Йога Поза „Тигър“

Част на тялото: Друго

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Йога позата „Тигър“ е упражнение на четири опори с тежест на собственото тяло, изградено около бавно изнасяне на крака и компактно прибиране на коляното. От позиция на ръце и колене стабилизирате раменете и торса, изпъвате единия крак назад, след което прибирате коляното под тялото, преди да се върнете в дългата позиция. Движението изглежда малко, но изисква много контрол от кора, тазобедрените стави и раменния пояс.

Това упражнение е полезно, когато искате ниско натоварване, което все пак предизвиква координацията и организацията на торса. Движещият се крак прави повече от просто повдигане: тазът трябва да остане нивелиран, ребрата да останат подредени едно над друго, а опорната ръка да не позволи тялото да се срути. Това прави Йога позата „Тигър“ добър избор за загрявка, сесии, насочени към мобилност, и упражнения за корем, чиято цел е да подобрят контрола, а не да гонят умора.

Настройката е важна, защото качеството на повторението започва от пода. Поставете ръцете под раменете и коленете под тазобедрените стави, за да можете да движите крака без да прехвърляте цялото си тегло в кръста или без да се люлеете настрани. Ако китките не са добре подредени или коленете са твърде назад, движението става по-трудно за контрол и раменете започват да вършат прекалено много работа.

Най-добрите повторения са плавни и съзнателни. Изпънете работещия крак в дълга линия назад, след това издърпайте коляното напред под торса, без да дърпате таза настрани или да позволявате на гръбнака да увисне. Издишайте при прибиране на коляното, задръжте достатъчно дълго, за да усетите как работят коремните мускули и сгъвачите на тазобедрената става, след което отново изнесете крака назад със същия контрол, преди да смените страната или да се върнете в изходна позиция.

Използвайте Йога позата „Тигър“, когато искате чисто качество на движението, а не натоварване. Тя работи добре като активиращо упражнение преди силова тренировка, като упражнение за корем с акцент върху възстановяването или като преход в йога поток, когато искате тялото да остане организирано по време на движение. Начинаещите могат да я изпълняват спокойно, ако държат обхвата малък и темпото бавно; ключът е да движите крака само толкова, колкото торсът може да остане неподвижен.

Инструкции

• Клекнете на постелка, след което поставете ръцете под раменете и коленете под тазобедрените стави, като разперите пръстите за стабилна опора.
• Подравнете гръбнака в неутрална линия, дръжте врата дълъг и натиснете равномерно през двете длани, преди да се движите.
• Прехвърлете тежестта си леко напред, така че едното коляно да може да се отдели от пода без да закръгляте горната част на гърба.
• Изпънете работещия крак право назад, докато образува дълга линия от тазобедрената става към петата.
• Дръжте таза успореден на пода и ребрата прибрани, докато кракът се изнася назад.
• Издърпайте коляното напред под торса с бавно прибиране, като оставите коремните мускули и сгъвачите на тазобедрената става да контролират пътя.
• Пауза за кратко, когато коляното е прибрано, но не позволявайте на опорната раменна става да се повдигне или на кръста да се срути.
• Изведете крака назад под контрол, леко спуснете коляното към постелката и се върнете в изходна позиция преди следващото повторение или смяна на страната.

Съвети и трикове

• Дръжте ръцете директно под раменете, за да остане опорната страна подредена, вместо да се измества напред.
• Ако кръстът се извива, когато кракът се изнася назад, намалете обхвата и мислете за ребрата надолу, а не за височината на крака.
• Движете коляното по права линия под торса, вместо да го изнасяте широко настрани.
• Натискайте пода с двете длани, за да не потъва гърдите между раменете.
• Бавното прибиране е по-полезно от голям замах; целта е контрол на торса, не височина.
• Издишайте, когато коляното идва напред, за да може коремът да помогне на таза да не се накланя.
• Ако китките се натоварват твърде много, разтворете леко позицията на ръцете и натиснете пръстите по-силно в постелката.
• Използвайте паузата в прибрано положение, за да проверите дали тазът ви остава подравнен и врата е отпуснат.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Йога позата „Тигър“?

Тя основно тренира кора, седалищните мускули, сгъвачите на тазобедрената става, раменете и горната част на гърба, докато опорната страна ви държи стабилни на постелката.

Подходяща ли е Йога позата „Тигър“ за начинаещи на ръце и колене?

Да, стига обхватът да е малък и раменете, тазът и кръстът да могат да останат подредени. Начинаещите трябва първо да се съсредоточат върху изпъването на крака назад, а след това да добавят прибиране на коляното.

Колко високо трябва да се повдига кракът в Йога позата „Тигър“?

Само толкова, колкото можете да запазите двата таза насочени към пода. Ако повдигането ви кара да се усуквате или да извивате кръста, спуснете крака и дръжте движението по-компактно.

Трябва ли коляното да се движи към лакътя или право под торса?

Стремете се към прав път под торса, вместо да го изнасяте широко настрани. Колкото по-близо остава коляното до средната линия, толкова повече контрол запазвате през торса.

Коя е най-честата грешка в Йога позата „Тигър“?

Повечето хора движат крака твърде далеч и оставят кръста да поеме работата. Дръжте ребрата прибрани и направете прибирането по-малко, ако гръбнакът започне да увисва.

Мога ли да правя Йога позата „Тигър“, ако китките ми са чувствителни?

Да, но използвайте постелка, разперете пръстите и дръжте ръцете директно под раменете. При нужда скъсете серията или използвайте опора за китките, за да намалите натиска.

Колко повторения трябва да направя?

Изпълнявайте бавни, контролирани повторения по 6-12 на страна или за време в загрявка. Спрете серията, щом пътят на коляното стане неравен или раменете започнат да се измесват.

Къде трябва да усещам Йога позата „Тигър“ най-много?

Трябва да усещате корема, сгъвачите на тазобедрената става, седалищните мускули и известна стабилизация в раменете. Ако врата или кръстът вършат по-голямата част от работата, намалете обхвата и забавете.