Напад С Високо Повдигане На Коляното

Част на тялото: Кардио

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Нападът с високо повдигане на коляното е кондиционна упражнение с телесно тегло, което комбинира модел на разкрачен клек с мощно повдигане на коляното. Полезен е, когато искате да тренирате координацията на долната част на тялото, контрола на един крак и бърз, но подреден преход от долната позиция на напад към висока изправена стойка. Движението изглежда като кардио, но също така изисква краката и торсът да работят заедно, вместо инерцията да върши цялата работа.

Основното натоварване идва от това краката и корпусът да работят като стабилизатори, докато прехвърляте тежестта от едната страна към другата. Предният крак трябва да поеме силата и да ви изправи, а задният помага за баланса, докато коляното преминава напред. Това прави напада с високо повдигане на коляното практичен избор за загрявка, атлетическа подготовка и кондиционни кръгове, когато искате повече от просто повтарящи се стъпки.

Настройката има значение, защото упражнението изглежда просто, но бързо се разваля, ако стойката е твърде къса или твърде тясна. Започнете изправени със стъпала на ширината на таза, след което влезте в разкрачена стойка, достатъчно дълга, за да остане предната пета на пода и задното коляно да може да се спусне към пода без торсът да се накланя. Дръжте ръцете на ханша или пред гърдите, за да усещате дали ребрата остават подредени над таза.

Спускайте се в напада под контрол, като позволявате на задното коляно да се приближи до пода, докато предното коляно следва посоката на средните пръсти на крака. Оттам натиснете през предната пета и средната част на стъпалото, изправете се стабилно и повдигнете задното коляно към височината на таза, без да се облягате назад или да замахвате с торса. Горната позиция трябва да се усеща висока и балансирана, не прибързана, а връщането към пода трябва да е достатъчно тихо, за да можете да повтаряте модела чисто.

Нападът с високо повдигане на коляното работи добре в кръгове с телесно тегло, загрявки за бягане, подготовка за полеви спортове или като динамично упражнение за издръжливост на краката, когато не искате допълнителна тежест. Лесно се мащабира и чрез забавяне на темпото, намаляване на височината на коляното или скъсяване на крачката при напада, ако балансът е ограничаващ фактор. Дръжте движението плавно и повторяемо, така че всяко повторение да започва от стабилна основа, а не от възстановено залитане.

Тъй като упражнението се движи от силата на краката и стойката, често срещаните грешки обикновено се виждат в ханша и торса. Позволяването на предното коляно да пада навътре, отскачането от задния крак или извиването на кръста по време на повдигането на коляното намаляват стойността на повторението. По-доброто повторение е това, при което стойката е стабилна, повдигането на коляното е рязко и приземяването в следващия напад е достатъчно контролирано, за да се запази ритъмът.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на ширината на таза, ръце на ханша или пред гърдите и леко стегнете средната част на тялото.
• Направете крачка напред с единия крак в дълга разкрачена стойка, така че предната пета да остане на пода, а задната пета да се повдигне естествено.
• Спускайте се право надолу, докато задното коляно се приближи до пода и предното коляно следва посоката на средните пръсти на крака.
• Дръжте гърдите подредени над ханша и позволете на предната подбедрица да се наклони напред, без сводът на ходилото да се срутва.
• Натиснете стабилно през предната пета и средната част на стъпалото, за да се изправите от напада.
• Докато се издигате, повдигнете задното коляно към височината на таза или по-високо, като торсът остава изправен.
• Направете кратка пауза в горната позиция, без да се облягате назад или да замахвате с крака.
• Спуснете повдигнатия крак меко и влезте в следващия напад, като редувате страните или повтаряте същата страна според плана.

Съвети и трикове

• Дръжте разкрачената стойка достатъчно дълга, така че предната пета да остане стабилна, когато се спускате в напада.
• Мислете за горното повторение като за висока балансирана позиция, а не като за прегъване назад; ребрата трябва да останат подредени над таза.
• Позволявайте на задното коляно да мине близо до пода вместо да отскача от него.
• Оттласквайте пода през предната пета и палеца на крака, за да се изправите чисто.
• Повдигайте коляното с контрол, вместо да замахвате крака напред чрез инерция.
• Ако балансът ви се клати, скъсете крачката и забавете прехода между напада и повдигането на коляното.
• Дръжте предното коляно в линия с втория пръст, за да не пада навътре при изправяне.
• Приземявайте се по-тихо, ако правите упражнението в кръг; шумният контакт със земята обикновено означава, че повторението е твърде прибързано.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при напада с високо повдигане на коляното?

Основно натоварва краката и корпуса, особено седалищните мускули, квадрицепсите, сгъвачите на тазобедрената става и стабилизаторите, които ви държат в баланс по време на повдигането на коляното.

Нападът с високо повдигане на коляното кардио упражнение ли е или силово?

Може да служи и за двете. Изпълняван бързо и без прекъсване, е кардио упражнение; изпълняван бавно с точни паузи, се превръща в контролирано упражнение за сила и баланс на един крак.

Колко високо трябва да се вдига коляното при напада с високо повдигане на коляното?

Стремете се към височината на таза или възможно най-близо до нея, без да се облягате назад. Ако торсът започне да се извива, намалете височината и дръжте ребрата подредени над таза.

Трябва ли задното коляно да докосва пода?

То може да се доближи до пода, но не е нужно да се удря в него. Леко спиране непосредствено над пода или меко докосване запазва повторението контролирано и защитава ритъма на упражнението.

Могат ли начинаещи да правят напад с високо повдигане на коляното?

Да. Начинаещите трябва да забавят прехода, да поддържат стойката малко по-дълга и да използват по-малко повдигане на коляното, докато балансът и посоката на коляното станат постоянни.

Коя е най-честата грешка при напада с високо повдигане на коляното?

Най-големият проблем е прибързаното повдигане на коляното и загубата на високата завършваща позиция. Ако торсът се люлее или предното коляно пада навътре, забавете повторението и подредете отново стойката.

Как мога да направя напада с високо повдигане на коляното по-труден?

Увеличете височината на коляното, добавете по-дълга пауза в горната позиция или преминавайте през упражнението с по-равномерен темп, без инерция между страните.

Каква вариация да използвам, ако балансът е ограничаващ фактор?

Запазете същия модел на напад, но задръжте горната позиция за секунда, преди да стъпите обратно надолу. Можете също да държите двете ръце на ханша и да скъсите крачката, докато приземяването се усеща стабилно.