Румънско Седене На Стол (ВЕРСИЯ 2)
Румънското седене на стол (ВЕРСИЯ 2) е усъвършенстван вариант на традиционното упражнение за коремни преси, което специално натоварва мускулите на ядрото, включително правия коремен мускул (шестте плочки), косите мускули и сгъвачите на бедрата. Това упражнение е изключително ефективно за изграждане на сила, стабилизация и цялостно развитие на корема. За изпълнението му е необходим здрав стол или пейка, за предпочитане с облегалка или някаква опора. Започнете, като седнете на ръба на стола, със свити колене, крака здраво поставени на земята и ръце леко поставени на слепоочията или кръстосани пред гърдите. Наклонете горната част на тялото назад около 45 градуса, като поддържате стегнато и ангажирано ядро през цялото движение.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Започнете, като седнете на ръба на здрав стол с крака на пода и колене свити на 90 градуса.
- Кръстосайте ръцете си пред гърдите или ги поставете зад главата, в зависимост от това кое е по-удобно за вас.
- Стегнете глутеусите и активирайте ядрото, докато бавно накланяте горната част на тялото назад, като поддържате изправен гръб.
- Продължете да накланяте горната част на тялото, докато гърбът ви е под ъгъл от 45 градуса спрямо стола. Направете кратка пауза в тази позиция.
- Използвайки мускулите на ядрото, издишайте и върнете горната част на тялото обратно в изходна позиция, като стягате корема.
- Повторете упражнението за препоръчителния брой повторения, като се фокусирате върху поддържането на правилна форма и контрол през цялото движение.
Съвети и трикове
- Поддържайте правилна форма по време на упражнението.
- Активирайте мускулите на ядрото, като стегнете корема.
- Издишайте, докато се изправяте, и вдишайте, докато се спускате.
- Използвайте бавни и контролирани движения, за да увеличите мускулната ангажираност и да намалите риска от наранявания.
- Постепенно увеличавайте трудността, добавяйки тежести или ластици.
- Уверете се, че долната част на гърба остава в контакт със стола или пейката за стабилност.
- Позволете на ръцете си леко да поддържат главата, но избягвайте да дърпате врата.
- Фокусирайте се върху стягането на глутеусите (мускулите на седалището), докато се изправяте.
- Слушайте тялото си и спрете, ако почувствате болка. Консултирайте се с професионалист, ако е необходимо.
- Комбинирайте това упражнение с добре балансирана тренировъчна програма и правилно хранене за оптимални резултати.
