Заден Напред

Задният напред е ефективно композитно упражнение, което цели множество мускулни групи в долната част на тялото. То включва комбинация от напред и хоризонтално натискане, използвайки прикрепване на земята. Това упражнение основно работи квадрицепсите, глутеусите, хамстрингите и прасците. Освен това ангажира коремните мускули за стабилност и баланс. Едно от основните предимства на задния напред е способността му да подобри силата на долната част на тялото, стабилността и функционалността. Чрез фокусиране върху един крак в даден момент, то помага за коригиране на всякакви мускулни дисбаланси, което може да доведе до по-добра обща производителност по време на ежедневните дейности и други упражнения. Това упражнение също така подобрява мобилността на бедрата и увеличава гъвкавостта в мускулите на сгъвачите на бедрата. То може да бъде особено полезно за хора, които прекарват дълги часове седнали или имат заседнал начин на живот, тъй като помага да се противодейства на негативните ефекти от продължителното седене. Когато включвате задния напред в тренировъчната си рутина, помислете да започнете с по-леки тежести и постепенно да увеличавате натоварването, докато се чувствате по-удобно с движението. Не забравяйте да поддържате правилна форма през цялото упражнение, като държите гърдите си нагоре, раменете назад и корема ангажиран. Също така, бъдете внимателни с подравняването на коляното си, уверявайки се, че остава в линия с пръстите на краката, за да предотвратите ненужно напрежение. Включването на задния напред в тренировъчната ви рутина за долната част на тялото може да доведе до увеличаване на силата на долната част на тялото, подобряване на баланса и увеличаване на мобилността. Така че, опитайте това упражнение и се насладете на ползите, които предоставя за по-силна и по-функционална долна част на тялото.

Инструкции

• Започнете, като стоите с крака на ширината на бедрата, с прикрепване на земята пред вас.
• Дръжте прикрепването на земята с две ръце, като държите ръцете си изправени пред гърдите си.
• Направете крачка назад с единия крак, като държите горната част на тялото изправена и корема ангажиран.
• Спуснете задното коляно към земята, създавайки 90-градусов ъгъл с предния крак.
• Натиснете през предния си ток и се върнете в начална позиция.
• Повторете движението с противоположния крак.
• Продължете да редувате между краката за желаното количество повторения.

Съвети и трикове

• Поддържайте правилна форма и подравняване през цялото време, за да насочите правилните мускули.
• Започнете с по-лека тежест или без тежест, докато не овладеете движението.
• Ангажирайте коремните мускули, като държите корема стегнат и гърба изправен.
• Съсредоточете се върху контролирането на движението и избягвайте да използвате инерция за изпълнение на упражнението.
• Не забравяйте да дишате правилно през цялото време, издишвайки, докато се връщате в начална позиция.
• Постепенно увеличавайте тежестта, докато ставате по-силни и по-удобни с упражнението.
• Използвайте огледало, за да проверите формата си и да се уверите, че коляното ви остава в линия с пръстите на краката по време на напред.
• Дръжте предния крак плосък на земята и разпределете тежестта равномерно между двата крака.
• За да предизвикате допълнително баланса и стабилността си, опитайте да изпълнявате упражнението на нестабилна повърхност, като балансна дъска или BOSU топка.
• Ако усетите болка или дискомфорт, спрете упражнението и се консултирайте с фитнес специалист.