Landmine Еднокрак RDL С Landmine

Част на тялото: Ханш

Мускул: Гръб

Оборудване: Лост

Landmine еднокрак RDL с landmine е едностранно упражнение с хип хиндж, изпълнявано със свободния край на щанга, фиксирана в landmine. То тренира задната част на тялото, като същевременно предизвиква баланса, контрола в таза и стабилността на торса, което го прави полезен помощен вариант, когато искаш единият крак да свърши работата, без да губиш чиста траектория на щангата. Фиксираната дъга на landmine-a дава на движението малко повече насочване от еднокрак RDL с дъмбел, но упражнението все пак изисква прецизен контрол от опорния крак чак до таза и торса.

Лифтът е най-полезен, когато искаш да укрепиш глутеусите и задните бедра от едната страна по едно време, като запазиш таза изравнен. Понеже щангата се движи по наклонена траектория, настройката е важна: застани достатъчно близо, така че ръкавът да може да се движи близо до стоящия крак, дръж раменете на едно ниво и остави свободния крак да се изтегли назад като противотежест, вместо да превръща повторението в усукване. Ако стойката е твърде далеч от анкера, щангата се отдалечава и кръстът започва да върши работа, която трябва да остане в таза.

Доброто повторение започва с меко коляно и осъзнат хип хиндж. Дръж опорния крак стабилен, изтласкай таза назад и спускай, докато торсът и задният крак могат да останат дълги, без тазът да се отваря или гръбнакът да се закръгля. В долната позиция задното бедро на опорния крак трябва да е натоварено, но позицията все още да изглежда подредена. По пътя нагоре натисни пода чрез петата и средната част на стъпалото, изправи се високо и завърши с подреден таз, вместо да се накланяш назад, за да „излъжеш“ заключването.

Това упражнение е подходящо за силови тренировки за долната част на тялото, аксесоарна работа за задната верига, атлетическа подготовка или едностранна работа, когато има значение балансът ляво-дясно. Може да е и добър избор за трениращи, които искат еднокрак хиндж с малко повече структура от свободната версия с дъмбел. Дръж тежестта разумна, темпото контролирано и обхвата без болка. Когато серията стане небрежна, спри, преди тазът да започне да се върти или щангата да започне да се люлее.

Инструкции

• Постави щангата в landmine анкър и при нужда добави тежест на свободния край, след което застани с лице към щангата с единия работещ крак стабилно стъпил, а другия свободен да се изтегли назад.
• Хвани ръкава или края на щангата с ръката от страната на работещия крак, като държиш дланта малко извън предната част на бедрото и рамото прибрано надолу.
• Прехвърли тежестта върху опорния крак, отпусни леко коляното и подравни таза, преди да започнеш хиндж движението.
• Избутай таза назад и наклони торса напред, като изпращаш свободния крак право назад като противотежест.
• Дръж щангата близо до стоящия крак и поддържай дълъг гръбнак, докато се спускаш по наклонената траектория на landmine-a.
• Спускай се, докато задното бедро се натовари и тазът остане на едно ниво, като спреш преди кръстът да се закръгли или тазът да се отвори.
• Изтласкай пода чрез петата и средната част на стъпалото на опорния крак, за да се изправиш обратно, като оставиш щангата да се движи по същата дъга.
• Завърши изправен, без да се накланяш назад, възстанови баланса и после повтори за планираните повторения, преди да смениш страната.

Съвети и трикове

• Застани достатъчно близо до анкера, така че ръкавът да остава близо до пищяла на опорния крак, вместо да се отдалечава напред.
• Дръж рамото от страната на тежестта леко надолу и назад, за да стабилизира ръката щангата, вместо да се опитва да я гребе.
• Остави задния крак да служи като противотежест; той трябва да се движи дълго зад теб, а не да се вдига високо.
• Поддържай натиск в петата и големия пръст на опорния крак, за да остане стъпалото стабилно като трипод през хиндж движението.
• Спри спускането, когато тазът започне да се отваря или кръстът поиска да се закръгли, дори ако щангата още е над пода.
• Използвай по-бавна фаза на спускане, за да останат задното бедро и глутеусът натоварени, вместо да отскачаш от долната позиция.
• Ако щангата се отдалечава от крака ти, коригирай разстоянието до landmine-а преди следващото повторение.
• Издишай, докато се изправяш, след това отново стегни торса преди следващото повторение, за да остане тялото стабилно.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи най-много Landmine еднокрак RDL с landmine?

Най-вече натоварва глутеусите и задните бедра, а латисимусите, горната част на гърба и коремната мускулатура помагат да контролираш щангата и да държиш торса стабилен.

Различава ли се това от еднокрак Romanian deadlift с дъмбел?

Да. Landmine-ът дава на щангата фиксирана наклонена траектория, което обикновено прави движението по-водено и по-лесно за баланс от свободната версия с дъмбел.

С коя ръка трябва да държа щангата?

Обикновено ръката от същата страна като работещия крак хваща ръкава или края на щангата, така че натоварването да съответства на стоящата страна.

Колко ниско трябва да сляза в повторението?

Слизай само дотам, докъдето можеш да запазиш таза изравнен, гръбнака дълъг и задното бедро на опорния крак натоварено. Обхватът е вторичен спрямо контрола.

Свободният крак трябва ли да е свит или изпънат?

Лекото сгъване в коляното е наред, но кракът трябва да се протяга дълго назад като противотежест, вместо да се прибира под тялото.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, ако започнат леко и използват къс, контролиран обхват, докато усвояват хип хиндж и баланса на един крак.

Защо го усещам в хвата или горната част на гърба?

Тези мускули помагат да стабилизираш щангата, но трябва да подпомагат хиндж движението, а не да превръщат упражнението в дърпане с ръце.

Коя е най-честата грешка?

Да позволяваш тазът да се отваря или да превръщаш повторението в клек, вместо в истински еднокрак хип хиндж.