Йога Поза „Крокодил“

Част на тялото: Друго

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Йога позата „Крокодил“ е поза на пода по корем, изпълнявана в легнало положение с изпънати крака, тежък таз и повдигнат гръден кош само дотолкова, доколкото можете да запазите врата и кръста спокойни. На практика тя работи като ниска, контролирана екстензия на гърба: издължавате тялото през темето на главата, отваряте предната част на гърдите и използвате опората от пода, така че движението да остане плавно, а не драматично.

Изображението за това упражнение показва прогресия от много ниска позиция по корем към малко по-високо повдигане на гърдите, поради което настройката е важна. Позата не е за насилване на дълбока извивка. Става дума за намиране на удобна степен на екстензия на гръбначния стълб, поддържане на ребрата свързани и използване на дишането за стабилно задържане или бавен преход.

Това прави движението полезно като загрявка, упражнение за мобилност или леко раздвижване, когато искате да събудите задната част на тялото, без да я натоварвате сериозно. То може да помогне за утвърждаване на по-дълга стойка през горната част на гърба, да научи на контролирана торакална екстензия и да създаде лесно отваряне през гърдите и раменете. Ако усещате работата основно в кръста, позата обикновено е твърде висока или твърде напрегната.

Доброто изпълнение започва на пода. Дръжте горната страна на стъпалата на пода, бедрата отпуснати и седалището леко ангажирано, така че тазът да не се „срутва“ напред. Повдигнете гръдния кош само толкова, че да усетите пространство през гръдната кост и ключиците, след което дишайте в страничните части на ребрата, като държите врата издължен. Връщането трябва да е също толкова контролирано, колкото и повдигането.

Използвайте йога поза „Крокодил“, когато искате проста позиция със собствено тегло, която набляга на стойката, дишането и нежния контрол на гръбначния стълб. Тя е особено полезна преди по-взискателни извивки назад, след дълго седене или навсякъде, където искате нискоинтензивна позиция, която все пак изисква чисто подравняване и внимание към детайла.

Инструкции

• Легнете по корем на пода с изпънати крака, като горната страна на стъпалата притиска постелката, а челото или брадичката почиват леко надолу.
• Поставете ръцете си до долните ребра или покрай тялото, след което приберете лактите, за да останат раменете подредени.
• Поставете таза тежко към пода, издължете задната част на врата и отпуснете всяко напрежение в челюстта преди повдигането.
• Вдишайте и повдигнете гръдния кош само на няколко сантиметра, като водите с гръдната кост, вместо да пренатоварвате кръста.
• Не позволявайте на ребрата да се разтварят, когато се издигате, и оставете раменете да се плъзнат надолу, далеч от ушите.
• Задръжте горната позиция за едно-две спокойно вдишвания, ако позата се използва като изометрично задържане.
• Издишайте и спуснете гръдния кош и главата обратно към постелката със същия контрол, с който сте се повдигнали.
• Нулирайте врата, ребрата и раменете преди да повторите или да преминете към следващата поза.

Съвети и трикове

• Мислете за повдигането като за дълго протягане на гърдите напред, а не като за силно прегъване в кръста.
• Дръжте срамната кост и предната част на ханша тежки, за да не се отлепя тазът от пода.
• Ако врата ви се схваща, спуснете гръдния кош и гледайте леко надолу, вместо да се опитвате да гледате напред.
• Нека лактите следват близо до тялото, ако ръцете са до ребрата; разперените лакти обикновено превръщат позата в свиване на раменете.
• Малко, чисто повдигане е по-добро от висока извивка, която кара ребрата да изскачат и кръста да се прищипва.
• Дишайте в страничните ребра и горната част на корема, докато задържате позата, така че гърдите да се отворят без силно напрежение.
• Ако усещате работата само в кръста, намалете височината или преминете към по-ниска версия на позата.
• Излизайте от позата бавно; бързото отпускане може да натовари врата и да намали ползата от работата в екстензия.

Често задавани въпроси

Какво тренира йога поза „Крокодил“?

Тя основно тренира нежна екстензия на гръбначния стълб, отваряне на гърдите и контролирана стойка в легнало положение по корем на пода.

Къде трябва да усещам йога поза „Крокодил“?

Трябва да усещате леко отваряне през гърдите, раменете и горната част на гърба, с само леко усилие в кръста.

Йога поза „Крокодил“ същото ли е като кобра?

Обикновено е по-ниска и по-спокойна от пълната кобра. Повдигането на гърдите остава малко, а опората от пода върши по-голямата част от работата.

Могат ли начинаещи да правят тази поза?

Да. Начинаещите трябва да държат повдигането много ниско и да използват пода за опора, вместо да се опитват да направят дълбока извивка назад.

Коя е най-голямата грешка в това движение?

Най-честата грешка е да се насилва гръдният кош твърде високо и позата да се превърне в извивка в кръста, вместо в плавно повдигане на горната част на тялото.

Колко дълго трябва да задържа йога поза „Крокодил“?

Повечето хора я задържат за няколко спокойни вдишвания или я повтарят бавно за няколко контролирани повторения.

Ръцете ми трябва ли да стоят на точно едно място?

Не. Ръцете до ребрата, близо до раменете или леко покрай тялото са всички подходящи варианти, ако ви позволяват да държите повдигането на гърдите малко и контролирано.

Какво да направя, ако кръстът ми се прищипва?

Спуснете гръдния кош, леко стегнете седалището и дръжте ребрата прибрани. Ако прищипването остане, преминете към по-нежна версия или спрете.