Разтягане На Коленете С Кръгове

Част на тялото: Прасци

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на коленете с кръгове е упражнение за подвижност в изправен стоеж, което води коленете по малка кръгова траектория, докато стъпалата остават стабилно на пода и торсът е изправен. Обикновено се използва за загряване на долната част на тялото преди клекове, напади, бягане или всяка тренировка, която изисква по-плавно движение в коленете и глезените.

Изображението показва изправена стойка с ръце на хълбоците и леко свити колене, което е полезна позиция, защото държи таза спокоен, докато подбедриците се движат. Тази позиция ви помага да усетите дали кръгът наистина се случва около линията на коляното, вместо да се превръща в клатене на таза, навеждане напред или неконтролирано усукване.

Движете се малко и целенасочено. Целта не е да форсирате дълбоко разтягане, а да очертаете плавен кръг с коленете, докато стъпалата остават плътно на пода и сводовете са стабилни. Когато кръгът стане твърде голям, петите се повдигат, тазът се люлее и движението вече не е чисто упражнение за коленете. Късата и равномерна траектория обикновено е по-полезна от драматичната.

Това упражнение е най-ефективно, когато коленете се чувстват схванати и искате щадящ начин да подготвите ставите за работа. То може да бъде и добро възстановяващо или раздвижващо движение между по-тежки упражнения, защото насърчава кръвообращението без да натоварва силно краката. Дишайте равномерно, запазете амплитудата без болка и спрете, ако движението се усеща щипещо или нестабилно, вместо свободно и контролирано.

Инструкции

• Застанете върху постелката за упражнения с крака на около ширината на таза и пръсти, насочени напред, след което поставете двете ръце на хълбоците.
• Отпуснете леко двете колена и подредете ребрата над таза, така че торсът да остане изправен и центриран над стъпалата.
• Преместете коленете леко напред, достатъчно, за да усетите как подбедриците се натоварват, без да повдигате петите или да се изтласквате върху пръстите.
• Насочете двете колена към едната страна, за да започнете малък кръг, като държите гърдите спокойни и таза изравнен.
• Продължете кръга през задната част и към другата страна, така че движението да остане плавно, а не рязко.
• Дръжте движението достатъчно малко, за да останат стъпалата плътно на пода и тазът да не се клати настрани.
• Издишайте през по-натоварващата част на кръга и вдишайте, когато преминавате през най-лесната му част.
• Изпълнете желаните повторения, след което сменете посоката и повторете същия брой кръгове в другата посока.
• Завършете, като отново застанете изправени, преди да тръгнете или да преминете към следващото упражнение.

Съвети и трикове

• Дръжте кръга достатъчно малък, така че и двете стъпала да останат залепени за постелката.
• Мислете за коленете като за кръг, който се очертава над средата на стъпалото, а не за голям кръг с таза.
• Ако петите се повдигат, кръгът е твърде голям или тежестта е изнесена твърде много напред.
• Ръцете на хълбоците трябва да останат спокойни; ако раменете започнат да се накланят, възстановете стойката.
• Лекото сгъване на коленете е напълно достатъчно, така че не слизайте в клек, за да създадете повече движение.
• Движете двете колена заедно, за да не усуква единият крак преди другия.
• Дръжте сводовете активни, за да остане подбедрицата подредена, вместо да пропада навътре.
• Използвайте това като загрявка, когато коленете се усещат схванати след седене или преди тренировка за долната част на тялото.
• Ако движението се усеща щипещо във вътрешната част на коляното, намалете траекторията или спрете и преминете към друго упражнение.

Често задавани въпроси

Какво тренира Разтягането на коленете с кръгове?

То подобрява подвижността и контрола в коленете, като същевременно загрява глезените, прасците и таза.

Трябва ли стъпалата ми да се движат по време на кръга?

Не. Дръжте стъпалата стабилно на пода и оставете коленете да очертават кръга, докато долната част на тялото остава подредена.

Колко големи трябва да бъдат кръговете с коленете?

Малки. Траекторията трябва да остане плавна, без повдигане на петите, клатене на таза или усукване през торса.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Това е щадящо упражнение със собствено тегло, така че начинаещите могат да използват много малка амплитуда и бавно темпо.

Защо го усещам в прасците?

Прасците помагат за стабилизирането на подбедрицата и за поддържането на стъпалата стабилни, така че известно напрежение там е нормално.

Коя е най-честата грешка?

Да го превърнете в кръг с таза или да подскачате по траекторията, вместо да правите контролирана кръгова линия с коленете.

Трябва ли да го правя и в двете посоки?

Да. Изпълнете еднакъв брой кръгове във всяка посока, за да остане движението балансирано.

Кога е най-подходящо да се използва в тренировката?

Работи добре в загрявката, между серии за долната част на тялото или по време на възстановителни тренировки, когато коленете се усещат схванати.