Йога Поза „Клек В Молитва“

Част на тялото: Друго

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Йога позата „Клек в молитва“ е дълбок клек със собствено тегло, при който дланите са притиснати една към друга пред гърдите, а лактите леко избутват навътре коленете. Изображението показва позиция, насочена към мобилност, а не към силово упражнение с натоварване, така че основната тренировъчна полза идва от отваряне на тазобедрените стави, дорзифлексията в глезените, дължината на аддукторите и способността да останете изправени, докато тазът стои ниско между петите.

Тази поза е полезна, когато искате да отворите слабините и вътрешната част на бедрата, без напълно да отпускате торса. Лактите създават лек натиск навън върху коленете, което помага на таза да намери по-удобен път към външна ротация и абдукция. В същото време гръбнакът остава издължен, а гърдите са повдигнати, така че разтягането се разпределя в тазобедрените стави, вместо да „пада“ в кръста.

Настройката е по-важна от дълбочината. Добър клек в молитва започва със стъпала малко по-широки от ширината на таза, пръсти леко разтворени навън, за да могат коленете да следват естествената им линия, и пети възможно най-близо до пода според вашата мобилност. Оттам тазът се спуска право надолу, коленете се отварят, а торсът остава стегнат. Ако петите се вдигат рязко или гърдите се накланят напред, намалете дълбочината, разтворете стойката малко повече или използвайте повдигане под петите, за да остане позицията контролирана.

Използвайте тази поза като загряващо упражнение, за „нулиране“ на тазобедрената мобилност или като част от възстановителна тренировка. Тя може да служи и като технически модел за клек за начинаещи, които имат нужда от повече увереност в дълбоката долна позиция. Целта не е да насилвате максимален обхват; целта е да овладеете стабилна, безболезнена позиция и да дишате през нея достатъчно дълго, за да се отпуснат тазобедрените стави и глезените.

Дръжте натиска с лактите мек, не агресивен. Трябва да усещате силно разтягане във вътрешната част на бедрата, тазобедрените стави и глезените, но никога остро боцкане в слабините или коленете. Ако клекът е неудобен, съкратете задържането, повдигнете леко петите или излезте от долната позиция преди техниката да се развали. Качеството и контролът са по-важни от това колко ниско можете да седнете.

Инструкции

• Застанете със стъпала малко по-широки от ширината на таза и обърнете пръстите навън достатъчно, за да могат коленете да се движат по тяхната линия.
• Съберете дланите пред гърдите и повдигнете гръдната кост, така че горната част на гърба да остане издължена.
• Леко стегнете торса и започнете да спускате таза надолу между петите, вместо да го избутвате далеч назад.
• Дръжте петите стабилни възможно най-дълго, докато коленете се отварят навън и лактите се движат отвътре към коленете.
• Притискайте лактите леко към вътрешната част на коленете, за да помогнете за удължаване на слабините без насилване на позицията.
• Спуснете се в най-дълбокия клек, който можете да задържите с изправени гърди, неутрален врат и стабилен баланс върху цялото стъпало.
• Дишайте бавно в ребрата и тазобедрените стави, докато задържате долната позиция за планираното време или брой повторения.
• За да завършите, освободете натиска от коленете, стъпете равномерно на пода и се изправете под контрол.

Съвети и трикове

• Ако петите ви се повдигат рано, подпрете ги върху малък клин или диск, за да можете да останете изправени, вместо да се накланяте напред.
• Позволете на коленете да се движат над пръстите, ако стъпалата са стабилни; ако ги държите твърде тесни насила, тазобедрените стави обикновено се усещат „заклещени“.
• Дръжте дланите притиснати една към друга пред гърдите, вместо да спускате ръцете към пода, което помага торсът да остане изправен.
• Лактите трябва да водят коленете леко навън, а не да ги избутват със сила; разтягането трябва да се усеща силно, но контролирано.
• Ако в долната позиция кръстът ви се заобля, изправете се с няколко сантиметра нагоре и задръжте тази по-чиста дълбочина.
• Разпределяйте натиска върху цялото стъпало, особено върху възглавничката под палеца, възглавничката под кутрето и петата.
• Дишайте бавно през носа или с контролирани издишвания, за да могат тазобедрените стави да се отпуснат, вместо да се стягат още повече.
• Спрете, ако почувствате остра болка в коленете или боцкане в предната част на тазобедрената става; тази поза трябва да се усеща като мобилизиращо разтягане, а не като притискане в ставата.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Йога позата „Клек в молитва“?

Тя основно натоварва отварянето на тазобедрените стави, мобилността на глезените и дължината на вътрешната част на бедрата, като същевременно изисква контрол на торса в дълбок клек.

Защо лактите са вътре в коленете в този клек?

Този лек натиск с лактите помага да се насочат коленете навън и дава на тазобедрените стави по-ясен път към долната позиция.

Трябва ли петите ми да остават на пода?

Петите на пода са идеални, но леко повдигане е приемливо, ако ви помага да запазите изправени гърди и контролирано движение.

Коя е най-честата грешка в техниката при тази поза?

Повечето хора или се сгъват с гърдите напред, или насилват коленете твърде силно навън, вместо да останат изправени и отпуснати.

Колко дълго да задържам клека в молитва?

Кратко задържане е достатъчно за загрявка, а по-дългите задържания са по-подходящи за мобилност, стига позата да остане безболезнена.

Какво трябва да усещам по време на този клек?

Трябва да усещате силно разтягане във вътрешната част на бедрата, тазобедрените стави и глезените, плюс стабилна работа на торса, за да останете изправени.

Подходящо ли е това за начинаещи като упражнение за мобилност?

Да, начинаещите могат да го използват, ако започнат с по-малка дълбочина и я увеличават само доколкото позволяват тазобедрените стави и глезените.

Какво да използвам, ако долната позиция ми е твърде трудна?

Повдигнете петите, разтворете стойката леко по-широко или седнете върху йога блок или пейка, за да намалите дълбочината.