Йога Поза С Краката На Стената

Част на тялото: Друго

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Йога позата „Краката нагоре по стената“ е възстановяваща позиция на пода, използвана за разтоварване на краката, успокояване на нервната система и осигуряване на дълго, пасивно разтягане на задната част на бедрата и прасците. Позата не е за бързина на повторенията или за натоварване. Тя е за намиране на позиция, в която краката могат да се отпуснат вертикално, тазът да се уреди, а дишането да остане достатъчно плавно, за да може тялото да се успокои.

Изображението показва класическата настройка: гърбът е на пода, тазът е близо до стената и двата крака са подпрени, като стъпалата сочат нагоре. Контактът със стената е важен, защото премахва нуждата от баланс и ви позволява да се съсредоточите върху подравняването вместо върху усилието. Когато тазът е твърде далеч от стената или краката са насилствено изправени повече, отколкото позволяват задните бедра, кръстът може да се извие или разтягането може да стане рязко. Малка корекция на разстоянието обикновено е достатъчна, за да направи позата възстановяваща вместо натоварваща.

Тази поза основно натоварва задната част на краката, особено задните бедра и прасците, докато седалището, тазобедрените стави и торсът работят леко, за да поддържат тялото организирано. Тя може също да се усеща добре след бягане, работа прав, колоездене или дълги периоди на седене, защото променя ъгъла в тазобедрените стави и насърчава по-бавно дишане. Много хора я използват в края на тренировката, преди сън или по време на възстановителни сесии, когато искат проста позиция, която помага на тялото да се успокои.

За да извлечете максимума от нея, влезте спокойно към стената, оставете лопатките да почиват на пода и позволете на ръцете да се отворят встрани, както е показано на изображението. Целта не е да натискате петите силно в стената или да гоните драматично разтягане. Целта е гравитацията да свърши работата, докато вие сте спокойни, държите врата отпусната и правите дребни корекции, докато разтягането е осезаемо, но комфортно.

Ако позата предизвиква изтръпване, мравучкане, щипане в кръста или схващане зад коленете, излезте и настройте отново. Версия с леко свити колене, малко по-широк ъгъл на краката или малка възглавница под таза може да направи позицията по-удобна. За повечето хора най-добрата версия е тази, при която краката почиват тежко, дишането се успокоява и тялото остава в позицията достатъчно дълго, за да може разтягането наистина да се установи.

Инструкции

• Седнете с едното бедро до стената, след което спуснете рамото и гърба към пода, преди да вдигнете двата крака нагоре.
• Приближете таза достатъчно близо до стената, така че краката да могат да почиват вертикално, без да се извива кръстът.
• Отворете ръцете встрани от тялото, с длани нагоре и лопатки тежко отпуснати на пода.
• Изпънете коленете толкова, колкото е удобно, като оставите леко сгъване, ако задните бедра са твърде стегнати.
• Поставете петите, прасците и задната част на бедрата до стената или ги оставете да се задържат леко във въздуха, ако така е по-удобно.
• Отпуснете челюстта, врата и гръдния кош и дръжте таза в неутрална позиция, вместо силно да го подвивате.
• Дишайте бавно през носа и оставяйте всяко дълго издишване да отпуска тазобедрените стави и корема.
• Задръжте позата за планираното време, без да навлизате по-дълбоко в дискомфорт.
• За излизане свийте коленете, претърколете се на една страна и се избутайте с ръце, преди да се изправите.

Съвети и трикове

• Ако разтягането в задните бедра се усеща рязко, а не дълго, плъзнете таза с няколко сантиметра по-далеч от стената и оставете коленете леко свити.
• Дръжте сакрума и опашната кост тежко върху пода, за да остане разтягането в задната част на краката, вместо да се прехвърля в кръста.
• Ръцете в изображението не са декоративни; отварянето им встрани помага на гърдите да се отпуснат и улеснява по-дългия престой.
• Не натискайте петите агресивно в стената. Това е позиция за почивка, а не изометрично натискане с краката.
• Одеяло или сгъната кърпа под таза може да направи позата по-удобна за хора с чувствителен кръст.
• По-дългите издишвания обикновено задълбочават отпускането по-добре, отколкото опитът да изправите краката още повече.
• Ако стъпалата ви изтръпнат, започнат да мравучкат или изстинат, излезте и променете ъгъла, преди да задържите отново.
• Тази поза трябва да става по-лесна след една или две минути, а не по-интензивна. Ако продължава да се усилва, настройката трябва да се промени.

Често задавани въпроси

Какво основно разтяга позата „Краката нагоре по стената“?

Тя най-силно разтяга задните бедра и прасците, като едновременно с това тазобедрените стави и кръстът се отпускат, когато позата се установи.

Подходяща ли е тази поза за начинаещи?

Да. Това е една от най-лесните възстановяващи позиции, защото стената поддържа краката и премахва изискванията за баланс.

Колко близо трябва да е тазът ми до стената?

Започнете с таза достатъчно близо, така че краката да могат да почиват нагоре, без кръстът да се извива. Ако разтягането е твърде силно, отдалечете се малко и оставете коленете по-свободни.

Трябва ли коленете ми да останат напълно изпънати към стената?

Не. Лекото свиване е напълно нормално и често е по-добро, ако задните бедра са стегнати или задната част на коленете се усеща притисната.

Защо ръцете са отворени встрани?

Тази позиция помага на гърдите и раменете да се отпуснат, което улеснява отпускането на ребрата и поддържането на бавно дишане.

Какво да направя, ако усещам, че кръстът ми се извива?

Плъзнете таза малко по-далеч от стената, отпуснете коленете или поставете сгъната кърпа под таза, докато гърбът се усеща неутрален.

Колко време трябва да остана в позата?

Повечето хора я задържат от една до пет минути, но правилното време е това, при което дишането остава лесно и позицията все още е удобна.

Кога тази поза е най-полезна?

Тя е много добра след бягане, работа прав или дълги периоди на седене, а също и преди сън или след тренировка като средство за успокояване на нервната система.