Поза „Орел“ В Йога

Част на тялото: Друго

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Поза „Орел“ в йога е упражнение за баланс в стоеж и мобилност, изградено около стегнато обгръщане на ръцете и кръстосана позиция на краката. Позата изисква да държите единия крак стабилно на земята, докато другият се увива около него, а после да сгънете ръцете пред лицето, така че раменете, горната част на гърба, тазът и глезените да се подредят едновременно. Тук става дума по-малко за преместване на тежест и повече за контрол над тялото в компактна, премерена позиция.

Тази поза е полезна, когато искате да предизвикате баланса без допълнителен удар или скорост. Стоящият крак работи усилено, за да стабилизира стъпалото, глезена, коляното и тазобедрената става, докато увитият крак и кръстосаните ръце създават напрежение през външната част на тазобедрената става, вътрешната част на бедрото, раменете и горната част на гърба. Понеже позицията стеснява толкова много опорната ви основа, дори малки грешки в подравняването веднага се проявяват и карат позата да се клати.

Подготовката е по-важна от дълбочината на обхвата. Започнете изправени, отпуснете леко стоящото коляно и прехвърлете тежестта си изцяло върху единия крак, преди да кръстосате другия. После сгънете ръцете пред гърдите, така че лактите да останат повдигнати, а торсът да остане подравнен, вместо да се срутва напред. Ако стъпалото или предмишниците ви все още не могат да се захванат напълно, по-лека версия с по-малко обгръщане пак е валиден начин да тренирате модела.

По време на задържането дръжте коляното на стоящия крак насочено над стъпалото и използвайте спокойно, равномерно дишане, за да не се превърне позата в напрегнато боричкане. Оставете раменете активни, без да ги повдигате към ушите, и не позволявайте на ребрата да се разтварят, докато се настанявате в обхвата. Целта е тиха, балансирана позиция, която се усеща стабилна за няколко вдишвания, а не насилствена форма, която не можете да контролирате.

Поза „Орел“ в йога е много подходяща за загрявка, йога поток или възстановителен блок, където са важни координацията, стойката и контролът на един крак. Тя може да се използва и като кратко разтоварване между по-тежки упражнения за долната или горната част на тялото, защото предизвиква тялото без външна тежест. Развийте се бавно, когато приключите, за да не ви извади от равновесие разгъването на краката и ръцете.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала под таза, след което прехвърлете тежестта върху единия крак и отпуснете леко коляното на този крак.
• Кръстосайте другото бедро пред бедрото на стоящия крак и, ако е възможно, закачете горното стъпало зад прасеца на стоящия крак.
• Заземете стъпалото на стоящия крак в пода и дръжте коляното на този крак насочено над средните пръсти.
• Повдигнете гърдите и подредете ребрата над таза, вместо да се навеждате напред, за да запазите баланса.
• Кръстосайте едната ръка под другата пред лицето си, след което сгънете предмишниците така, че лактите да останат повдигнати на височината на раменете.
• Притиснете предмишниците и дланите една към друга само докъдето раменете позволяват, като държите врата дълъг и челюстта отпусната.
• Задръжте формата за няколко спокойни вдишвания, като поддържате стоящия крак активен, а увития крак прилепен.
• Развийте се бавно, като първо отворите ръцете, после разплетете краката и върнете и двата крака на пода, преди да смените страната.

Съвети и трикове

• Ако увитото стъпало постоянно се изплъзва от прасеца, оставете пръстите леко на пода и работете върху баланса, преди да насилвате пълното захващане.
• Дръжте стоящото коляно меко; ако го заключите в изправено положение, позата става по-нестабилна и често прехвърля напрежение към глезена.
• Фиксиран поглед в една точка помага повече тук, отколкото да гледате надолу към пода, особено когато ръцете започнат да се затварят.
• Не позволявайте на лактите да падат пред гърдите; повдигнатата линия на лактите е това, което поддържа подреждането на раменния обхват.
• Дръжте таза насочен напред, дори ако горният крак се опитва да отваря таза.
• Ако горната част на гърба се закръгля силно или дишането ви стане накъсано, намалете дълбочината на обхващането на ръцете вместо да държите стискането.
• Притискайте предмишниците една към друга с достатъчно усилие, за да усещате външната част на раменете и горната част на гърба, но не толкова силно, че да се напрегне врата ви.
• Излизайте от позата бавно. Повечето клатушкания се случват, когато хората разплитат краката твърде бързо.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят в Поза „Орел“ в йога?

Тя основно предизвиква стоящия крак, седалищните мускули, прасците, раменете, горната част на гърба и коремната мускулатура. Позата е и силно балансиращо упражнение за глезена и тазобедрената става от стоящата страна.

Подходяща ли е Поза „Орел“ в йога за начинаещи?

Да, но начинаещите обикновено първо имат нужда от по-лека версия. Оставете горните пръсти на пода, използвайте стена за баланс и скъсете обхващането на ръцете, докато формата започне да се усеща стабилна.

Трябва ли да закача горното стъпало зад прасеца в Поза „Орел“ в йога?

Не. Ако пълното захващане е неудобно, оставете горните пръсти да почиват на пода или да стоят леко във въздуха, докато първо работите върху баланса и позицията на таза.

Защо лактите ми падат, когато се сгъна в Поза „Орел“ в йога?

Обикновено това означава, че обхващането на раменете е прекалено стегнато или стоящият крак се клати. Отпуснете стискането с ръцете, повдигнете лактите обратно до височината на раменете и изградете баланса от пода нагоре.

Поза „Орел“ в йога трябва ли да се усеща повече като разтягане или като силово упражнение?

Трябва да се усеща и като двете. Позата разтяга раменете, горната част на гърба и таза, като същевременно кара стоящия крак и коремната мускулатура да работят усилено, за да ви държат изправени.

Коя е най-голямата грешка в Поза „Орел“ в йога?

Да бързате към пълното обхващане и да се навеждате напред, за да запазите баланс. Това обикновено превръща позата в клатене, вместо в контролирано задържане.

Мога ли да правя Поза „Орел“ в йога, ако раменете ми са стегнати?

Да, но дръжте ръцете по-малко кръстосани и не насилвайте предмишниците една към друга. Частичното обхващане пак тренира позицията, без да притиска раменете или врата.

Колко дълго трябва да задържа Поза „Орел“ в йога?

Задръжте я за няколко спокойни вдишвания от всяка страна — достатъчно дълго, за да се установи балансът, но не толкова, че стоящото стъпало да започне да пропада.