Разтягане С Издърпване На Китката Встрани

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането с издърпване на китката встрани е изправено разтягане на предмишницата, което удължава тъканите на китката и предмишницата, докато рамото и горната част на ръката остават спокойни. То е най-полезно, когато предмишниците са стегнати от избутване, дърпане, стискане, катерене, спортове с ракета или дълги периоди работа с клавиатура. Движението е малко, но настройката е важна, защото ъгълът на ръката, посоката на издърпването и степента на отпускане на рамото променят къде се усеща разтягането.

Работещата страна обикновено се държи изпъната пред тялото на височината на рамото, докато другата ръка нежно придърпва пръстите или ръката навътре. Това създава дълга линия през предмишницата, вместо да натоварва самата китка. Разтягането с издърпване на китката встрани трябва да се усеща като равномерно дърпане през мускулите на предмишницата, а не като остро боцкане в китката или лакътя.

Това разтягане е лесно да се изпълни прибързано, особено ако се опитвате да насилите по-голям обем, отколкото предмишницата е готова да понесе. Дръжте гърдите изправени, ребрата стабилни и лопатката надолу, за да остане ръката изпъната без повдигане на рамото. Ако лакътят се сгъне или рамото се вдигне, напрежението се измества от предмишницата и разтягането става по-малко полезно.

Използвайте разтягането с издърпване на китката встрани преди тренировка, когато искате лек ефект на раздвижване, или след тренировка, когато предмишниците вече са топли и по-лесно се отпускат. То е и практично разпускане между серии за атлети, които разчитат на силен хват. Понеже позицията е контролирана и с ниско натоварване, начинаещите могат да я използват безопасно, стига да останат в удобен диапазон и да дърпат нежно.

Най-добрата версия на разтягането с издърпване на китката встрани е спокойна и повторяема. Издишайте, докато се настанявате в задържането, дръжте ръката отпусната и се освобождавайте постепенно, вместо да изскачате рязко от позицията. Ако разтягането се превърне в изтръпване, болка в ставата или изтръпване, спрете веднага и скъсете обхвата.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на ширината на ханша и отпуснете раменете.
• Изпънете едната ръка право пред гърдите на височината на раменете.
• Дръжте лакътя на разтяганата ръка изпънат и обърнете дланта надолу или леко навътре.
• Преместете работещата ръка леко през тялото, така че предмишницата да остане дълга.
• Използвайте другата ръка, за да хванете пръстите или горната част на ръката.
• Нежно придърпайте ръката навътре, докато усетите равномерно разтягане през предмишницата.
• Дръжте лопатката надолу и гърдите отворени, вместо да повдигате раменете.
• Задръжте позицията, като дишате бавно и равномерно, за 15 до 30 секунди.
• Освободете издърпването контролирано, върнете ръката в изходно положение и повторете от другата страна.

Съвети и трикове

• Дръжте лакътя изпънат; ако се сгъне, разтягането се измества от предмишницата.
• Дърпайте през пръстите или ръката, а не като усуквате агресивно китката.
• Ако разтягането се усеща в самата китка, намалете издърпването и омекотете ъгъла.
• Леко обърната надолу длан обикновено подчертава по-ясно външната част на предмишницата.
• Не позволявайте на рамото да се изкачва към ухото по време на задържането.
• Използвайте по-леко издърпване след тежка работа със захват, особено тяга или гребане.
• Издишайте, докато се настанявате в разтягането, за да намалите ненужното напрежение.
• По-кратки задържания са достатъчни за загрявка; по-дълги задържания са по-подходящи след тренировка.
• Спрете, ако усетите изтръпване, вцепеняване или остро дърпане близо до лакътя.

Често задавани въпроси

Какво натоварва разтягането с издърпване на китката встрани?

То основно натоварва мускулите на предмишницата около китката, особено тъканите, които се стягат от стискане и избутване.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Дръжте издърпването нежно, ръката изпъната и спрете добре преди разтягането да се превърне в болка в ставата.

Трябва ли лакътят ми да остане изпънат при разтягането с издърпване на китката встрани?

Да, изпънатият лакът запазва линията на напрежение през предмишницата. Сгънатият лакът скъсява разтягането и променя къде го усещате.

Къде трябва да усещам разтягането?

Трябва да го усещате през предмишницата и близо до китката, а не като боцкане в ставата. Ако самата китка боли, намалете издърпването.

По-добро ли е разтягането с издърпване на китката встрани преди или след тренировка?

И в двата случая може да е полезно. Използвайте по-кратки задържания преди тренировка и по-дълги след сесии, включващи много стискане или избутване.

Защо рамото ми се включва?

Вероятно се повдига или посяга твърде силно. Дръжте лопатката надолу и оставете другата ръка да извършва издърпването.

Мога ли да го използвам, ако предмишниците ми са стегнати от вдигане?

Да, това е често разпускане след гребане, набирания, тяга, сгъвания за бицепс или тежко носене, когато предмишниците са преуморени.

Какво ако усетя изтръпване в ръката?

Спрете веднага. Изтръпване или вцепеняване означава, че разтягането е твърде агресивно или нервът се дразни.