Разтягане С Кръгове На Таза

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането с кръгове на таза е стоящо упражнение за подвижност на тазобедрените стави, което ви помага да изследвате контролирано движение през таза, бедрата, седалището, вътрешната част на бедрата и торса, без да се превръща в отпуснато люлеене. То е полезно преди тренировка за долната част на тялото, след дълги периоди на седене или винаги когато бедрата ви са сковани и искате да събудите областта с целенасочено движение, вместо да насилвате силно разтягане.

Упражнението работи най-добре, когато стъпалата остават стабилно на пода и движението идва от бедрата и таза. Представете си, че очертавате плавни кръгове с линията на колана си, докато ребрата остават подравнени над таза. Така упражнението е по-полезно за загряване на ставите и околните мускули, отколкото просто да усуквате торса или да се накланяте през кръста.

Тъй като амплитудата е малка, настройката и ритъмът са по-важни от скоростта. Застанете изправени с ръце на хълбоците, отпуснете леко коленете и поддържайте равномерен натиск и през двата крака. Оттам започнете да въртите таза бавно в едната посока, после сменете, така че тялото да се научи да контролира движението, вместо да търси по-голяма амплитуда с инерция.

Разтягането с кръгове на таза е особено полезно, когато искате да се подготвите за клекове, напади, тяга или която и да е тренировка, при която бедрата трябва да се движат свободно. Може да служи и като прост преход между работата на бюро и тренировката, защото насърчава движение през таза без нужда от оборудване или работа на пода. Използвайте плавен, безболезнен кръг и дръжте горната част на тялото спокойна, за да вършат работа бедрата.

Ако кръговете причиняват щипане, намалете размера и направете траекторията по-деликатна. Целта не е да насилите екстремно разтягане; целта е да създадете чисто, повторяемо движение със спокойно дишане и без подскачане. Изпълнено правилно, разтягането с кръгове на таза оставя бедрата по-отпуснати, по-организирани и готови за следващото натоварване.

Инструкции

• Застанете изправени върху равен под или постелка със стъпала на ширина приблизително колкото таза и ръце, поставени на хълбоците.
• Отпуснете леко коленете и подравнете ребрата над таза, преди да започнете първия кръг.
• Леко стегнете средната част на тялото, така че движението да идва от бедрата, а не от кръста.
• Преместете таза напред, после го водете към едната страна, назад и наоколо в плавен кръг.
• Дръжте и двата крака стабилно на пода и направете кръга достатъчно малък, за да не се люлее или накланя горната част на тялото.
• Издишвайте, когато преминавате през най-стегнатата част на кръга, и поддържайте движението плавно, а не резки.
• Изпълнете избрания брой кръгове в едната посока, после сменете и очертайте същата траектория в другата.
• Намалете веднага размера на кръга, ако усетите щипане, и поддържайте движението без болка от началото до края.
• Завършете изправени, възстановете стойката си и направете крачка напред едва след като последният кръг е приключил.

Съвети и трикове

• Мислете за това като за движение на катарамата на колана ви в кръг, докато раменете остават спокойни.
• По-малкият кръг обикновено е по-добър от по-големия, ако кръстът ви се опитва да поеме движението.
• Поддържайте равномерно натоварване през петите и възглавничките на стъпалата, за да не доминира единият хълбок.
• Ако отпред на бедрото щипе, скъсете предната част на кръга и дръжте таза по-неутрален.
• Не позволявайте гърдите да се въртят заедно с бедрата; горната част на тялото трябва да изглежда почти неподвижна.
• Движете се достатъчно бавно, за да усещате всяка четвърт от кръга, вместо да преминавате набързо през него.
• Използвайте това като упражнение за загрявка, а не като разтягане, което насилвате до крайния обем.
• Сменяйте посоката на всеки сет, за да получават и двете бедра еднакъв контрол и внимание.
• Спрете сета, ако движението причинява остра болка вместо леко усещане за отпускане.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането с кръгове на таза?

То основно натоварва бедрата и таза, докато седалището, вътрешната част на бедрата и коремът помагат за стабилизирането на движението.

Трябва ли стъпалата ми да се движат по време на разтягането с кръгове на таза?

Не, дръжте и двата крака стабилно на пода и оставете таза да описва кръг над стабилна опора.

Колко големи трябва да са кръговете?

Започнете с малък, контролиран кръг. Ако трябва да накланяте торса или да се усуквате силно, за да го завършите, амплитудата е твърде голяма.

Подходящо ли е разтягането с кръгове на таза преди клекове или напади?

Да. То може да помогне да събудите бедрата и да подготвите таза за работа на долната част на тялото, без да ви изморява.

Коя е най-честата грешка при разтягането с кръгове на таза?

Повечето хора го превръщат в люлеене на торса. Дръжте ребрата подравнени над таза, така че кръгът да идва от таза.

Могат ли начинаещи да правят разтягането с кръгове на таза безопасно?

Да, стига кръгът да е малък, коленете да са отпуснати и движението да остава безболезнено.

Трябва ли да усещам това в кръста?

Трябва да усещате бедрата да работят повече от кръста. Ако кръстът върши по-голямата част от работата, направете кръга по-малък.

Колко повторения трябва да направя?

Кратък сет от бавни кръгове във всяка посока обикновено е достатъчен за загрявка или работа по подвижност.