Лендмайн Заден Напад Версия 2

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Лост

Лендмайн заден напад Версия 2 е едностранно упражнение за долната част на тялото с предно натоварване, което развива силата на седалищните мускули, контрола на краката и стабилността на торса по начин, който обикновено се усеща по-естествено от щанга на гърба. Държането на свободния край на щангата пред гърдите измества натоварването напред, което помага на много трениращи да останат по-изправени и да намерят движението на напада, без да им е нужна агресивна подвижност в раменете.

Това движение поставя основното изискване върху седалищните мускули, а задната част на бедрата, мускулите на кора и кръстът помагат да останете подравнени и стабилни, когато пристъпвате назад. Тъй като само единият крак върши по-голямата част от работата във всеки момент, Лендмайн заден напад Версия 2 е полезен и за разкриване на разлики между лявата и дясната страна в задвижването от таза, проследяването на коляното и контрола на стъпалото. Подходящ е за силови блокове, работа за хипертрофия или спомагателна тренировка, когато искате обем за долната част на тялото без същото натоварване върху раменете или гръбначния стълб както при клек с щанга на гръб.

Настройката тук е по-важна, отколкото при много двустранни движения. Застанете изправени с края на щангата близо до гърдите, лактите прибрани и предното стъпало стабилно стъпило, така че целият крак да остане залепен за пода, когато слизате. Щангата трябва да се усеща като стабилен противовес, а не като нещо, което ви дърпа напред; ако се отдалечи от тялото, нападането става по-трудно за контрол и торсът обикновено се сгъва твърде рано.

Докато слизате, пристъпете назад с задния крак и позволете и двете колена да се сгънат, като държите предната пета долу и коляното да следва линията на пръстите. Задното коляно трябва да се движи контролирано към пода, без да отскача от него, а предният крак трябва да поема натоварването през целия крак, вместо да се срутва върху пръстите. При изправянето натиснете през средната част на стъпалото и петата на предния крак, стегнете седалищния мускул, за да се изправите, и дръжте щангата достатъчно близо, така че повторението да завърши там, откъдето е започнало, вместо да се изнася напред.

За повечето трениращи най-добри резултати дават плавни повторения с повторяема стойка и дълбочина, която не кара таза да се усуква или кръстът да се преразтяга. Ако балансът е нестабилен, скъсете крачката, намалете тежестта или използвайте нападането с телесно тегло и пауза, преди да добавите съпротивление. Лендмайн заден напад Версия 2 работи най-добре, когато движението изглежда спокойно и целенасочено от първото до последното повторение, с достатъчно контрол, за да може всяка страна да произведе една и съща траектория, скорост и завършек.

Инструкции

• Закрепете единия край на щангата в лендмайн уредба и дръжте свободния край пред гърдите си с две ръце, като лактите са прибрани близо до тялото.
• Застанете с гръб към закрепването, със стъпала на около ширината на таза и с предния крак стабилно стъпил на пода.
• Подредете ребрата над таза, стегнете средната част на тялото и дръжте щангата да докосва или да е много близо до горната част на гърдите.
• Направете крачка назад с единия крак в разкрачена стойка, като запазите по-голямата част от тежестта върху предния крак, докато се подготвяте да слезете.
• Спускайте се контролирано, като сгъвате двете колена и оставяте предното коляно да следва линията на пръстите, докато торсът остава висок и издължен.
• Насочете задното коляно към пода без отскок и спрете точно преди предната пета да започне да се повдига или щангата да тръгне напред.
• Натиснете през средната част на стъпалото и петата на предния крак, стегнете предния седалищен мускул и се изправете обратно по същата линия, по която сте слязли.
• Ако е нужно, пренастройте стъпалата между повторенията, след което повторете за планирания брой повторения, преди да смените страната.

Съвети и трикове

• Дръжте ръкава на щангата плътно до гърдите; ако се отдалечи от тялото, нападът се превръща в упражнение за баланс с наклон напред.
• Използвайте предното стъпало като триножник, с натиск върху палеца, кутрето и петата, за да остане коляното стабилно при спускането.
• Поставете задния крак достатъчно назад, за да остане предната пета долу; твърде късата стойка обикновено кара таза да се подгъне и коляното да се избута напред.
• Оставете задното коляно да се движи право надолу, вместо да се протяга назад, което държи повторението центрирано под таза.
• Лек наклон на торса напред от таза е нормален, но закръгляне в кръста означава, че тежестта е твърде голяма или крачката е твърде къса.
• Ако предното коляно пада навътре, забавете фазата на спускане и мислете за това да разтласквате пода с предния крак.
• Издишайте, когато се изправяте, и завършете повторението със седалищния мускул, а не с дърпане от ръцете или горната част на гърба.
• Намалете дълбочината, ако задното коляно удря силно пода, защото отскокът отнема напрежението и може да прехвърли движението от предния крак.
• Използвайте по-лека тежест и по-чисти паузи, преди да добавите натоварване; това движение възнаграждава баланса и позицията повече от грубата сила.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Лендмайн заден напад Версия 2?

Основно натоварва седалищните мускули, а задната част на бедрата, четириглавите бедрени мускули и мускулите на кора помагат да се контролира разкрачената стойка и връщането в изправено положение.

Как трябва да държа щангата при Лендмайн заден напад Версия 2?

Дръжте свободния край на щангата пред гърдите с две ръце и с прибрани лакти, за да остане натоварването близо и да действа като преден противовес.

Трябва ли предната пета да остане на пода?

Да. Ако петата се вдига, скъсете стойката или намалете дълбочината, за да може предният крак да избута повторението без да губите баланс.

Подходящ ли е Лендмайн заден напад Версия 2 за начинаещи?

Да. Започнете само с щангата или с много лека тежест и се съсредоточете върху пристъпването назад, изправената стойка и контрола на предното коляно.

Кои са най-честите грешки при това упражнение?

Най-големите грешки са щангата да се отдалечава от гърдите, задното коляно да отскача от пода и предното коляно да пада навътре.

Колко назад трябва да пристъпя?

Пристъпете достатъчно назад, така че предното стъпало да остане стабилно и да можете да се спуснете без да притискате таза, но не толкова далеч, че да загубите напрежение или да прекалите с обхвата.

Добър заместител ли е на обратен напад с щанга или сплит клек?

Да. Позицията в лендмайн често се усеща по-стабилна и по-изправена, така че е полезна алтернатива, когато искате по-малко натоварване върху раменете или горната част на гърба.

Кой диапазон от повторения е най-подходящ за Лендмайн заден напад Версия 2?

Умерен брой повторения обикновено работи добре, особено когато всяка страна остава плавна и контролирана; по-тежки тежести имат смисъл само ако торсът и предното коляно остават подредени.