Джак Бурпи С Лицева Опора

Част на тялото: Кардио

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Джак бурпи с лицева опора е кондиционна упражнение с телесно тегло, което комбинира бурпи, лицева опора и движение на краката в стил джак в планк. То е създадено за скорост, координация и цялостно усилие на тялото, но повторението пак трябва да изглежда подредено: клекни, скочи назад в планк, направи лицева опора, разтвори и събери краката като при джак, след което се върни в изправен стоеж с контрол.

Понеже упражнението свързва няколко позиции в един цикъл, подготовката е важна. Нуждаеш се от достатъчно място на пода, за да можеш да изнесеш стъпалата назад без да притискаш ръцете си, и от достатъчно пространство, за да приземяваш меко, когато се върнеш нагоре. Движението натоварва едновременно гърдите, трицепсите, раменете, корема, квадрицепсите, седалището и прасците, а пулсът се покачва бързо с продължаването на серията.

Фазата в планк е моментът, в който най-често се разваля техниката. Дръж раменете над китките, стегни тялото преди краката да се движат и не позволявай на таза да провисва, когато се избутваш нагоре или разтваряш стъпалата. Лицевата опора трябва да е чиста и повторяема, а не прибързано „паданe“ към пода. Ако гърдите не остават между ръцете, скъси амплитудата или забави темпото, докато моделът стане стабилен.

Използвай това упражнение, когато искаш вариант с висока изразходвана енергия и телесно тегло за кръгови тренировки, кондиционни блокове или атлетични загрявки. Работи най-добре като кратки, отчетливи повторения за време или като серии със среден брой повторения, при които всяко приземяване остава тихо и всяка лицева опора е под контрол. Ако изгубиш стойка, започни да връщаш краката назад с крачка вместо със скок или намали дълбочината на лицевата опора преди следващата серия.

Инструкции

• Застани изправен на свободно място на пода с краката на ширина приблизително на таза и ръцете отпуснати отстрани.
• Слез в клек, постави ръцете на пода точно извън стъпалата и дръж гърдите над бедрата, докато натоварваш краката.
• Скочи с двата крака назад до висок планк, така че раменете да са над китките и тялото да образува права линия от главата до петите.
• Спусни гърдите към пода с контролирана лицева опора, като държиш лактите под удобен ъгъл, вместо да ги разтваряш широко.
• Избутай се обратно до планк, след това разтворѝ краката и ги събери отново в планк като при jumping jack.
• Изстреляй стъпалата напред до външната страна на ръцете и приземи в компактен клек, без да пропадаш рязко надолу с таза.
• Изтласкай се през стъпалата, за да се изправиш, завърши с малък скок и вдигни ръцете над главата, като приземиш меко.
• Възстанови стойката и повтори за планирания брой повторения или за целия работен интервал.

Съвети и трикове

• Дръж ръцете поставени под раменете или леко по-широко, така че и лицевата опора, и фазата с джак да започват от стабилна опора.
• Стегни тялото, преди краката да напуснат пода; ако тазът пада, когато краката се разтварят, планкът е твърде отпуснат.
• Направи лицевата опора да изглежда еднакво при всяко повторение, вместо да гониш скорост в долната позиция.
• Приземявай стъпалата тихо, когато скокнеш обратно и когато се върнеш в стоеж; шумното приземяване обикновено означава, че коленете падат навътре.
• Дръж джак движението в планк компактно. Прекалено голямото разтваряне на краката често води до провисване в кръста.
• Ако лицевата опора е ограничението, премини към лицева опора на колене или намали дълбочината, преди да забавиш цялата серия.
• Използвай по-къс скок назад и по-късо подскачане напред, ако искаш кондиционен вариант, който пази раменете и китките.
• Издишай, когато се избутваш от лицевата опора, и отново, когато се изправяш, за да не се превърне повторението в едно продължително задържане на дъха.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Джак бурпи с лицева опора?

Това е упражнение за кондиция на цялото тяло, което натоварва гърдите, трицепсите, раменете, корема, квадрицепсите, седалището и прасците, като едновременно с това вдига пулса.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, но начинаещите трябва да правят скоковете по-малки, при нужда да връщат краката назад с крачка и да използват лицева опора на колене, докато фазата на пода остане чиста.

Краката ми разтварят ли се широко в планк или когато се изправям?

Движението тип джак се изпълнява в планк. Разтвори и събери стъпалата, докато ръцете остават на пода.

Колко дълбока трябва да е лицевата опора?

Спускай се толкова надолу, колкото можеш, като гърдите, раменете и таза се движат заедно. Ако торсът се усуква или провисва, скъси дълбочината.

Коя е най-честата грешка в техниката?

Хората обикновено бързат при прехода и оставят кръста да провисне, когато краката се разтварят или когато скачат обратно в планк.

Как да го направя по-щадящо за китките?

Използвай по-малък скок назад, дръж ръцете леко завъртени навън, ако ти е по-удобно, или прави лицевата опора с ръце върху пейка или степ.

Това повече кардио упражнение ли е или силово?

То е основно упражнение за кондиция, но позициите в лицева опора и планк все пак изискват реална сила в горната част на тялото и кора.

Как да запазя повторенията плавни, когато се уморя?

Скъси скока, дръж лицевата опора постоянна и прекрати серията веднага щом планкът започне да се клати или приземяването стане шумно.