Набиране От Виси С Допълнителна Тежест И Подхват

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: С тежест

Набирането от виси с допълнителна тежест и подхват е натоварено вертикално дърпащо упражнение, изпълнявано от пълен виси на фиксирана лостова щанга с подхват. Добавеното тегло превръща набиране с тежест на телесно тегло в по-изискващо силово упражнение за latissimus dorsi, biceps, горната част на гърба, предмишниците и торса. То е особено полезно, когато искате да развиете по-силна дърпаща мощ, без да променяте основния модел на набиране.

Настройката е важна, защото тежестта измества предизвикателството към строг контрол на тялото. Използвайте стабилен колан за тежести или жилетка, хванете щангата с хват на ширината на раменете или малко по-тесен супиниран хват и оставете ръцете да се изпънат напълно преди първото повторение. Дръжте ребрата подредени над таза, краката спокойни и раменете дълги, за да виси тежестта неподвижно, вместо да се люлее под лоста.

Всяко повторение трябва да започва от мъртъв виси и да се изкачва чрез придърпване на лактите надолу и назад, а не чрез замахване с краката или изтласкване на врата напред. Дръпнете гърдите към лоста, докато брадичката го премине, след което се спуснете под контрол, докато лактите отново се изпънат. Кратка пауза в горната позиция може да помогне повторението да остане чисто, когато добавената тежест започне да се усеща тежка.

Набирането от виси с допълнителна тежест и подхват е добро основно упражнение за напреднали трениращи или помощно движение за атлети, които се нуждаят от по-силна вертикална дърпаща сила. То работи добре и като прогресия, след като набиранията със собствено тегло вече са чисти и последователни. Ако допълнителната тежест води до люлеене, полуповторения или повдигнати рамене, намалете тежестта и запазете същата траектория на лоста.

Най-безопасната версия е тази, която остава строга от първото до последното повторение. Издишвайте, докато дърпате, вдишвайте по пътя надолу и се пренастройвайте между повторенията, ако плочата или коланът започнат да се клатят. Контролирайте спускането и стъпвайте внимателно, вместо да се пускате рязко от виса, особено когато серията приключва под умора.

Инструкции

• Закачете колан за тежести или жилетка с тежест, след което хванете стабилен лост за набирания с подхват на ширината на раменете или малко по-тесен.
• Виси с ръце напълно изпънати, стъпала леко кръстосани зад вас и тежестта да виси неподвижно под таза.
• Приберете ребрата и стегнете корема и седалището, за да не се люлее тялото преди първото повторение.
• Оставете раменете да се повдигнат във виса, след което ги издърпайте леко надолу, далеч от ушите, за да подготвите началото.
• Дърпайте лактите надолу и назад, докато придърпвате гърдите към лоста.
• Преминете с брадичката над лоста, без да ритате с краката или да извивате прекомерно кръста.
• Стегнете за кратко в горната позиция, след което се спуснете под контрол, докато лактите отново се изпънат.
• Изчакайте достатъчно, за да се успокои коланът или жилетката, преди да започнете следващото повторение или да слезете безопасно.

Съвети и трикове

• Изберете тежест, която все още ви позволява да преминете лоста без засилка в първото повторение.
• Ако плочата се люлее, кръстосайте глезените зад вас и направете кратка пауза в долната позиция.
• Мислете за това да дърпате лактите към ребрата, вместо да дърпате само с ръцете.
• Дръжте гърдите изпъчени, но не превръщайте повторението в извиване на кръста.
• Малко по-тесен подхват обикновено кара бицепсите да участват повече и държи траекторията по-чиста.
• Спускайте за 2-3 секунди, за да не бъдат раменете рязко издърпани в долната позиция.
• Спрете серията, когато брадичката вече не минава над лоста без замах с крак или изнасяне на врата напред.
• Използвайте кутия или степ, за да поставяте и сваляте тежестния колан, без да скачате.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Набирането от виси с допълнителна тежест и подхват?

Основно натоварва latissimus dorsi и biceps, а горната част на гърба, предмишниците и коремът помагат да се контролира висът и добавената тежест.

С какво Набирането от виси с допълнителна тежест и подхват се различава от набиране?

При Набирането от виси с допълнителна тежест и подхват хватът е подхват, така че бицепсите обикновено участват повече и брадичката по-често минава по-лесно над лоста.

Трябва ли да използвам колан за тежести или жилетка с тежест?

И двете са подходящи, ако товарът остава сигурен и не се люлее. Коланът за тежести е често използван, когато се окачва плоча, а жилетката държи товара по-близо до торса.

Трябва ли да започвам от мъртъв виси?

Да, ако искате строгата версия. Започнете с изпънати ръце и без замах с краката, след което дръпнете от тази неподвижна позиция.

Колко широк трябва да е хватът ми на лоста?

Ширината на раменете или малко по-тесен хват обикновено е най-добър. Много широкият хват скъсява амплитудата и може да направи раменете да се усещат по-неестествено.

Могат ли начинаещи да правят Набиране от виси с допълнителна тежест и подхват?

Начинаещите обикновено трябва първо да усвоят чисти набирания със собствено тегло. Ако добавите тежест твърде рано, люлеенето и повдигането на раменете обикновено се влошават, преди силата да се подобри.

Какво ако брадичката ми едва преминава над лоста с допълнителната тежест?

Намалете тежестта и запазете същата строга траектория на лоста. По-малка тежест с пълен обхват е по-полезна от мъчително изпълнени полуповторения.

Къде трябва да усещам Набирането от виси с допълнителна тежест и подхват?

Трябва да усещате, че latissimus dorsi и biceps вършат по-голямата част от работата, а предмишниците, горната част на гърба и коремът помагат тялото да не се отклонява.