Разтягане На Latissimus Dorsi В Колянна Опора

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на latissimus dorsi в колянна опора е мобилизиращо упражнение на пода, което отваря latissimus dorsi, раменете и горната част на гърба, като комбинира позиция на колене с далечно протягане върху постелката. Движението, показано тук, започва на ръце и колене, а след това изтласква таза назад, докато ръцете остават изпънати, създавайки дълбоко разтягане през страните на торса, подмишниците и външните ребра. Полезно е, когато протягането над глава е ограничено, когато обемът от избутвания или дърпания е направил раменете сковани, или когато трябва да възстановите дължината след тренировка.

Настройката е важна, защото разтягането се променя значително според това къде са поставени коленете, ръцете и тазът. С коленете стабилно на пода и ръцете ходом напред създавате пространство гърдите да потънат и гръдният кош да омекне, без да се срутва кръстът. Целта не е да се сгънете колкото е възможно повече, а да намерите положение, в което latissimus dorsi може да се удължи, докато гръбнакът остава подреден и раменете не се прищипват.

Това упражнение обикновено се изпълнява като бавно статично задържане или като контролирани пулсации между по-висока позиция на четири опори и по-дълбокото протягане, показано на изображението. Докато връщате таза назад, дръжте дланите плътно на пода и оставете гърдите да се движат към пода. При връщането преместете ръцете назад само толкова, колкото да подредите раменете отново, преди да повторите. Плавното дишане е част от разтягането; всеки издишване трябва да помага на ребрата да се отпуснат и протягането да се усеща по-дълго.

Понеже ръцете остават над главата, а раменете са натоварени в позиция с дълъг лост, малки промени имат голямо значение. Ако разтягането е твърде агресивно, скъсете протягането, приближете раменете по-над главите на китките или дръжте таза по-високо. Ако искате по-силен акцент върху latissimus dorsi, протегнете ръцете по-напред и дръжте лактите изпънати, така че линията под мишниците да остане дълга.

Разтягането на latissimus dorsi в колянна опора е подходящо за загрявка, разпускане след тренировка, възстановителен ден или между серии за горна част на тялото, когато искате да намалите сковаността без да добавяте умора. Подходящо е и за начинаещи, но все пак трябва да се усеща като контролирано разтягане, а не като пропадане към пода. Дръжте движението без болка, дишайте равномерно и спрете преди всяко остро прищипване в раменете или кръста.

Инструкции

• Клекнете на постелката с коленете под таза и поставете двете длани на пода пред себе си.
• Преместете ръцете напред, докато ръцете се изпънат и раменете се отдалечат от ушите.
• Дръжте дланите плоски и лактите изпънати, така че разтягането да остане в latissimus dorsi и външната част на раменете.
• Стегнете леко средната част на тялото, след което бавно изтласкайте таза назад към петите.
• Оставете гърдите да се движат надолу между ръцете, докато гръдният кош омеква към пода.
• Задръжте в най-дълбоката безболезнена позиция и поемете бавни вдишвания към страните на торса.
• Използвайте всеки издишване, за да отпускате още малко подмишниците и горната част на гърба, без да насилвате обхвата.
• За да излезете, придвижете таза напред и върнете ръцете назад под раменете, преди да повторите.

Съвети и трикове

• Колкото по-напред протегнете ръцете, толкова по-силно упражнението акцентира върху latissimus dorsi; скъсете протягането, ако раменете започнат да се прищипват.
• Дръжте лактите изпънати, вместо да ги сгъвате, иначе разтягането се измества от дългата линия през страните на торса.
• Ако кръстът поема натоварването, леко прибирайте ребрата и спрете движението на таза назад по-рано.
• Мислете за това да избутвате пода, докато сядате назад; така разтягането остава активно, вместо да пропадате в него.
• Малко движение при всяко издишване е достатъчно; не подрусвайте гърдите към пода.
• Дръжте врата дълъг и погледа надолу, за да не пренатоварвате шийния отдел, докато се протягате.
• Ако китките са неудобни, завъртете ръцете леко навън или използвайте юмруци или дръжки за опора.
• Използвайте по-дебела постелка или подложка под коленете, ако колянната позиция разсейва от разтягането.
• Лекото разтягане в страничната част на тялото е целта; остра болка в рамото или отпред на ставата означава, че трябва да намалите натоварването.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането на latissimus dorsi в колянна опора?

Основно натоварва latissimus dorsi, като дава силно разтягане през раменете, подмишниците и горната част на гърба.

Как да разбера дали изпълнявам колянната позиция правилно?

Коленете трябва да останат на пода, докато ръцете се придвижват напред и тазът се измества назад зад вас.

Лактите трябва ли да са изпънати или сгънати?

Дръжте лактите изпънати, ако искате най-ясното разтягане на latissimus dorsi; сгъването им скъсява линията и намалява протягането.

Защо кръстът ми го усеща повече от latissimus dorsi?

Може би се отпускате твърде рязко назад или позволявате на ребрата да се отварят. Скъсете обхвата и дръжте торса подреден.

Мога ли да направя разтягането по-лесно?

Да. Дръжте ръцете по-близо до коленете и спрете движението на таза назад преди да достигнете най-дълбоката позиция, показана на изображението.

Същото ли е като Child's Pose?

Подобно е, но протягането на ръцете напред и активната позиция на раменете правят това по-скоро разтягане, насочено към latissimus dorsi.

Колко дълго трябва да задържа разтягането?

Задръжте толкова дълго, колкото е нужно ребрата и раменете да се отпуснат, обикновено около 20 до 40 секунди на серия.

Кога трябва да използвам това разтягане?

Подходящо е след тренировка за горна част на тялото, преди избутвания над глава или винаги, когато latissimus dorsi е стегнат и ограничава протягането.