Разтягане На Сгъвачите На Таза В Коленичил Кръстосан Стоеж

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на сгъвачите на таза в коленичил кръстосан стоеж е мобилизационно упражнение в полуколеничило положение, което отваря предната част на тазобедрената става, горната част на бедрото и тъканите, които ви помагат да контролирате таза, когато единият крак е зад вас. Полезно е преди клекове, напади, спринтове или всяка тренировка, при която ханшът се усеща скован от седене или тежка работа за долната част на тялото. Кръстосаната позиция променя леко линията на опън в сравнение със стандартното разтягане на сгъвачите на таза в коленичил стоеж, затова настройката е по-важна от това доколко можете да се избутате напред.

Започнете върху постелка с коляното на задния крак долу, горната част на задното стъпало да лежи на пода, а предното стъпало да е поставено достатъчно напред, така че подбедрицата отпред да остане близо до вертикала. В кръстосаната версия коленичилният крак стои леко зад и навътре спрямо предния крак, което прави разтягането по-осезаемо през предната част на ханша и понякога по вътрешната част на бедрото. Тази по-тясна основа изисква и повече баланс и контрол на таза.

Подредете ребрата над таза, леко прибирайте опашната кост и стегнете седалищния мускул от страната на коленичилото коляно, преди да се движите. След това плъзнете ханша напред с няколко сантиметра, като държите гърдите изправени и предното коляно в линия с пръстите на краката. Целта е плавно преместване, а не голям нападащ ход или извиване назад, така че разтягането трябва да се усеща в предната част на задния ханш, без да щипе в кръста.

Щом намерите разтягането, дишайте бавно и останете отпуснати в раменете, врата и челюстта. Кратка пауза в крайния обхват обикновено работи по-добре от насилване към по-голяма позиция, а можете съвсем леко да изместите тежестта си напред или назад, докато напрежението стане равномерно. Ако предното коляно се изнесе твърде напред или торсът се срути, обикновено губите разтягането в ханша и превръщате упражнението в компенсиране с кръста.

Използвайте разтягането на сгъвачите на таза в коленичил кръстосан стоеж като раздвижване между силови серии, по време на загрявка или след бягане и колоездене, когато разгъването в тазобедрената става е ограничено. То е полезно и когато едната страна се отваря по-малко чисто от другата, защото кръстосаната позиция може да покаже разлики в контрола на таза. Движете се без болка, дръжте коляното омекотено и излизайте от разтягането толкова внимателно, колкото сте влезли в него.

Инструкции

• Клекнете върху постелка с едно коляно долу, горната част на стъпалото да лежи на пода, а другото стъпало да е поставено отпред, така че предната подбедрица да остане близо до вертикала.
• Плъзнете коленичилния крак леко назад и през средната линия, така че задното коляно да стои малко навътре спрямо предното стъпало, след което изравнете таза към напред.
• Поставете ръцете леко върху предното бедро или ги оставете да висят отстрани и дръжте гърдите повдигнати, вместо да се сгъвате над предния крак.
• Леко прибирайте таза и стегнете седалищния мускул от страната на коленичилото коляно, за да подготвите разтягането, преди да се движите.
• Плъзнете ханша напред с няколко сантиметра, докато усетите равномерно разтягане през предната част на задния ханш и горната част на бедрото.
• Дръжте предното коляно над пръстите на краката и не позволявайте на кръста да се извива, докато задържате позицията.
• Дишайте бавно в разтягането няколко секунди, след което направете съвсем малки измествания напред или назад, докато напрежението се усеща равномерно и контролирано.
• Върнете ханша назад, отпуснете прибиранията и сменете страните със същата настройка.

Съвети и трикове

• Сгъната постелка или подложка под коленичилото коляно е важна тук, защото кръстосаният ъгъл натоварва тази става повече от обикновено разтягане в напад.
• Дръжте предното стъпало достатъчно далеч, за да можете да останете изправени; ако предното коляно мине твърде напред пред пръстите, обикновено губите разтягането в сгъвачите на таза.
• Стегнете седалищния мускул от страната на коленичилото коляно, преди да тръгнете напред. Този сигнал помага тазът да остане прибран, вместо да се „пречупи“ в кръста.
• Не търсете голям нападащ ход напред. Малките измествания обикновено създават по-чисто разтягане през предния ханш и горната част на бедрото.
• Ако усещате разтягането основно в слабините, върнете задното коляно малко по-малко през средната линия.
• Ако усещате щипане в кръста, скъсете стойката и подредете ребрата над таза отново, преди да навлезете по-дълбоко.
• Дръжте задното стъпало отпуснато на пода или свийте пръстите само ако това положение е по-удобно за глезена и коляното.
• Използвайте еднакво време на задържане от двете страни; кръстосаната позиция може да покаже коя страна е по-стегната или по-малко стабилна.
• Излизайте от разтягането по същия начин, по който сте влезли в него, вместо да се отблъсквате рязко с предния крак.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането на сгъвачите на таза в коленичил кръстосан стоеж?

То основно натоварва предната част на задния ханш и горната част на бедрото, докато коремът и седалището помагат тазът да не се накланя напред.

Защо задният крак е кръстосан навътре при разтягането на сгъвачите на таза в коленичил кръстосан стоеж?

Този кръстосан ъгъл променя линията на опън и може да направи разтягането по-специфично през сгъвача на таза и вътрешната част на бедрото.

Трябва ли задното стъпало да е равно или свито при разтягането на сгъвачите на таза в коленичил кръстосан стоеж?

И двете позиции могат да работят, но горната част на стъпалото, легнала плоско на постелката, често е по-щадяща за глезена и прави позицията по-отпусната.

Колко напред трябва да се преместя при разтягането на сгъвачите на таза в коленичил кръстосан стоеж?

Само дотолкова, че да усещате равномерно разтягане в предната част на задния ханш. Ако кръстът ви се извива, сте отишли твърде далеч.

Защо усещам разтягането на сгъвачите на таза в коленичил кръстосан стоеж в слабините?

Обикновено това означава, че задното коляно е насочено твърде много през средната линия. Върнете го малко по-близо до нормална полуколеничила линия.

Подходящо ли е разтягането на сгъвачите на таза в коленичил кръстосан стоеж преди клекове или бягане?

Да. Работи добре в загрявка, когато ханшът е скован и искате да отворите предната част на таза без агресивно динамично разтягане.

Могат ли начинаещи да правят безопасно разтягането на сгъвачите на таза в коленичил кръстосан стоеж?

Да, стига коляното да е омекотено с подложка и стойката да е достатъчно къса, за да остане торсът изправен и разтягането без болка.

Какво ако усещам разтягането на сгъвачите на таза в коленичил кръстосан стоеж в кръста вместо в ханша?

Скъсете стойката, леко прибирайте таза и стегнете седалищния мускул от страната на коленичилото коляно, преди отново да се придвижите напред.