Обратен Трепкащ Ритник На Пода С Ръце Под Главата

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Обратният трепкащ ритник на пода с ръце под главата е упражнение със собствено тегло, изпълнявано по корем, с глава, подпряна на ръцете или предмишниците, докато краката се редуват в кратък трепкащ ритник. Използва се за трениране на контрол върху разгъването в таза, издръжливостта на задната верига и стабилността на торса без натоварване на гръбначния стълб. Упражнението изглежда просто, но стойността му идва от това да държите таза неподвижен, докато краката се движат.

Това движение натоварва най-вече седалищните мускули и задните бедра, докато коремните мускули и дълбоките стабилизиращи мускули работят, за да не позволят на кръста да поеме движението. Понеже тялото вече е подпряно на пода, настройката е по-важна, отколкото при много други упражнения: ако тазът е притиснат в подложката или гърдите се вдигнат твърде високо, ритникът се превръща в извиване в кръста вместо в чист модел, воден от таза.

Най-добрите повторения са малки и съзнателни. Всеки крак трябва да се повдига само толкова, колкото можете да контролирате, докато другият се спуска, като коленете остават изпънати, а тазът остава изравнен спрямо пода. Мислете за това да удължавате крака назад и нагоре от таза, а не да изхвърляте стъпалото нагоре. Така напрежението остава там, където трябва, и инерцията не прикрива слабия контрол.

Това упражнение е полезно като допълнителна работа в тренировки за коремната мускулатура, кондициониране на задната верига, загрявка или рехабилитационен тип тренировка, когато търсите ниско натоварване и прецизно повторение. То може да помогне и на хора, които имат нужда от по-добра осъзнатост за позицията на таза при упражнения по корем или при подготовка за бягане. Упражнението трябва да се усеща контролирано, а не разпиляно или бързо, и вратът трябва да остане отпуснат, за да не се напряга горната част на тялото срещу пода.

Ако кръстът започне да щипе или тазът се люлее настрани, веднага намалете обхвата и забавете темпото. Целта е равномерен редуващ се ритъм с чисто движение от таза, а не висок ритник или бързо велосипедно движение. Изпълнявано правилно, упражнението развива издръжливост и контрол в тазобедрените стави, седалището и кора с много малко оборудване и минимално натоварване на ставите.

Инструкции

• Легнете по корем на пода или на постелка с изпънати назад крака и с ръце, поставени под челото, или с лека опора за главата.
• Дръжте гърдите ниско, врата дълъг и таза тежко опрян в пода, така че кръстът да остане в неутрално положение, преди да започнете ритъма.
• Леко стегнете коремните мускули и вдигнете стъпалата на няколко сантиметра от пода, за да започнете редуването от стабилна база.
• Повдигнете единия изпънат крак само на няколко сантиметра, докато другият се спуска, като и двете колена останат изпънати и движението е малко.
• Редувайте краката в плавен трепкащ ритъм, без тазът да се завърта или торсът да се измества настрани.
• Нека ритникът идва от тазобедрената става, а не от голямо замахване на коляното или силно извиване в кръста.
• Дишайте равномерно през серията и издишвайте, когато всеки крак се повдига или сменя позицията си.
• Продължете за планирания брой повторения или време, после спуснете двата крака на пода и отпуснете тялото.

Съвети и трикове

• Дръжте ритниците ниско. Ако стъпалата се движат високо над пода, тазът вероятно се върти и кръстът помага твърде много.
• Натискайте леко предната част на таза в постелката, за да работят седалищните мускули, вместо повторението да се превръща в упражнение за разгъване в кръста.
• Почивайте челото върху ръцете само ако така вратът остава отпуснат; ако вратът се извива нагоре, изравнете позицията на главата.
• Използвайте по-плътен и по-бърз ритъм едва след като можете да контролирате таза. Неподредената скорост прикрива слабия контрол в таза.
• Мислете за това да изпращате петата дълго назад, вместо да повдигате целия крак нагоре.
• Ако задните бедра се схванат, намалете височината на ритника и забавете темпото, докато схващането отшуми.
• Дръжте коленете почти изпънати, но не заключени, за да могат краката да се редуват, без напрежението да отива в ставите.
• Тънка постелка или сгъната кърпа под таза може да направи позицията по корем по-удобна на твърд под.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва обратният трепкащ ритник на пода с ръце под главата?

Основно натоварва седалищните мускули и задните бедра, а коремните и по-дълбоките стабилизиращи мускули помагат да се запази тазът стабилен.

Трябва ли ръцете да останат под главата по време на серията?

Да, опората на главата помага вратът да остане отпуснат, стига да не вдигате брадичката нагоре и да не натискате силно в ръцете.

Колко високо трябва да се повдига всеки крак от пода?

Само на няколко сантиметра. Целта е малък, контролиран ритник от таза, а не голямо повдигане, което усуква таза или извива гърба.

Това същото ли е като обикновения трепкащ ритник?

Не. Обикновеният трепкащ ритник обикновено се изпълнява по гръб, а тази версия е по корем и набляга на задната верига.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение безопасно?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с кратки серии, малки ритници и бавно темпо, за да остане кръстът спокоен.

Ако го усещам най-вече в кръста, какво да направя?

Повдигайте краката по-малко, стегнете коремните мускули и дръжте гърдите и таза тежко върху пода, за да се върне движението към седалището.

Трябва ли коленете да се сгъват по време на ритъма?

Дръжте краката изпънати, с много леко сгъване само ако е нужно. Твърде голямото сгъване на коленете го превръща в друго движение.

Как да направя упражнението по-трудно без тежести?

Използвайте по-бавни редуващи се повторения, по-дълги задържания в горната позиция на всеки ритник или по-дълго общо време под напрежение, като държите таза неподвижен.