Седящо Повдигане На Краката Навън И Навътре На Пода
"Седящото повдигане на краката навън и навътре на пода" е чудесно упражнение, което натоварва мускулите на долната част на тялото ви, особено глутеусите, квадрицепсите и външните бедра. Това упражнение е идеално за хора, които предпочитат да тренират вкъщи, тъй като изисква минимално оборудване и може лесно да се изпълнява на удобна повърхност, като йога мат или килим.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Започнете, като седнете на пода с крака, изпънати право пред вас.
- Поставете ръцете си на пода отстрани на бедрата за поддръжка.
- Ангажирайте коремните мускули, като приближите пъпа към гръбнака.
- Дръжте краката изправени, повдигнете ги от пода и ги разтворете настрани, доколкото е удобно.
- Задръжте за момент в горната част на движението, след което бавно спуснете краката обратно в изходна позиция.
- Повторете за желания брой повторения.
Съвети и трикове
- Ангажирайте коремните мускули през цялото упражнение за стабилност и по-добър контрол.
- Дръжте раменете отпуснати и избягвайте закръгляването на горната част на гърба.
- Дишайте дълбоко и издишайте, когато повдигате краката от пода.
- Поддържайте бавно и контролирано движение, за да ангажирате напълно коремните мускули.
- Избягвайте люлеенето на краката или използването на инерция за повдигането им.
- Започнете с удобен обхват на движение и постепенно го увеличавайте, когато станете по-силни.
- Използвайте йога мат или възглавница за допълнителен комфорт и поддръжка.
- За да увеличите интензивността, задръжте медицинска топка или дъмбел между краката.
- Интегрирайте това упражнение в общата си програма за укрепване на коремните мускули за балансирано развитие.
- Консултирайте се с професионалист, ако изпитвате дискомфорт или болка.
