Вис На Handboard С 90-градусов Лакът

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Висът на handboard с 90-градусов лакът е изометрично упражнение със собствено тегло, изпълнявано на handboard или катерачна дъска, при което и двата лакътя са фиксирани около прав ъгъл. Упражнението е създадено да предизвиква едновременно издръжливостта на хвата, напрежението във предмишниците, стабилността на раменете и контрола на торса. Тъй като лакътят остава сгънат, а ръцете са фиксирани на малки ръбове, задържането изисква много прецизна настройка и неподвижно тяло, ако искаш правилните мускули да свършат работата.

Това движение е особено полезно, когато търсиш специфична за катеренето издържливост при дърпане без скоростта на динамичния набиращ или пълното разтягане на вис на прави ръце. Висът на handboard с 90-градусов лакът поставя предмишниците, ръцете, бицепсите, задните рамене и средната част на гърба в стабилна, но натоварваща позиция, докато коремът не позволява на торса да се люлее. Целта не е да се изкачваш нагоре или да гониш голям обхват на движение; целта е да овладееш един точен ъгъл в ставите и да задържиш цялото тяло организирано под напрежение.

Настройката е важна, защото малка промяна в позицията на рамото или ъгъла на китката променя усещането от задържането. Достигни дъската, хвани избраните хватове и се повдигни в позиция, при която лакътят е близо до 90 градуса, раменете остават активни вместо да се вдигат към ушите, а ребрата не излизат напред. Лек заден наклон на таза и стегнат коремен корсет помагат да не се извива кръстът, докато краката остават спокойни под теб. Ако дъската е високо, качи се от кутия или използвай партньор, за да влезеш в позиция без небрежен скок.

По време на задържането тялото трябва да изглежда почти неподвижно. Дръж и двете ръце натоварени равномерно, шийката на врата дълга и остави раменете да останат прибрани надолу, вместо да пълзят към ушите. Дишането трябва да е кратко и контролирано, за да поддържаш напрежението без да губиш позиция. Когато задържането приключи, спусни едното стъпало или едната ръка наведнъж и се върни в изходна позиция чисто, вместо да се оттласкваш рязко от дъската.

Висът на handboard с 90-градусов лакът се вписва добре в подготовка за катерене, тренировки за силен хват, работа за издръжливост на горната част на тялото или като целенасочено допълващо упражнение, когато искаш да тренираш едновременно контрол на лопатките и издръжливост на предмишниците. Това не е дърпащо движение с максимално усилие и не трябва да се използва, за да се „прегази“ болка в рамото или пръстите. Най-добрите серии са тези, при които лакътят остава фиксиран, торсът остава спокоен и хватът сдава чак след като останалата част от тялото е останала организирана през цялото време.

Инструкции

• Застани под handboard-а и постави двете ръце на съответстващи ръбове или хватове със сигурен надхват.
• Качи се, скочи леко или използвай кутия, докато тялото ти виси с двата лакътя сгънати близо до 90 градуса.
• Постави раменете надолу, далеч от ушите, преди да се отпуснеш в задържането.
• Прибери ребрата и стегни корема, за да не се извива или люлее торсът.
• Дръж китките подредени, а предмишниците достатъчно вертикални, така че двете страни да поемат товара равномерно.
• Задръж позицията, без единият лакът да се вдига по-високо или едното рамо да се изнася напред.
• Дишай с кратки, контролирани вдишвания и издишвания, като поддържаш хвата и напрежението в торса стабилни.
• Когато задържането приключи, спусни единия крак или едната ръка наведнъж и се върни на пода или на кутията с контрол.

Съвети и трикове

• Ако раменете ти се качват към ушите, скъси задържането и се върни в позицията с по-силен контрол на лопатките.
• Дръж лакътя близо до 90 градуса и от двете страни; ако едната ръка се изправя повече, това обикновено означава, че серията се разпада.
• Използвай магнезий или по-чиста повърхност на хвата, ако ръцете ти започват да се плъзгат преди раменете да се уморят.
• Кутия под дъската ти позволява да влезеш в позиция без голям скок, което е полезно, когато тренираш за време.
• Не позволявай ребрата да излизат напред, за да „купиш“ допълнително време; това обикновено превръща упражнението в извиване на гърба вместо в чист вис.
• Ако лакътят или сухожилието на бицепса се усещат болезнено, намали времето на задържане или използвай по-голям ръб, преди да опиташ отново.
• Дръж врата отпуснат и погледа неутрален, за да не напрягаш излишно горните трапецовидни мускули.
• Спри серията веднага щом едната ръка започне да се отваря или тялото започне да се люлее настрани.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много висът на handboard с 90-градусов лакът?

Основно тренира издръжливостта на хвата и напрежението в предмишниците, като същевременно изисква сериозна работа от раменете, горната част на гърба и кора, за да остане позицията стабилна.

С какво висът на handboard с 90-градусов лакът се различава от dead hang?

Dead hang се изпълнява с изпънати лакти, докато тази версия държи лакътя сгънат около 90 градуса. Това измества натоварването към издръжливост при свит лакът и стабилност на раменете.

Трябва ли лакътят ми да остане точно на 90 градуса през цялото време?

Стреми се да е близо до 90 градуса. Малко отклонение е нормално, но ако ъгълът се отвори много, вече не изпълняваш същото задържане.

Подходящ ли е висът на handboard с 90-градусов лакът за катерачи?

Да. Това е полезно допълващо упражнение за катерене за издръжливост на пръстите, предмишниците и раменете, особено когато искаш да тренираш задържане на напрежение на дъска без движение през пълно дърпане.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, но начинаещите трябва да използват кратки задържания, по-ниска дъска или кутия за опора, за да могат да държат раменете фиксирани и тялото спокойно.

Защо раменете ми парят преди хвата?

Това обикновено означава, че стабилизаторите на лопатките и мускулите на горната част на гърба работят много, за да държат раменете прибрани. Ако се случва твърде бързо, скъси задържането или използвай по-големи хватове.

Коя е най-голямата грешка на handboard-а?

Свиване на раменете нагоре, люлеене или оставяне едната ръка да поеме всичко. Задържането трябва да остане равномерно, контролирано и спокойно, вместо да се превърне в хват на оцеляването.

Как мога да направя виса на handboard с 90-градусов лакът по-лесен?

Използвай по-големи ръбове, намали времето на задържане или подпрi едното стъпало на кутия, така че по-малка част от телесното ти тегло да виси от ръцете.