Мъртва Буболечка С Ластик Срещу Ротация

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Ластик за съпротива

Мъртва буболечка с ластик срещу ротация е упражнение за кора на пода, което комбинира модел на движение с краката от мъртва буболечка и странично дърпане от ластик. Ластикът се опитва да усуче торса ви, докато таза и ребрата остават подравнени над пода, така че упражнението развива контрол срещу ротация, стабилност на таза и координирано стягане, вместо чиста сила. То е особено полезно, когато искате работа за кора, която се пренася в бягане, вдигане на тежести и всяко движение, при което торсът трябва да устои на усукване.

Настройката е това, което прави упражнението ефективно. Легнете по гръб със свити колене и тазобедрени стави, дръжте ластика изпънат над гърдите и фиксирайте раменете и гръдния кош преди първото повторение. Ластикът трябва да дърпа от едната страна, което създава ротационното предизвикателство. Ако кръстът ви се извива или гърдите се завъртат към закрепването, съпротивлението е твърде голямо или позицията не е под контрол.

Всяко повторение трябва да изглежда плавно и целенасочено. Дръжте ръцете неподвижни, притиснете леко кръста към пода и изнесете единия крак далеч от тялото, докато другият остава свит. Докато кракът се изпъва, пазете таза изправен и позицията на ръцете стабилна, за да не последва торсът дърпането. Върнете крака с контрол, стегнете отново кора и повторете от другата страна, ако програмата изисква редуване.

Това не е упражнение за обхват на движение в обичайния смисъл. Целта е да запазите формата на мъртва буболечка, докато ластикът създава странично дърпане, което иска да ви завърти. Това го прави добър избор за загрявка, допълваща работа за торса и тренировка за кора, щадяща кръста. Подходящо е и за начинаещи, когато напрежението на ластика е достатъчно леко, за да останат таза, ребрата и шията отпуснати.

Изпълнявайте чисти повторения и спрете веднага щом ластикът започне да изкарва раменете ви от линия или кръстът ви изгуби контакт с пода. Малко по-лек ластик и по-бавно изпъване на крака обикновено са по-добри от насилване на по-голямо движение. Изпълняван правилно, това упражнение ви учи как да дишате, да стягате кора и да движите краката, докато торсът остава неподвижен.

Инструкции

• Закачете ластика за странична опора на височина приблизително на гърдите и легнете по гръб, така че опората да е от едната страна на тялото ви.
• Свийте тазобедрените стави и коленете до около 90 градуса, след което дръжте ластика с двете ръце изпънат точно над средата на гърдите.
• Притиснете леко кръста към пода и дръжте ребрата надолу, преди да започнете първото повторение.
• Дръжте ръцете си вертикални и устоявайте на ластика, който се опитва да ги издърпа през тялото ви.
• Бавно изпънете единия крак далеч от тялото, докато стане прав или почти прав, без да позволявате на таза да се завърта.
• Дръжте противоположното коляно свито и торса изправен, докато изпънатият крак се задържа над пода.
• Издишайте, когато кракът се изпъва, после вдишайте и го върнете с контрол в позиция на маса.
• Стегнете отново кора след всяко повторение и повторете от същата страна или редувайте страните според програмата.

Съвети и трикове

• Изберете ластик, който ви позволява да държите двете ръце подравнени над гръдната кост, без да се издърпвате към опората.
• Ако кръстът се повдига, скъсете изнасянето на крака, преди да се опитвате да направите движението по-трудно.
• Мислете как предните ребра се насочват надолу към таза преди всяко повторение, за да остане торсът неподвижен.
• Дръжте лактите изпънати и раменете стабилни; свиването на ръцете превръща упражнението в компенсация от горната част на тялото.
• Движете крака достатъчно бавно, за да усещате как работят сгъвачите на таза и коремните мускули, вместо да използвате инерция.
• Кратко задържане в долната позиция прави изискването за контрол срещу ротация по-ясно от подскачане на крака обратно нагоре.
• Ако ластикът издърпва ръцете ви настрани, отдалечете се повече от опората или използвайте по-малко напрежение.
• Спрете серията, когато тазът започне да се завърта или шията започне да се изнася напред, за да се борите с ластика.

Често задавани въпроси

Какво добавя ластикът към тази вариация на мъртва буболечка?

Страничното дърпане кара торса да устоява на ротация, докато краката се движат, така че корът трябва да остане изправен, а не просто да движи крайниците.

Трябва ли ръцете ми да останат точно над гърдите през цялото време?

Да. Ръцете трябва да стоят подравнени над гърдите, за да идва предизвикателството от устояване на усукването, а не от притискане или дърпане на ластика.

Докъде трябва да изпъна крака в позицията на мъртва буболечка?

Изпъвайте го само дотолкова, доколкото можете да държите кръста на пода и таза да не се завърта към ластика.

Коя е най-голямата грешка във формата при това упражнение?

Основната грешка е ребрата да се разтварят и тазът да се усуква към опората. Това обикновено означава, че ластикът е твърде тежък или изнасянето на крака е твърде агресивно.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, ако ластикът е лек и изпъването на крака остава кратко. Това е добър начин да се учите на стягане на кора без голямо натоварване на гръбнака.

Мога ли да редувам краката при всяко повторение?

Да. Редуването на краката е често срещан начин за изпълнение, стига торсът да остава нивелиран и всяка страна да започва от контролирано възстановяване.

Къде трябва да усещам усилието?

Трябва да усещате как коремните и дълбоките мускули на торса работят усилено, за да спрат ластика да ви завърта, като сгъвачите на таза помагат по време на движението на крака.

Какво да направя, ако ластикът ме изкарва от линия?

Използвайте по-малко напрежение, приближете се към опората или скъсете изпъването на крака, докато раменете и тазът останат изравнени.