Ходене В Стойка На Ръце

Част на тялото: Кардио

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Ходенето в стойка на ръце е напреднало упражнение със собствено тегло, което се основава на движение напред, докато тялото остава подредено над ръцете. То развива сила в раменете, повдигане на лопатките, устойчивост на китките, твърдост на торса и баланс под умора. Упражнението е толкова за контрол върху центъра на масата, колкото и за генериране на сила, затова качеството на всяка стъпка зависи от това колко добре държите линията от китките до глезените.

Стойката на ръце трябва да изглежда висока и подредена, преди да опитате да ходите. Ръцете са поставени под раменете, пръстите са разтворени за баланс, лактите остават изпънати, а гръдният кош е прибран, вместо да се издува. Оттам прехвърляте тежестта върху едната ръка, освобождавате другата и я поставяте меко напред, преди отново да прехвърлите тежестта. Този малък, премерен пренос е това, което запазва движението контролирано, вместо да се превърне в срив в стойка на ръце.

Понеже движението е с главата надолу, подготовката е по-важна, отколкото при повечето упражнения със собствено тегло. Стабилна настилка с достатъчно свободно място, сухи длани и ясен изход при загуба на баланс помагат да останете уверени. Късите, целенасочени стъпки обикновено са по-добри от опита да изминете разстояние набързо. Ако раменете се повдигат неравномерно, таза изостава зад ръцете или краката се разтварят хаотично, за да спасят баланса, движението губи линия и трябва да се рестартира.

Използвайте това упражнение, когато искате силово-кондиционно движение с висока трудност, което предизвиква едновременно раменете, кора и координацията. То е полезно в гимнастически тренировки, напреднали загрявки, атлетически кръгове и прогресии към стойка на ръце. Начинаещите обикновено първо имат нужда от задържания до стена, докосвания на раменете или работа в жабешка стойка, защото изискването за баланс в обърнато положение е високо още преди първата стъпка.

Добро ходене в стойка на ръце завършва така, както започва: високо, стегнато и под контрол. Най-добрите повторения не са най-бързите. Това са тези, при които можете да дишате, да поставяте ръцете тихо и да запазите линията без да се разпадне, докато умората се натрупва. Ако изображението за този запис изглежда като статична стойка на ръце, а не като ходене, приемете го като несъответствие на медията и следвайте името на упражнението за треньорските насоки.

Инструкции

• Освободете равно и открито място на пода и поставете ръцете на ширина на раменете, с широко разтворени пръсти.
• Изритайте се в подредена стойка на ръце или преминете в стабилно обърнато задържане, като избутате раменете високо над ръцете.
• Заключете лактите, стегнете седалището и не позволявайте на ребрата да се издуват, докато намирате права линия през тялото.
• Прехвърлете леко тежестта върху едната ръка, докато другата стане лека и може да се отдели от пода.
• Преместете леката ръка напред с кратка, контролирана стъпка и я поставете меко пред другата ръка.
• Прехвърлете тежестта върху новата водеща ръка и доведете следващата ръка напред, така че стъпките да останат малки и премерени.
• Дръжте краката събрани или леко разтворени само колкото да спасите баланса, след което отново подредете таза над раменете, докато се движите.
• Дишайте на къси, контролирани вдишвания, завършете серията, като слезете безопасно от стойката на ръце, и спрете, преди техниката да се превърне в гонене на разстояние.

Съвети и трикове

• Оттласквайте пода през цялото време; раменете трябва да са повдигнати, а не провиснали между ушите.
• Разтворете пръстите и използвайте натиск през върховете им, за да коригирате баланса, вместо китките да вършат цялата работа.
• Дръжте стъпките къси. Прекаленото протягане напред обикновено кара таза да се люлее и стойката да се срутва.
• Ако можете, тренирайте до стена или по очертана линия, за да се научите да оставате в една траектория, вместо да се отклонявате настрани.
• Лекото кухо положение е по-полезно от извита гръбна линия; издуването на ребрата прави балансовата точка по-трудна за контролиране.
• Гледайте пода между ръцете си, вместо да извивате врата, за да виждате накъде отивате.
• Свивайте коленете само ако това ви помага да спасите повторението; изпънатите крака са по-чисти, когато можете да държите линията.
• Спрете серията, когато ръцете започнат да се удрят шумно в пода или стъпалата постоянно се изместват назад, защото това обикновено означава, че раменете са загубили позиция.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи ходенето в стойка на ръце?

То натоварва силно раменете, трицепсите, горната част на гърдите, горната част на гърба, кора, предмишниците и малките стабилизатори, които поддържат тялото балансирано с главата надолу.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Обикновено не. Повечето хора имат нужда от стойка на ръце до стена, докосвания на раменете и контрол при изритване, преди да могат безопасно да ходят на ръце.

На каква ширина трябва да са ръцете по време на ходенето?

Започнете приблизително на ширината на раменете. Ако ръцете са твърде широко, балансът става разпилян; ако са твърде тесно, основата може да се усеща тясна и нестабилна.

Коя е най-честата грешка при ходене в стойка на ръце?

Прекалено голямото протягане с всяка стъпка. Големите протягания изкарват таза от линия и превръщат ходенето в поредица от спасявания вместо в контролирани стъпки.

Трябва ли първо да го упражнявам до стена?

Да. Задържанията до стена и ходенето до стена са най-безопасният начин да се научите на подреждане, дишане и прехвърляне на тежестта, преди да опитате свободни стъпки.

Мога ли да свивам коленете, докато ходя на ръце?

Лекото свиване на коленете е приемливо, ако ви помага да запазите баланс, но изпънатите крака обикновено дават по-чиста и по-контролирана линия.

Накъде трябва да гледам, докато го изпълнявам?

Дръжте погледа си към пода между ръцете. Оглеждането наоколо обикновено нарушава позицията на врата и разваля балансовата точка.

Как безопасно да се измъкна, ако загубя баланс?

Превърнете излизането в контролирано колело или стъпете на една страна, вместо да се опитвате да спасите падащо повторение със заключени рамене и усукан гръбнак.