Изправена Йога Поза „Тюлен“

Част на тялото: Друго

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Изправената йога поза „Тюлен“ е упражнение за мобилност в изправено положение, което съчетава сгъване от таза с дълбоко отваряне на раменете и гърдите. Събирането на ръцете зад тялото, докато се навеждате напред, удължава задната част на бедрата и едновременно отваря гърдите, предните делтоиди и latissimus dorsi. Тя е много подходяща като загрявка преди тренировка за горна част на тялото, като отпускане след упражнения за избутване или като възстановяващо движение, когато раменете и горната част на гърба са стегнати от седене.

Началната позиция е това, което прави разтягането целенасочено, а не разпиляно. Застанете с крака на ширината на таза, с леко свити колене и повдигнат гръден кош, преди да преплетете или съберете ръцете зад седалището. Дръжте раменете леко назад и надолу, след което оставете кокалчетата да се отдалечат от тялото само дотолкова, доколкото можете да запазите врата отпуснат, лактите изпънати и кръста извън разтягането.

Оттам сгънете в таза, вместо да се навеждате от кръста. Докато торсът се накланя напред, оставете събраните ръце да се движат нагоре зад вас, така че гърдите да останат отворени, докато задната част на краката се удължава. Най-добрата версия на Изправената йога поза „Тюлен“ се усеща като плавно издърпване през предната част на раменете и задната част на бедрата, а не като силно притискане във врата, китките или лумбалната част на гръбнака.

Изправената йога поза „Тюлен“ е най-полезна, когато искате мобилност с ясна, повторяема форма, а не пасивно увисване. Тя се съчетава добре с гребни движения, упражнения за избутване, работа над глава и сесии за корекция на стойката, защото изисква тялото да остане организирано, докато ръцете са свързани зад тялото. Начинаещите могат да запазят навеждането по-плитко и захвата по-ниско; по-напредналите могат да задържат по-дълго, но не бива да търсят допълнителен обхват чрез заобляне на гърба или насилване на раменете отвъд удобното.

Инструкции

• Застанете изправени с крака на около ширината на таза, коленете отпуснати и тежестта равномерно разпределена над средната част на ходилото.
• Съберете ръцете си зад седалището или долната част на сакрума, изпънете лактите и насочете кокалчетата далеч от гърба.
• Издърпайте лопатките леко назад и надолу, след което повдигнете събраните ръце няколко сантиметра от бедрата, без да прегъвате кръста.
• Вдишайте и сгънете от таза, като избутате таза назад, докато торсът се накланя напред с дълъг гръбнак.
• Дръжте врата в неутрално положение и оставете събраните ръце да се повдигнат зад вас толкова, колкото позволяват раменете.
• Наведете се дотолкова, че да усетите силно разтягане в гърдите, предната част на раменете, latissimus dorsi и задната част на бедрата, след което задръжте и дишайте бавно.
• Издишайте, за да се изправите, като избутате таза напред и подредите торса обратно над стъпалата.
• Освободете ръцете едва след като сте изправени и се подгответе отново преди следващото повторение или задържане.

Съвети и трикове

• Дръжте леко свити колене, ако задната част на бедрата започне да накланя таза под вас.
• Ако раменете се прищипват, спуснете събраните ръце по-близо до седалището, вместо да ги насилвате по-високо.
• Мислете за таза назад при спускането; заоблянето на кръста превръща разтягането в сгъване на гръбнака.
• Дръжте гърдите широко отворени и ребрата без излишно изтласкване напред, за да остане отварянето в предната част на раменете.
• Използвайте бавно издишване, за да помогнете на тялото да се отпусне по-дълбоко в навеждането без резки движения.
• Не заключвайте коленете силно; лекото отпускане пази задната част на бедрата и помага за баланса.
• Дръжте врата в една линия с гръбнака, вместо да гледате напред, което често натоварва шийния отдел.
• По-кратките задържания са по-добри, ако захватът или раменете се уморяват преди задната част на бедрата.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтяга Изправената йога поза „Тюлен“?

Основно разтяга гърдите, предната част на раменете, latissimus dorsi и задната част на бедрата, докато горната част на гърба и коремната мускулатура стабилизират навеждането.

Подходяща ли е Изправената йога поза „Тюлен“ за начинаещи?

Да, ако запазите навеждането по-плитко и разтягането на раменете леко. Начинаещите трябва да остават по-високо и да не насилват събраните ръце далеч от тялото.

Колко високо трябва да вдигна ръцете зад себе си в Изправената йога поза „Тюлен“?

Повдигайте ги само дотолкова, доколкото усещате силно отваряне в гърдите и раменете, без да повдигате рамене към ушите или да усещате прищипване. Най-добрият обхват е този, който можете да контролирате, като запазите гръбнака дълъг.

Трябва ли коленете ми да останат изпънати в Изправената йога поза „Тюлен“?

Могат да бъдат меки, вместо заключени. Лекото сгъване често помага тазът да се сгъне по-добре и пази задната част на бедрата от дърпане в кръста.

Коя е най-голямата грешка в Изправената йога поза „Тюлен“?

Прегъване от кръста и заобляне на долната част на гърба. Дръжте движението на сгъване да идва от таза, за да остане разтягането там, където му е мястото.

Мога ли да правя Изправената йога поза „Тюлен“, без да събирам ръцете си?

Да, можете да използвате каишка или да държите ръцете по-ниско, ако раменете или китките не понасят пълния захват. Така се запазва същият ефект на отваряне на гърдите с по-малко натоварване.

Къде трябва да усещам най-много Изправената йога поза „Тюлен“?

Трябва да усещате най-вече предната част на раменете, гърдите и задната част на бедрата, а не врата или кръста. Ако кръстът доминира, намалете навеждането и повече сгънете коленете.

Колко дълго трябва да задържам всяко повторение на Изправената йога поза „Тюлен“?

Задръжте достатъчно дълго, за да направите три до пет бавни вдишвания, след което се върнете нагоре под контрол. За работа върху мобилността обикновено няколко кратки задържания са по-добри от едно агресивно разтягане.