Изправяне От „затворник“

Част на тялото: Друго

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Изправянето от „затворник“ е упражнение с телесно тегло за изправяне, при което се преминава от коленичило или полуколеничило положение на пода до висока стоежна позиция, докато ръцете остават заключени зад главата. Упражнението изглежда просто, но изисква много координация: единият крак трябва да изтласка тялото нагоре, тазът трябва да остане подреден над ходилата, а торсът трябва да остане изправен, вместо да се сгъва напред. Това го прави полезно упражнение за сила на долната част на тялото, баланс и контрол.

Понеже ръцете остават зад главата, изправянето от „затворник“ премахва помощта на ръцете и кара краката, седалищните мускули и торса да вършат работата. Предният крак обикновено поема по-голямата част от натоварването при изправянето, докато задният крак и коремът помагат да останете стабилни по време на прехода. То е особено полезно, ако искате модел, подобен на клек или напад, без външно съпротивление, или ако искате контролирана загрявка преди тренировка с тежести.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда на пръв поглед. Започнете с предното ходило стабилно стъпило, задното коляно на пода или близо до него, и гърдите изправени. Дръжте лактите отворени, ребрата подредени над таза и погледа напред, за да не превърнете движението в коремно сгъване или навеждане напред от таза. Ако стойката е твърде тясна или предното ходило е твърде далеч, изправянето става нестабилно и коляното често се измества вместо да следва чиста линия.

При изправянето натискайте през цялото предно ходило и се изправяйте без да хвърляте торса напред. Целта е плавен преход от коленичило към полуколеничило положение, а после към висока стоежна позиция, последван от същия контрол при връщането надолу. Добрата серия е премерена, балансирана и тиха, а не прибързана. Ако губите баланс, скъсете амплитудата, забавете спускането или направете пауза в полуколеничило положение преди да се изправите.

Изправянето от „затворник“ е практичен избор за загрявки, подготовка за движение и силови кръгове с телесно тегло, защото натоварва едновременно бедрата, квадрицепсите, седалищните мускули и корема. То работи добре и като регресия за хора, които възстановяват увереността си в модела на клек или имат нужда от по-щадящо упражнение за краката. Поддържайте повторенията чисти, използвайте щадяща коляното повърхност при нужда и спрете серията, преди торсът да започне да се навежда или предното коляно да пропада навътре.

Инструкции

• Започнете във високо коленичило или полуколеничило положение с ръце зад главата, лактите леко отворени, гърдите изправени и ребрата подредени над таза.
• Ако започвате от двете колена на пода, пристъпете едното ходило напред така, че предното ходило да е стъпило плоско и подбедрицата отпред да е близо до вертикална линия.
• Притиснете предното ходило в пода и стегнете торса, преди да опитате да се изправите.
• Натиснете през петата и средата на стъпалото на предния крак, за да вдигнете таза и да се изправите без да се навеждате напред.
• Дръжте лактите назад и главата високо, когато завършвате изправянето, така че движението да остане в краката, а не да се превърне в коремно сгъване.
• Направете кратка пауза горе с двата крака стъпили, седалището стегнато и тежестта центрирана над сводовете.
• Обърнете движението, като върнете таза назад, сгънете предното коляно и се спуснете контролирано до същото полуколеничило или коленичило положение.
• Възстановете баланса си преди следващото повторение, след което сменяйте страните, ако упражнението е програмирано така.

Съвети и трикове

• Сгънато килимче или подложка под задното коляно прави прехода по-плавен и поддържа стабилна позицията върху твърди подове.
• Дръжте предното ходило достатъчно напред, за да може коляното да се подреди над глезена; ако е твърде близо до пръстите, изправянето става нестабилно.
• Мислете за това да отблъснете пода с цялото предно ходило, а не само с пръстите, за да остане изправянето силно през седалището и квадрицепса.
• Не позволявайте гърдите да се гмуркат към бедрото при изправянето; позицията на затворник трябва да остане изправена и контролирана през цялото време.
• Ако не можете да се изправите без да се наклоните, направете пауза за секунда в полуколеничило положение, преди да довършите повторението, вместо да бързате.
• Дръжте лактите меко отворени, вместо да ги дърпате рязко назад, което може да извади гръдния кош от позиция.
• Спускайте се достатъчно бавно, за да можете да поставите задното коляно тихо, вместо да падате на пода.
• Използвайте това като упражнение за качество, а не за скорост; повторението трябва да изглежда плавно от коленичило до стоеж и обратно.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много изправянето от „затворник“?

Основно натоварва квадрицепсите, седалищните мускули и корема, като едновременно изисква добър баланс и координация при преминаването от коленичило към стоеж.

Защо ръцете са зад главата при изправянето от „затворник“?

Тази позиция премахва помощта на ръцете и ви кара да държите торса изправен, докато краката вършат работата по изправянето.

Могат ли начинаещи да правят изправяне от „затворник“?

Да. Подходящо е за начинаещи, ако използвате бавно темпо, удобна подложка за коляното и по-къса амплитуда, преди да преминете към пълно изправяне.

Какво трябва да прави предното коляно при изправянето от „затворник“?

Предното коляно трябва да следва линията над пръстите, без да пропада навътре или да се измества твърде навън от ходилото при изправянето.

Изправянето от „затворник“ повече мобилност ли е или силово упражнение?

Може да бъде и двете, но повечето хора го използват като упражнение с телесно тегло за сила и контрол на движението в бедрата, коленете и торса.

Кои са често срещаните грешки при изправянето от „затворник“?

Най-големите грешки са навеждане на торса напред, прекалено избутване с задния крак и загуба на баланс, защото предното ходило е твърде тясно разположено или твърде назад.

Нужни ли са ми постелка или пейка за изправяне от „затворник“?

Нужни са ви само място на пода, но постелка помага под задното коляно. Пейка не е част от движението.

Колко повторения да правя?

Това упражнение обикновено е най-ефективно за контролирани серии с малък до умерен брой повторения, защото качеството и балансът са по-важни от скоростта.