Поза Кобра
Поза Кобра е освежаващо и енергизиращо упражнение, което цели мускулите в гърба и гръбначния стълб. Тази поза е вдъхновена от грациозната гъвкавост на змията кобра и насърчава силата, баланса и общата гъвкавост. Включването на Поза Кобра в редовната ви практика по йога може да помогне за подобряване на стойката, облекчаване на напрежението в долната част на гърба и отваряне на гърдите и раменете. По време на Поза Кобра, лежите с лицето надолу на постелката с разтегнати крака зад вас и дланите си resting на пода близо до раменете. Докато нежно натискате с ръцете си, вдигате гърдите си от земята, като запазвате таза си здраво прикован. Арката в гърба ви наподобява формата на кобра, готова да атакува, затова и името на тази поза. Активирайки коремните мускули, седалището и мускулите по гръбначния стълб, Поза Кобра помага за укрепване на гърба и подобряване на гъвкавостта на гръбнака. Тази поза също разтяга мускулите в гърдите и раменете, противодействаща на ефектите от свиването и навеждането напред по време на дълги часове седене. Поза Кобра може да се изпълнява като самостоятелно упражнение или като част от йога последователност. Известна е със способността си да енергизира тялото и да увеличава циркулацията, което я прави чудесен вариант за начало на деня или за борба с умората в средата на деня. Не забравяйте винаги да слушате тялото си, тъй като нивата на гъвкавост и сила варират при всеки. Ако сте нови в йога или в Поза Кобра, започнете с нежно повдигане на гърдите и постепенно работете към по-дълбок наклон назад. С постоянна практика, постепенно ще подобрите формата си и ще изпитате многобройните ползи от Поза Кобра.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Легнете по корем с разтегнати крака и пръсти насочени.
- Поставете дланите си на пода под раменете, като държите лактите близо до тялото.
- Вдишайте и бавно започнете да повдигате главата, гърдите и горната част на корема от земята, като запазвате таза и долната част на корема на пода.
- Нежно натиснете с пубиса си в пода, за да удължите и активирате долната част на гърба.
- Дръжте раменете си отпуснати и далеч от ушите.
- Докато продължавате да се повдигате, избягвайте да поставяте прекомерен натиск на ръцете си, като използвате силата на мускулите на гърба.
- Дръжте позата за 20-30 секунди, дишайки дълбоко и поддържайки добро подравняване.
- За да освободите позата, издишайте и бавно спуснете горната част на тялото обратно на пода.
- Повторете позата кобра 2-3 пъти, постепенно увеличавайки продължителността на задържането.
Съвети и трикове
- Съсредоточете се върху поддържането на правилно подравняване на гръбнака по време на позата.
- Активирайте мускулите на корема, за да поддържате долната част на гърба и да предпазите от напрежение.
- Дишайте дълбоко и напълно, позволявайки на дишането да разшири гърдите ви и да удължи гръбнака.
- Разтягайте се нежно и избягвайте преумора, слушайки границите на тялото си.
- Докато вдигате гърдите си от земята, си представяйте как удължавате през короната на главата си.
- Дръжте раменете си отпуснати и далеч от ушите.
- Практикувайте редовно, за да увеличите гъвкавостта и да укрепите мускулите на гърба.
- Модифицирайте позата, като я изпълнявате на предмишниците вместо да разширявате напълно ръцете си, ако е необходимо.
- Консултирайте се с инструктор по йога за персонализирани насоки и обратна връзка относно вашата форма.
- Не забравяйте да се загреете преди да опитате Поза Кобра, за да предотвратите наранявания.
