Заден Напад С Лендмайн (ВЕРСИЯ 2)

Задният напад с лендмайн (Версия 2) е отлична тренировка за долната част на тялото, която ангажира множество мускулни групи едновременно. Това е напреднала вариация на традиционния заден напад, специално проектирана да предизвика вашия баланс, да подобри координацията и да укрепи краката, седалищните мускули и ядрото ви. За изпълнението на това упражнение ще ви трябва лендмайн приставка и щанга.

Инструкции

• Започнете, като настроите лендмайн приставка за щанга на височина на талията.
• Застанете с крака на ширината на раменете, обърнати с гръб към лендмайн.
• Хванете края на щангата с двете ръце, длани нагоре.
• Пренесете щангата през тялото си, за да я поставите върху предната част на противоположното рамо.
• Направете крачка назад с крака от страната на рамото, където е поставена щангата.
• Спуснете тялото си, като сгънете коленете и бедрата, държейки гърба изправен и гърдите изправени.
• Продължете да се спускате, докато задното коляно е точно над земята или толкова надолу, колкото е удобно.
• Избутайте с предния крак, за да обърнете движението и да се върнете в началната позиция.
• Повторете упражнението за желания брой повторения, след това сменете страните и изпълнете с другия крак.

Съвети и трикове

• Фокусирайте се върху правилната форма, като държите ядрото си стегнато и гърба изправен през цялото движение.
• Започнете с по-леки тежести и постепенно увеличавайте натоварването, докато изграждате сила и стабилност.
• Уверете се, че предното коляно остава в линия с пръстите на крака, без да се накланя навътре или да се движи твърде напред.
• Увеличете интензивността на упражнението, като добавите плиометричен скок след всеки напад, ако сте на напреднало ниво.
• Редувайте изпълнението на упражнението с левия и десния крак, за да работите равномерно върху двете страни на тялото.
• Ако сте начинаещ, практикувайте движението без тежести, за да развиете правилна техника и стабилност.
• Включете пълноценно загряване преди започване на това упражнение, за да увеличите кръвотока и подготвите мускулите си за тренировка.
• Експериментирайте с позицията на краката, за да насочите различни мускули. По-тясна стойка ще акцентира върху квадрицепсите, докато по-широка стойка ще ангажира седалищните мускули и задната част на бедрата.
• Ангажирайте ядрото си и стягайте седалищните мускули в горната част на движението, за да максимизирате ползите от упражнението.
• Слушайте тялото си и не се насилвайте през болка или дискомфорт. Ако изпитвате необичайна болка, консултирайте се с медицински специалист.