Клекнал Хип Тласък На Смит Машина

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Машина на Смит

Клекналият хип тласък на Смит машина е упражнение за седалищните мускули с водач, изградено около фиксирана траектория на лоста на Смит машина. Коленичите под лоста и разгъвате таза срещу правата линия на машината, което ви позволява да се съсредоточите върху стягането на седалищните мускули, без да се налага да балансирате свободен лост. Полезно е, когато искате движение, доминирано от таза, което се усеща по-контролирано от стоящите варианти и държи торса по-изправен от традиционния хип тласък.

Основната работа идва от седалищните мускули, а тазът, коремната мускулатура и горната част на гърба помагат тялото да остане стабилно, докато се движите. Тъй като лостът лежи върху горната част на трапецовидните мускули и раменете, настройката е много важна: ако лостът стои твърде високо на врата или коленете са твърде напред или назад, повторението може да се превърне в движение за долната част на гърба вместо в разгъване в таза. Стабилната позиция на колене позволява на седалищните мускули да вършат работата, докато гръбначният стълб остава подреден.

В началото на всяко повторение тазът е сгънат и торсът се накланя леко напред под лоста. Оттам нататък изтласкайте таза напред, като стегнете седалищните мускули и доведете торса до висока коленичеща позиция, без да прекомерно извивате кръста или да разтваряте ребрата. Лостът трябва да се движи по фиксираната линия на Смит машина, докато тялото ви остава контролирано около него, така че движението да се усеща плавно, а не рязко.

Това упражнение често се използва като помощно за седалищните мускули след по-тежки упражнения за долната част на тялото или като основен модел за долната част на тялото, когато искате по-малко натоварване върху гръбначния стълб, отколкото при тяга с лост. Работи добре за умерен брой повторения със стабилен темп и кратко стягане в горната позиция. Начинаещите могат да го изпълняват с лека тежест и подложка под коленете, но трябва да запазят честен обхват на движение и да спрат серията, ако позицията на лоста, комфортът в коленете или напрежението в долната част на гърба започнат да се променят.

Най-добрите повторения се усещат като осъзнато разгъване в таза, а не като отскок от пода или завършване с наклон назад. Дръжте брадичката леко прибрана, ръцете стабилни върху лоста и ребрата подредени над таза, докато се изправяте. Ако движението се превърне в прегъване назад, намалете обхвата и коригирайте позицията на лоста, преди да добавите тежест.

Инструкции

• Настройте лоста на Смит машина на височина, която позволява да лежи върху горната част на трапецовидните мускули и раменете, докато коленичите върху подложка под него.
• Коленичете на пода с колене на около ширина на таза, подбедрици и пръсти на краката насочени назад, а лостът да е центриран върху задната част на раменете.
• Хванете лоста малко по-широко от ширината на раменете, приберете леко брадичката и стегнете средната част на тялото, преди да започнете повторението.
• Започнете със свит таз и торс, наклонен леко напред под лоста, като държите гърдите повдигнати и ребрата подредени.
• Изтласкайте таза напред, като стегнете седалищните мускули, и оставете лоста на Смит да се движи право по своята траектория, докато достигнете висока коленичеща позиция.
• Завършете повторението с напълно разгънат таз и стегнати седалищни мускули, без да се накланяте назад или да разтваряте долните ребра.
• Спускайте таза под контрол, докато отново усетите началната позиция, като държите лоста стабилен върху горната част на гърба.
• Възстановете дишането, дръжте коленете стабилно на пода и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Поставете лоста върху месестата част на горните трапецовидни мускули, а не в основата на врата, иначе натискът бързо ще стане рязък.
• Използвайте подложка под коленете; серията трябва да се усеща като работа за седалищните мускули, а не като тест за контакт с пода.
• Дръжте ръцете върху лоста само за насочване, защото дърпането с ръце може да ви извади от траекторията на Смит машина.
• Мислете за това да изнесете таза напред под ребрата, вместо да накланяте гърдите назад, за да завършите повторението.
• Леко задно накланяне на таза в горната позиция помага на седалищните мускули да завършат повторението, без да се превръща в извиване на кръста.
• Ако долната част на гърба поема работата, намалете горния обхват и стегнете по-силно в крайната позиция вместо да търсите повече височина.
• Спускайте се достатъчно бавно, за да усетите как седалищните мускули се удължават, преди да смените посоката.
• Изберете тежест, която ви позволява да държите лоста тих и стабилен; клатенето обикновено означава, че серията е твърде тежка.
• Издишайте при разгъване на таза, а после вдишайте при връщането долу и възстановете стягането на тялото си.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при клекнал хип тласък на Смит машина?

Седалищните мускули вършат по-голямата част от работата, а тазът и коремната мускулатура помагат да се стабилизира позицията на коленичене и да се поддържа добър контрол на торса.

Добро упражнение за седалищните мускули ли е клекналият хип тласък на Смит машина?

Да. То поддържа напрежение в седалищните мускули през кратко и контролирано разгъване в таза и е много добър избор, когато искате по-водена настройка от свободен лост.

Къде трябва да лежи лостът на Смит машина при клекнал хип тласък на Смит машина?

Той трябва да лежи върху горната част на трапецовидните мускули и задната част на раменете, а не върху врата. Ако лостът стои твърде високо, натискът и траекторията бързо стават неудобни.

На какво разстояние трябва да са коленете ми?

Започнете с колене на ширина на таза, за да можете да разгъвате таза право напред, без да се накланяте на една страна. Прекалено широката стойка обикновено прави позицията по-нестабилна.

Трябва ли да усещам клекналия хип тласък на Смит машина в долната част на гърба?

Не, серията трябва да се води от седалищните мускули. Ако долната част на гърба поема работата, намалете горния обхват и спрете да завършвате с голям наклон назад.

Могат ли начинаещи да правят клекнал хип тласък на Смит машина?

Да, стига тежестта да е лека и коленете да са омекотени с подложка. Начинаещите трябва да се съсредоточат върху плавното изтласкване с таза, преди да добавят тежест.

Каква е разликата между това и обикновен хип тласък?

Тази версия е в коленичеща, а не в седнала или легнала позиция върху пейка, така че поставя акцент върху по-изправено разгъване в таза и по-къс, по-контролиран обхват.

Колко тежко трябва да е при клекнал хип тласък на Смит машина?

Използвайте тежест, която държи лоста стабилен и ви позволява да направите чиста пауза в горната позиция. Ако трябва да рязко да дърпате лоста или да променяте торса, за да завършите, тежестта е твърде голяма.

Какво ако коленичещата позиция дразни коленете ми?

Използвайте по-дебела подложка, намалете тежестта или преминете към глутеус мост на пода или хип тласък на пейка, ако колениченето все още е неудобно.