Еднокрака Тяга На Smith Машина

Част на тялото: Гръб

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Машина на Смит

Еднокраката тяга на Smith машина е тазобедрено сгъване на един крак, изпълнявано на Smith машина, при което лостът се движи по фиксирани релси, докато единият крак остава стабилно стъпил, а другият се изпраща назад за баланс. Насочената траектория на лоста прави упражнението да се усеща по-стабилно от свободната еднокрака тяга, но движението все пак зависи от чисто тазобедрено сгъване, изправен таз и постоянен контрол в работещото бедро.

Основният тренировъчен ефект идва от глутеусите и задната част на бедрата, като коремната мускулатура и изправящите гръбначния стълб работят усилено, за да не позволят на торса да се усуква или закръгля. В анатомични термини основната работа е съсредоточена в Gluteus maximus, с помощта на Biceps femoris, Rectus abdominis и Erector spinae. Това е полезно едностранно упражнение за задната верига, когато искате да развиете тазобедрена сила, да коригирате разлики между ляво и дясно или да добавите контролираен обем за задните бедра и глутеусите без допълнителното изискване за баланс, характерно за свободния лост.

Настройката е важна, защото лостът на Smith машината фиксира посоката на движение. Застанете центрирано в машината, със стъпалото на работещия крак стабилно на пода, коляното леко отпуснато, и дръжте лоста точно пред бедрата на приблизително височина на таза. Свободният крак трябва да започва леко зад вас като противотежест. Ако застанете твърде далеч от лоста, сгъването се превръща в протягане; ако застанете твърде близо, лостът може да притиска бедрата и да избута таза напред твърде рано.

Всяко повторение трябва да се усеща като тазобедрено сгъване, а не като клек. Избутайте работещия таз назад, дръжте гръдния кош подреден над таза и оставете торса да се наклони напред, докато лостът се плъзга право надолу по релсите. Задният крак се изпраща назад, докато торсът се спуска, но торсът и тазът трябва да останат контролирани и изравнени. Спускайте се само дотам, докъдето можете да запазите гърба дълъг и задните бедра натоварени, след което натиснете пода чрез петата и средната част на стъпалото, за да се върнете в изправено положение и да завършите с глутеуса, а не с отлепяне назад.

Това движение се вписва добре като допълваща работа за глутеусите, задните бедра и долната част на тялото, или като едностранно сгъване, фокусирано върху техника, в силова тренировка. Особено полезно е, когато искате повторяеми повторения с ясна крива на напрежение и по-малко изискване за баланс от версията с дъмбели. Дръжте тежестта умерена, спазвайте фиксираната траектория на лоста и спрете серията, когато тазът започне да се отваря, лостът се отдалечи от крака или долната част на гърба поеме работата вместо таза.

Инструкции

• Настройте лоста на Smith машината на приблизително височина на таза и застанете центрирано, така че лостът да започва пред бедрата ви.
• Стъпете стабилно с работещия крак на пода, дръжте коляното леко свито и хванете лоста с хват отгоре, малко по-широко от бедрата.
• Стегнете торса, изравнете таза и вдигнете свободния крак леко назад, така че да служи като противотежест.
• Избутайте работещия таз назад и се наклонете напред, докато лостът се плъзга право надолу по релсите на Smith машината.
• Дръжте лоста близо до стоящия крак и оставете задния крак да се изпраща назад, докато торсът ви се спуска.
• Спускайте се, докато почувствате силно разтягане в задното бедро, без да закръгляте гърба или да отваряте таза.
• Натиснете през петата и средната част на стъпалото на стоящия крак, за да се върнете изправени и да стиснете глутеуса в горната позиция.
• Възстановявайте баланса между повторенията, вдишвайте при спускане и издишвайте, когато се изправяте.

Съвети и трикове

• Дръжте стъпалото на стоящия крак достатъчно близо до лоста, така че дисковете да минават точно пред бедрото и подбедрицата, а не далеч пред вас.
• Използвайте леко свито коляно на работещия крак; превръщането на движението в клек обикновено намалява напрежението в задното бедро.
• Мислете за това да изпращате петата на свободния крак назад, а не нагоре, за да остане тазът изравнен и торсът да не се отваря в ротация.
• Спрете спускането, когато гърбът започне да се закръгля или лостът се отдалечи от крака, дори това да е над средата на подбедрицата.
• По-бавното спускане обикновено държи глутеусите и задните бедра под напрежение и прави траекторията на Smith машината по-плавна.
• Дръжте ръцете изпънати и отпуснати; те държат лоста, но не бива да издърпват торса в изправено положение.
• Изберете тежест, която ви позволява да запазите същия ъгъл в таза от повторение до повторение, вместо да използвате засилка, за да се изправите.
• Завършвайте високо, без да се накланяте назад или да „щраквате“ с таза напред в горната позиция.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група се натоварва най-много при еднокраката тяга на Smith машина?

Основната цел са глутеусите, като задните бедра също вършат голяма част от работата, докато тазът се сгъва и разгъва.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, ако започнат с лека тежест и ограничат амплитудата достатъчно, за да запазят неутрален гръбнак и изравнен таз.

Къде трябва да бъде лостът на Smith машината в началото?

Поставете го около височина на таза, за да можете да стоите изправени, да хванете лоста удобно и да започнете сгъването без да се протягате.

Колко надолу трябва да слизам при всяко повторение?

Спускайте се само дотам, докъдето задните бедра са натоварени и гърбът остава дълъг; не е нужно да гоним пода.

Трябва ли свободният ми крак да остава изпънат назад?

Той трябва да се изпраща назад като противотежест, с само леко сгъване, ако това ви помага да запазите таза изравнен.

Защо усещам упражнението повече в долната част на гърба, отколкото в глутеусите?

Обикновено това означава, че тазът не се изпраща достатъчно назад, лостът е твърде далеч от крака или тежестта е твърде голяма.

По-лесно ли е това от еднокраката тяга с дъмбел?

Обикновено да, защото Smith машината премахва част от изискването за баланс и ви дава фиксирана траектория на лоста за контрол.

Кой е най-добрият ключов сигнал в горната част на повторението?

Изправете се, като избутате стоящия таз напред и стиснете глутеуса, а не като накланяте торса назад.