Бягане С Високо Вдигане На Коленете

Част на тялото: Кардио

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Бягането с високо вдигане на коленете е кардио упражнение със собствено тегло, изградено около бързо редуване на коленните движения. При всяко повторение тичате на място с достатъчно намерение, за да вдигнете едното бедро до височината на таза, докато другият крак поддържа тялото ви, а ръцете помагат да се зададе ритъмът. Упражнението изглежда просто, но качеството на серията зависи от това да стоите изправени, да стъпвате тихо и да държите таза и ребрата подредени една над друга, вместо да се накланяте назад или да подскачате настрани.

Движението натоварва основно hip flexors, квадрицепсите, прасците, седалищните мускули и стабилизаторите на торса, които държат тялото организирано, докато единият крак се отделя от пода. Тъй като изображението показва колянно движение в спринтов стил, а не бавен марш, целта е да създадете бързи, пружиниращи контакти и ясна фаза на повдигане, вместо просто да вдигате коляното и да го задържате. Това прави упражнението полезно за кондиция, загрявка, подготовка за бягане и атлетически кръгове, където координацията и скоростта на стъпалата имат значение.

Подготовката е важна, защото лошата изходна позиция превръща упражнението в небрежно подскачане. Застанете изправени със стъпала под таза, отпуснати рамене и отворен гръден кош. Преди да започнете, леко стегнете средната част на тялото и се пригответе да вдигнете едното коляно, без опорният крак да се срутва навътре. Стъпалото на опорния крак трябва да остане активно, за да можете да отблъснете пода и да сменяте краката чисто.

При всяко повторение вдигайте едното коляно към височината на таза, докато противоположната ръка естествено се движи напред. Дръжте повдигнатото стъпало в сгънато или отпуснато положение, подобно на спринт, след което бързо сменяйте краката, щом работещият крак се върне на пода. Връщането трябва да е контролирано и леко, а не тежко или с тропане. Дишайте ритмично през цялата серия, така че темпото да остане плавно, вместо да се превърне в забързано бързане.

Най-добрите серии са отчетливи, изправени и повторяеми. Ако коленете започнат да падат по-ниско, торсът започне да се накланя назад или стъпките станат по-шумни, съкратете серията или леко намалете темпото. Бягането с високо вдигане на коленете е подходящо като загрявка преди тренировка за долната част на тялото, като завършващо кондиционно упражнение или като част от интервален кръг със собствено тегло. Начинаещите могат първо да използват маршова версия, а после да преминат към по-бързия бегови модел, когато вече могат да поддържат стойката и ритъма си постоянни.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на около ширината на таза и ръце отпуснати покрай тялото.
• Леко стегнете средната част на тялото и дръжте гърдите повдигнати, преди да започнете.
• Прехвърлете тежестта върху единия крак и се подгответе да вдигнете противоположното коляно нагоре.
• Изнесете противоположната ръка напред, докато коляното се вдига до около височината на таза.
• Дръжте опорния крак пружиниращ, за да можете бързо да се отблъснете от пода.
• Стъпвайте леко под таза и веднага сменете краката за следващото вдигане на коляното.
• Поддържайте изправен торс и избягвайте да се накланяте назад или да се усуквате настрани.
• Продължете да редувате коленете с бързо, контролирано темпо за планираното време или брой повторения.

Съвети и трикове

• Мислете за упражнението като за бърза спринтова механика на място, а не като за подскачащ скок.
• Вдигайте коляното пред себе си, а не през средната линия, за да остане тазът изправен.
• Пазете приземяването тихо; шумните стъпки обикновено означават, че се спускате твърде тежко между стъпките.
• Използвайте ръцете, за да съответстват на скоростта на краката, като противоположната ръка се движи напред при всяко повторение.
• Стойте високо през темето на главата, вместо да се накланяте назад, за да изглежда коляното по-високо.
• Ако тазът ви започне да се клати, намалете скоростта и скъсете интервала, докато моделът отново стане чист.
• Насочвайте опорното коляно право напред, за да не се срутва навътре при смяната на краката.
• За вариант с по-ниско натоварване, превърнете бягането в бързо маршово упражнение с високо вдигане на коленете.

Често задавани въпроси

Какво тренира бягането с високо вдигане на коленете?

Основно тренира кондиция, координация и движение от таза, докато квадрицепсите, прасците, седалищните мускули и core-ът помагат да стабилизират всяка стъпка.

Същото ли е бягането с високо вдигане на коленете като марш с високо вдигане на коленете?

Не. Маршът с високо вдигане на коленете е по-бавен и по-осъзнат, докато бягането с високо вдигане на коленете използва по-бърза смяна на краката и по-спринтов ритъм.

Колко високо трябва да се вдигат коленете?

Целете се приблизително до височината на таза, ако можете да запазите торса изправен и стъпките контролирани. Ако движението стане небрежно, намалете височината, преди да увеличите скоростта.

Коя е най-голямата грешка във формата?

Да се накланяте назад или да подскачате настрани, за да симулирате по-високо вдигане на коляното. Торсът трябва да остане подреден над таза, докато краката вършат работата.

Имат ли значение ръцете в това упражнение?

Да. Противоположната ръка трябва да се движи естествено с всяко вдигане на коляното, защото това помага упражнението да остане ритмично и по-близо до истински модел на бягане.

Могат ли начинаещи да правят бягане с високо вдигане на коленете?

Да, но за начинаещи обикновено е по-добре да започнат с маршова версия или с кратък интервал, преди да преминат към по-бърза смяна на краката.

Кога трябва да използвам това упражнение?

Подходящо е за загрявка, кондиционни кръгове, атлетическа подготовка или като завършващо упражнение, когато искате бързо кардио със собствено тегло.

Как да направя упражнението по-щадящо за ставите?

Намалете скоростта, дръжте коленете малко по-ниско и стъпвайте меко под центъра на масата си, вместо да посягате напред.