Каране На Колело На Открито

Част на тялото: Кардио

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Карането на колело на открито е колоездене навън, при което тежестта на тялото ви подпомага усилието през педалите, седалката и кормилото. Това е движение с фокус върху кардиото, което развива аеробна издръжливост, издръжливост на краката и координация, като същевременно изисква торсът и горната част на тялото да останат организирани върху неравен терен, при смяна на скорости и промени в темпото. Ползата от упражнението идва от това колко плавно можете да прехвърляте сила към педалите, като едновременно поддържате велосипеда стабилен и дишането под контрол.

Основните двигатели на долната част на тялото са квадрицепсите, седалищните мускули, задните бедрени мускули и прасците, докато коремният пояс, раменете, предмишниците и горната част на гърба ви помагат да запазите баланс върху велосипеда. Тази опора е важна, защото карането навън никога не е по фиксиран маршрут: вятърът, завоите, наклоните и настилката непрекъснато променят колко сила ви е нужна и колко контрол върху стойката трябва да поддържате. Едно добро каране се усеща силно в краката, но спокойно през торса, като ръцете направляват велосипеда, вместо да се държат за него с всички сили.

Настройката е това, което прави карането ефективно. Височината на седалката трябва да позволява работещото коляно да остане леко свито в долната част на оборота на педала, вместо да се изпъва напълно или да се сгъва прекалено много. Поставете кормилото достатъчно далеч, за да можете да се наклоните напред от тазобедрените стави, без да закръгляте гръбнака, след което отпуснете раменете и дръжте лек захват на кормилото. Стъпалото ви трябва да лежи стабилно върху педала, за да можете да натискате през целия кръг, без да „гоните“ педала или да подскачате върху седалката.

По време на карането мислете за плавен кръгов оборот, а не за силно натискане право надолу. Придвижвайте единия педал през горната и предната част на оборота, оставете другия крак да се възстановява без напрежение и дръжте коленете да се движат в линия с велосипеда. По равните участъци поддържайте стабилен каданс и дишайте спокойно, за да останете в аеробна зона. При изкачвания или по-интензивни усилия ставайте от седалката само толкова, колкото да добавите мощност, като същевременно държите таза стабилен и велосипеда под контрол.

Това упражнение е подходящо за загрявка, издръжливост, пътуване до работа, повторения по хълмове и по-дълги кондиционни сесии. Особено полезно е, когато искате тренировка, която се усеща атлетична и практична, а не машинна. Навън безопасността е по-важна, отколкото на стационарен велосипед, затова гледайте напред, спирайте по-рано и избирайте терен и трафик, които ви позволяват да карате с чиста стойка. Ако карането се превърне в тежко „блъскане“, люлеене на таза или заключени рамене, усилието е твърде високо за качеството, което търсите.

Инструкции

• Настройте седалката така, че работещото ви коляно да остава леко свито в долната част на оборота на педала и тазът ви да не се люлее настрани.
• Поставете ръцете си на кормилото, наклонете се напред от таза и дръжте раменете надолу с лек, но сигурен захват.
• Поставете стъпалата така, че възглавничката на всеки крак да лежи стабилно над педала, и започнете с лесна предавка или комфортно темпо на въртене.
• Натиснете единия педал през горната и предната част на оборота, след което оставете другия крак да се възстанови, без да насилвате мъртва точка в горната част.
• Дръжте коленете си да се движат напред в линия с велосипеда, докато всеки крак натиска и се връща.
• Поддържайте торса стабилен и оставете краката да създават силата, докато ръцете само направляват велосипеда.
• Дишайте ритмично и позволявайте кадансът да се повишава само докато оборотът на педалите остава плавен.
• Когато приключите, намалявайте усилието постепенно, карайте по инерция или спирайте контролирано и слезте от велосипеда с единия крак на земята.

Съвети и трикове

• Ако тазът ви се люлее върху седалката, седалката обикновено е твърде ниска или усилието е твърде голямо.
• Дръжте захвата достатъчно лек, за да не станат предмишниците и врата ограничващият фактор.
• Плавният каданс обикновено е по-добър от натискането на тежка предавка при това упражнение.
• При изкачвания ставайте от седалката само толкова, колкото можете да запазите велосипеда стабилен и раменете отпуснати.
• Оставете глезените да се движат естествено, вместо да изправяте силно пръстите на краката при всеки оборот.
• Използвайте по-лека предавка, когато искате аеробна работа; запазете тежката предавка за кратки усилия за силова издръжливост.
• Дръжте очите си по-напред по пътя, за да можете да завивате, спирате и маневрирате, без да дърпате горната част на тялото.
• Ако кръстът ви започне да се закръгля, скъсете разстоянието до кормилото или седнете малко по-изправено.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при каране на колело на открито?

Квадрицепсите, седалищните мускули, задните бедрени мускули и прасците вършат по-голямата част от работата на краката, докато коремният пояс, раменете и предмишниците ви помагат да останете стабилни върху велосипеда.

Карането на колело на открито основно кардио упражнение ли е?

Да. То е предимно аеробна работа, с допълнителна издръжливост на краката и постурално натоварване от това да държите велосипеда стабилен навън.

Трябва ли да карам седнал или прав?

Карането седнал е най-добро за стабилна издръжливост, а стоенето е полезно за кратки изкачвания или по-тежки усилия. Повечето карания трябва да са седнали, освен ако теренът или усилието не изискват да се изправите.

На каква височина трябва да е седалката за това упражнение?

Настройте я така, че коляното да остава леко свито в долната част на оборота. Ако тазът се люлее или коляното се изпъва напълно, седалката вероятно е твърде висока или твърде ниска.

Коя е най-честата грешка в техниката?

Най-голямата грешка е тежка предавка и подскачане върху седалката. Това обикновено превръща карането в неефективно натискане, вместо в плавна работа на педалите.

Могат ли начинаещи да правят каране на колело на открито?

Да. Начинаещите могат да започнат с равен терен, леки предавки и по-кратки карания, за да се научат на каданса и изискванията за баланс, без да претоварват краката.

Трябва ли да поддържам много висок каданс?

Не. Използвайте каданс, който се усеща плавен и контролиран. Целта е стабилен пренос на сила, а не толкова бързо въртене, че стойката и контролът над велосипеда да започнат да се разпадат.

Как да прогресирам това упражнение?

Можете да прогресирате, като карате по-дълго, добавяте хълмове, увеличавате каданса в същата предавка или използвате кратки интервали, стига оборотът на педалите и стойката ви да останат чисти.