, приблизително на височината на раменете или малко по-високо, така че работещата ръка да може да дърпа надолу към ребрата без линията на тягата да се срутва.
Защо тазът ми се усуква при това упражнение?
Обикновено ластикът е твърде тежък, стъпалата са твърде близо едно до друго или ребрата се разтварят. Разширете стойката и намалете съпротивлението, докато торсът остане изправен.
Трябва ли работещата ръка да остане изпъната през цялото време?
Малко сгъване в лакътя е приемливо, но движението все пак трябва да изглежда като контролирано изтегляне надолу. Дръжте лакътя близо и не го превръщайте в гребане или сгъване.
Преден планк с ластик и едностранно изтегляне надолу упражнение за кор ли е или за гръб?
Това е предимно упражнение за стабилност на корпуса със силен принос от latissimus dorsi и раменете. Ползата идва от това торсът да остане неподвижен, докато ръката се движи.
Могат ли начинаещи да изпълняват това движение?
Да, ако ластикът е лек и позицията в планк е кратка и чиста. Начинаещите могат също да разширят стъпалата, за да направят анти-ротационното изискване по-управляемо.
Коя е най-честата грешка при дърпането на ластика?
Повечето хора дърпат твърде далеч и позволяват на рамото да се повдигне или на кръста да се извие. Най-доброто повторение обикновено е по-кратко, по-спокойно изтегляне надолу с торс, заключен на място.
Как мога да направя Преден планк с ластик и едностранно изтегляне надолу по-трудно?
Използвайте по-силен ластик, отдалечете се малко повече от точката на закрепване, забавете връщането или стеснете стойката на краката, след като вече можете да държите таза напълно нивелиран.