Висящо Упражнение На Борд С 90-градусов Сгъване На Лакътя
Висящото упражнение на борд с 90-градусов сгъване на лакътя е ефективно упражнение, което натоварва мускулите на горната част на тялото и укрепва хвата. Това упражнение включва висене от борд или лост с 90-градусов сгъване на лактите. Основно работи мускулите на гърба, като латисимус дорси, ромбоидите и трапецовидния мускул, както и мускулите на предмишниците и хвата.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Намерете здрав борд или лост за изпълнение на упражнението.
- Монтирайте борда на стена на височина, която позволява пълно изправяне на ръцете ви, докато стоите.
- Застанете срещу борда и хванете го с надхват, поставяйки ръцете си на ширината на раменете.
- Сгънете ръцете си на 90 градуса, приближавайки лактите към тялото.
- Активирайте мускулите на корема и се уверете, че раменете ви са издърпани надолу и назад.
- Висете от борда, поддържайки 90-градусов ъгъл в лактите.
- Уверете се, че тялото ви е в права линия от главата до петите, избягвайки прекомерно люлеене или увисване.
- Задръжте тази позиция за желаната продължителност, започвайки с по-кратки интервали и постепенно увеличавайки времето с укрепването на мускулите.
- За да освободите, бавно се отпуснете надолу, докато ръцете ви се изправят напълно.
- Почивайте и повторете за препоръчания брой серии и повторения.
Съвети и трикове
- Фокусирайте се върху правилната техника, за да увеличите ефективността на упражнението.
- Започнете с по-кратки периоди на висене и постепенно увеличавайте продължителността с укрепването на мускулите.
- Активирайте мускулите на раменете и гърба, като дърпате лопатките надолу и назад по време на висенето.
- Поддържайте 90-градусов ъгъл в лактите по време на упражнението, за да се насочите към правилните мускули.
- Обърнете внимание на дишането си по време на висенето, издишвайки при дърпането и вдишвайки при отпускането.
- Уверете се, че хватът ви е стабилен, за да избегнете подхлъзвания или инциденти.
- Слушайте тялото си и почивайте, ако усетите болка или дискомфорт в лактите или раменете.
- Включете други упражнения, като лицеви опори и гребания, за укрепване на мускулите, участващи в упражнението.
- Хранете се балансирано с достатъчно протеини, въглехидрати и здравословни мазнини за подпомагане на мускулния растеж и възстановяване.
- Бъдете постоянни в тренировките си, като редовно практикувате упражнението, за да изградите сила и подобрите представянето си.
