Разтягане На Задния Делтоид

Част на тялото: Рамене

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на задния делтоид е упражнение за разтягане на рамото през кръста в стоеж, което таргетира задната част на рамото, особено задния делтоид и тъканите около задната капсула на рамото. На изображението едната ръка се прекарва през гърдите, а противоположната ръка я придърпва по-близо до тялото, което създава разтягането от задната страна на рамото, а не отпред. Това е просто упражнение за мобилност, но точната височина на ръката, позицията на торса и посоката на придърпване определят дали разтягането ще бъде полезно или просто неприятно.

Това разтягане често се използва след тренировка за горната част на тялото, преди избутваща или дърпаща работа, или винаги когато рамото се усеща стегнато след повтарящи се движения над глава или при гребане. Може също да помогне на хора, които седят с приведени напред рамене или прекарват много време с ръцете пред тялото. Целта не е да се форсира голям обхват. Целта е да се отвори задната част на рамото достатъчно, за да се възстанови по-лесното движение, без да се позволява на врата, горните трапецовидни мускули или торса да поемат движението.

Настройката е важна, защото разтягането на задния делтоид лесно се имитира с клатене на тялото или силно дърпане за лакътя. Дръжте гърдите изправени, ребрата подравнени над таза и раменете на една линия, така че разтягането да остане изолирано в задната част на кръстосаната ръка. Когато противоположната ръка приближава лакътя, кръстосаното рамо трябва да остане спуснато, вместо да се повдига към ухото. Малка промяна във височината на ръката може да премести разтягането по-ниско към задното рамо или по-високо към горната част на гърба, затова използвайте позицията, която дава ясно, но поносимо придърпване.

По време на задържането издишвайте бавно и позволете на рамото да се отпусне в разтягането, вместо да натискате през болка. Леко разтягане по задната част на рамото е очаквано; остра болка, прищипване отпред на рамото или изтръпване не са. Ако разтягането се усеща твърде агресивно, намалете придърпването, свалете леко ръката или отпуснете позицията на лакътя. Ако целта е обща мобилност, това упражнение работи добре като контролирано статично задържане. Ако целта е възстановяване след тренировка, дръжте разтягането леко и достатъчно кратко, така че да намали напрежението, без да предизвиква болезненост.

Разтягането на задния делтоид е полезен вариант за начинаещи, защото не изисква оборудване, сила или сложна координация. То се мащабира добре и за напреднали трениращи, които трябва да управляват стегнатостта в раменете между сериите или след голям обем избутване. Най-добрите резултати идват от повтаряеми, отпуснати задържания, изпълнявани и от двете страни с равномерно внимание. Когато стойката е чиста и дишането остава спокойно, разтягането се превръща в практичен инструмент за комфорт в раменете и качество на движенията на горната част на тялото.

Инструкции

• Застанете изправени на постелка или под с крака на ширината на таза и отпуснете леко коленете.
• Приведете едната ръка през гърдите на височина приблизително на рамото, с леко свит лакът.
• Използвайте противоположната ръка или предмишница, за да задържите кръстосаната ръка точно над лакътя или близо до горната част на ръката.
• Нежно придърпайте тази ръка по-близо до гърдите, докато усетите разтягане в задната част на рамото.
• Дръжте двете рамене на една линия и насочени напред, вместо да усуквате торса, за да увеличите обхвата.
• Оставете разтегнатото рамо да остане спуснато и далеч от ухото, докато задържате позицията.
• Издишвайте бавно и дишайте през разтягането, без подскоци или рязко дърпане.
• Задръжте за контролирано разтягане, след това бавно отпуснете ръката и повторете от другата страна.

Съвети и трикове

• Дръжте придърпването върху горната част на ръката или лакътя, а не върху китката, за да остане рамото в по-безопасна линия.
• Ако рамото започне да се вдига към ухото, намалете придърпването и възстановете стойката си, преди да продължите.
• Лекото сгъване в лакътя обикновено прави разтягането по-удобно, отколкото напълно изпъната ръка.
• Не завъртайте торса към кръстосаната ръка, за да имитирате по-голям обхват; разтягането трябва да идва от рамото.
• Ако усещате прищипване отпред на рамото, свалете кръстосаната ръка малко по-ниско и намалете натиска.
• Издишайте, когато се отпуснете в разтягането, защото задната част на рамото обикновено се отпуска по-добре при издишване.
• Задръжте позицията неподвижно, вместо да правите пружиниращи движения, защото подскачането може да раздразни задната част на рамото.
• Изравнявайте двете страни внимателно; по-стегнатото задно рамо често има нужда от малко по-нежно задържане от другото.

Често задавани въпроси

Какво таргетира най-вече разтягането на задния делтоид?

То таргетира основно задния делтоид и задната част на рамото, с известно разтягане и през горната част на гърба.

Трябва ли да го усещам отпред или отзад на рамото?

Трябва да го усещате в задната част на рамото или леко към горната част на гърба, а не като прищипване отпред в ставата.

Нуждая ли се от оборудване за това разтягане?

Не е нужно оборудване. Постелка е по желание, ако искате да стоите или коленичите по-удобно, докато задържате разтягането.

Къде трябва да е ръката, която придърпва?

Ръката, която придърпва, трябва да контролира горната част на ръката или областта на лакътя, за да може рамото да остане отпуснато, докато го прекарвате през гърдите.

Мога ли да усуквам торса си, за да получа по-дълбоко разтягане?

По-добре е да държите торса изправен и да коригирате само позицията на ръката. Усукването обикновено превръща разтягането в измама, а не в чисто разтягане на рамото.

Нормално ли е да усещам разтягане и в горната част на гърба?

Да. Горната част на гърба може да участва в разтягането, но основното усещане трябва да остане около задната част на рамото.

Колко дълго трябва да задържам всяка страна?

Кратко, контролирано задържане е достатъчно за повечето хора. Задръжте достатъчно дълго, за да се отпуснете в разтягането, след което сменете страната без да форсирате болка.

Кой има най-голяма полза от това разтягане?

Хората, които правят избутващи, гребащи, хвърлящи движения или седят с приведени рамене, често го намират за полезно, защото помага да се възстанови комфортът в задната част на рамото.