Йога Поза „Люлееща Се Палма“

Част на тялото: Друго

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Йога позата „Люлееща се палма“ е изправено странично разтягане, изпълнявано със стиснати над главата ръце. Тя удължава мускулите по страничната линия на торса, като същевременно изисква раменете, торсът и тазът да останат подредени, докато тялото се извива към едната страна и после се връща в центъра. Изображението показва висока, стабилна стойка със стъпала, поставени на пода, ръце, изпънати над главата, и гръден кош, който се отваря откъм сгънатата страна.

Тази поза е полезна, когато искате да тренирате подвижността на страничната линия, без да се срутвате в долната част на гърба. Дългото протягане над главата създава тракция през гръбначния стълб и раменете, а страничният наклон предизвиква косите коремни мускули, междуребрените мускули и широкия гръбен мускул да контролират дъгата. Тъй като ръцете остават събрани над главата, горната част на тялото трябва да се усеща дълга и активна, а не отпусната или безжизнена.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Започнете с двете стъпала стабилно на пода, коленете леко отпуснати, но не свити, таза на едно ниво и ръцете, които се протягат право нагоре, преди да се наклоните настрани. Дръжте гърдите повдигнати и ребрата подредени над таза, така че наклонът да идва от чиста странична дъга, а не от навеждане напред или усукване. Това подравняване държи разтягането там, където го искате, и помага да се предпази кръстът.

Използвайте бавен, премерен обхват и дишайте в отворената страна на тялото. При спускането позволете на ребрата да се разтворят, а горното рамо да остане дълго; при връщането нагоре подредете отново торса, преди да преминете към следващото повторение. Най-добрата версия на тази поза изглежда плавна и балансирана, без повдигане на раменете, без заключване на коленете и без замахване с инерция. Подходяща е за загрявка, мобилити поток, възстановителна тренировка или като контролирано изправено разтягане между по-тежки упражнения.

Инструкции

• Застанете високо с двата крака на пода на разстояние приблизително колкото ширината на таза и преплетете пръстите на ръцете над главата със изпънати лакти.
• Дръжте таза на едно ниво, ребрата подредени над бедрата и раменете, които се протягат нагоре далеч от ушите.
• Леко стегнете центъра на тялото, за да остане торсът дълъг, преди да започнете страничния наклон.
• Преместете горната част на тялото бавно към едната страна, като държите ръцете изпънати и гърдите насочени напред.
• Позволете на горния гръден кош да се отвори, докато противоположната талия се удължава; не се навеждайте напред и не се усуквайте.
• Задръжте най-дълбоката комфортна позиция за кратък дъх, като и двата крака останат стабилно стъпили.
• Върнете се в центъра с контрол, като отново подредите ребрата над таза, преди да започнете следващото повторение.
• Повторете към другата страна, ако тренировката изисква редуване, след това спуснете ръцете и се върнете в изходно положение.

Съвети и трикове

• Дръжте ръцете активни над главата; ако раменете се срутят, разтягането се превръща в отпускане вместо в чист страничен наклон.
• Мислете за това да протегнете ръцете малко по-дълго, преди да се наклоните, така че страничната част на тялото да остане отворена, вместо да се „прищипе“ отгоре.
• Нека наклонът идва от талията и ребрата, а не от изтласкване на таза силно встрани.
• Дръжте двата крака тежки върху пода, за да остане позата стабилна и да не се претърколите върху външния ръб на стъпалото откъм наклонената страна.
• Лекото отпускане на коленете е по-добро от силното им заключване, особено ако задните бедра дърпат таза.
• Не търсете дълбочина чрез завъртане на гърдите надолу; гръдната кост трябва да остане насочена приблизително напред.
• Издишайте, когато се отпуснете в страничния наклон, за да помогнете на гръдния кош да омекне и да се разшири на отворената страна.
• Ако врата се чувства притиснат, спуснете раменете леко и намалете ъгъла на наклона.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Йога позата „Люлееща се палма“?

Тя основно удължава страничната част на тялото, включително косите коремни мускули, междуребрените мускули, широкия гръбен мускул и мускулите около раменете и талията.

Тази поза същата ли е като изправен страничен наклон?

Да. Изображението показва изправен страничен наклон със стиснати над главата ръце, което е често срещаната йога версия на движението.

Трябва ли лактите ми да останат изпънати над главата?

Да. Изпънатите ръце помагат да се запази дълга линия през гръдния кош и раменете, което прави разтягането по-ефективно.

Защо трябва да държа гърдите си насочени напред?

Поддържането на гърдите напред предотвратява превръщането на позата в усукване и държи разтягането насочено по страничната част на торса.

Могат ли начинаещи да правят тази поза?

Да. Начинаещите могат да използват по-малък обхват и да държат коленете леко отпуснати, докато се учат да стоят високо и балансирано.

Колко далеч трябва да се наклоня настрани?

Накланяйте се само дотолкова, доколкото можете да запазите таза хоризонтален, гърдите отворени и движението плавно при връщането в центъра.

Коя е често срещана грешка в това разтягане?

Най-честата грешка е да се срутите напред или да повдигнете раменете, вместо да запазите дълга линия над главата.

Кога трябва да използвам това движение в тренировката?

То работи добре в загрявка, мобилити потоци, възстановителни тренировки или като леко разтягане за охлаждане след по-натоварваща тренировка.