Йога Поза С Прав Ъгъл

Част на тялото: Друго

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Йога позата с прав ъгъл е стоящо движение с тежестта на тялото, при което се извиваш от таза, като държиш гръбнака дълъг, докато сгъваш в тазобедрените стави и протягаш ръцете в една линия с торса. Полезна е, когато искаш да отвориш задната част на бедрата, прасците, седалището и горната част на гърба, без движението да се превърне в небрежно докосване на пръстите на краката. Формата също тренира осъзнаване на тялото, защото позата се усеща чисто само когато ребрата, тазът, раменете и дишането са организирани заедно.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Застани изправен с ходила на ширината на таза, с тежест, разпределена по цялото стъпало, и с ръце, протегнати над главата или напред в дълга линия. Оттам избутай таза назад и извий от таза, докато торсът стане почти успореден на пода, като запазиш леко сгъване в коленете, ако задната част на бедрата или кръстът започнат да се съпротивляват. Целта е дълга, плоска линия от върховете на пръстите през темето на главата до опашната кост, а не свит и заоблен гръбнак.

Йога позата с прав ъгъл често се използва като упражнение за мобилност, като модел на извиване от таза за загрявка или като контролирано разтягане между силови серии. Тя може да помогне на хора, които седят много, на спортисти, които имат нужда от по-добра дължина в задната част на бедрата, и на начинаещи, които искат прост начин да упражняват натоварване в таза без тежести. Когато се изпълнява добре, задната част на бедрата върши работата по удължаването, седалището помага да се контролира извиването, а раменете остават активни, без да се повдигат към ушите.

Дишането е част от упражнението, а не нещо второстепенно. Издишай, докато се сгъваш, и не позволявай на ребрата да се разтварят, после вдишай към задната част на тялото, докато задържаш позицията или се връщаш в изправено положение със същото извиване от таза. Ако усетиш, че разтягането се прехвърля в кръста, намали амплитудата и дръж коленете по-сгънати. Ако раменете поемат движението, свали ръцете малко по-ниско и дръж врата отпуснат, за да остане позата дълга и премерена.

Използвай Йога позата с прав ъгъл, когато искаш контролирано извиване напред, което подобрява усещането в задната линия на тялото и начина, по който торсът остава подреден над таза. Най-добре работи като спокойно, прецизно движение, а не като максимално разтягане. Най-безопасният вариант е този, при който можеш да държиш гръбнака дълъг, таза активен и дишането стабилно от първото до последното повторение.

Инструкции

• Застани изправен с ходила на ширината на таза, тежестта разпределена през петите, кълбото на големия пръст и кълбото на малкия пръст, и с ръце, протегнати над главата или напред в една линия с ушите.
• Отпусни коленете леко и подреди ребрата над таза, преди да се движиш, така че сгъването да започне от тазобедрените стави, а не от кръста.
• Избутай таза право назад и се извий напред, докато торсът стане почти успореден на пода, като държиш гръбнака дълъг от опашната кост до върховете на пръстите.
• Протегни ръцете напред, без да повдигаш раменете, и дръж задната част на врата дълга, докато се издължаваш през темето на главата.
• Задръж позицията за кратко или поддържай позата активна за планираното повторение или време, като пазиш баланса центриран над средата на стъпалото.
• Издишай леко, докато се наместваш в сгъването, после продължи да дишаш към страните и гърба на ребрата, без да губиш дългата форма.
• Ако се връщаш в изправено положение, изведи таза напред под контрол и остави торса да се издига като едно дълго цяло, вместо да се изправяш рязко.
• Завърши, като подредиш отново ребрата над таза и спуснеш ръцете едва след като си напълно изправен и стабилен.

Съвети и трикове

• Леко сгъване в коленете обикновено прави позата по-чиста, отколкото да насилваш заключени крака и заоблен кръст.
• Мисли първо за таза назад, а не за гърдите надолу; тази насока държи сгъването там, където задната част на бедрата наистина може да го контролира.
• Ако раменете ти се вдигат към ушите, свали ръцете с няколко сантиметра и дръж лопатките широко разположени, а не силно притиснати една към друга.
• Поддържай равномерен натиск през двете стъпала, за да не се изтегли единият таз назад и да не усуче сгъването.
• Спри спускането в момента, в който гръбнакът започне да се скъсява; дълбочината е по-малко полезна от дългата линия през задната част на тялото.
• Излизай бавно от позата, за да не се изправиш рязко и да ти причернее.
• Ако разтягането е твърде силно в задната част на бедрата, намали амплитудата и дръж торса по-високо, вместо да насилваш по-дълбоко сгъване.
• Използвай дишането, за да омекотиш ребрата при издишване и да държиш врата отпуснат, вместо да гледаш втренчено в пода.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Йога позата с прав ъгъл?

Тя основно тренира дължината в задната част на бедрата и задната верига, с помощ от седалището, прасците, кора и раменете.

Подходяща ли е Йога позата с прав ъгъл за начинаещи?

Да. Начинаещите могат да държат по-голямо сгъване в коленете и по-кратка амплитуда, докато се учат как да движат таза без да заоблят гръбнака.

Колко дълбоко трябва да се сгъвам в Йога позата с прав ъгъл?

Сгъвай се само дотолкова, доколкото можеш да запазиш дълъг гръб и стабилен баланс. Торс, близък до успореден на пода, е достатъчен, ако задната част на бедрата те ограничава.

Защо кръстът и раменете ми поемат движението в Йога позата с прав ъгъл?

Обикновено това означава, че извиването идва от гръбнака вместо от таза, или че ръцете се вдигат твърде високо. Намали амплитудата и дръж ребрата подредени над таза.

Трябва ли коленете ми да останат изправени в Йога позата с прав ъгъл?

Не непременно. Леко сгъване в коленете често е по-добро, защото позволява на таза да се извие назад, без да дърпа кръста в заоблена позиция.

Йога позата с прав ъгъл повече разтягане ли е или силово движение?

Тя е предимно контролирано упражнение за мобилност и разтягане, но позата също учи на контрол при извиване от таза и подреждане на торса.

Кога е най-добре да използвам Йога позата с прав ъгъл?

Подходяща е за загрявка, възстановително движение или успокояване след тренировка, особено преди или след тренировка за долната част на тялото.

Как да направя Йога позата с прав ъгъл по-лесна?

Дръж торса по-високо, сгъни коленете повече и свали ръцете леко, така че задната част на бедрата и раменете да не бъдат принудени до крайния обхват.