Йога Поза Войн II

Част на тялото: Друго

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Йога поза Войн II е изправена поза със собствено тегло, която развива издръжливостта на долната част на тялото, отварянето на таза и стабилността на раменете, като същевременно изисква да останеш спокоен и балансиран под напрежение. Тя е полезна, когато искаш дълго, контролирано задържане вместо бързи повторения, и се вписва добре в йога последователности, загрявки и нискоинтензивна кондиционна работа. Позата те учи как едновременно да подредиш стъпалата, коленете, таза, ребрата и раменете, затова в началото изглежда проста, но бързо показва слабите места в баланса и подравняването.

Предният крак върши по-голямата част от работата, като четириглавите бедрени мускули, седалищните мускули и вътрешната част на бедрото помагат коляното да остане подредено и стойката стабилна. Задният крак също не е пасивен: стъпалото притиска пода, прасецът остава активен, а външната част на таза помага да се противодейства на срутване, докато задържаш формата. Изпъването на ръцете до височината на раменете също изисква раменете и горната част на гърба да останат подредени, докато коремната мускулатура не позволява на гръдния кош да се разширява прекалено или да се усуква извън позиция.

Добрата Йога поза Войн II започва с широка стойка, предно стъпало, насочено напред, и задно стъпало, обърнато леко навътре, така че тялото да има стабилна основа. Свий предното коляно, докато се подреди над втория или третия пръст на крака, но дръж торса изправен, вместо да прехвърляш тежестта върху предното бедро. Отвори таза към дългата страна на постелката, доколкото позволява подвижността ти, и дръж свода на предното стъпало стъпил, за да не потъва коляното навътре.

След като формата е заета, протегни двете ръце далеч от средната линия и усети как пръстите се удължават в противоположни посоки. Дръж раменете надолу, врата дълъг и гърдите отворени, без да извиваш прекомерно долната част на гърба. Дишай бавно по време на задържането, като с всяко издишване отпускаш ненужното напрежение в челюстта, ребрата и бедрата, докато краката продължават да работят.

Йога поза Войн II често се използва, за да учи на стабилно подравняване на краката, баланс в изправено положение и контролирана ротация в таза. Може да се улесни чрез по-къса стойка или по-малко сгъване на предното коляно, а може да се направи по-трудна чрез по-дълго задържане с прецизно напрежение в ръцете и по-спокойно дишане. Завършвай всяка страна, като изправиш предния крак, върнеш стъпалата паралелно и се пренастроиш преди смяна на страната, така че и двете страни да получат еднакво качество на работа.

Инструкции

• Застани в широка стойка с дясното стъпало, обърнато навън около 90 градуса, и лявото стъпало, насочено леко навътре.
• Подравни дясната пета със свода на лявото стъпало, за да се усеща стойката стабилна, преди да сгънеш коляното.
• Повдигни двете ръце до височината на раменете с длани надолу и рамене, отпуснати далеч от ушите.
• Свий предното коляно, докато застане над глезена и сочи в същата посока като втория или третия пръст на крака.
• Притисни задното стъпало здраво в пода и дръж задния крак изправен и активен.
• Подреди торса над таза, не позволявай ребрата да се разтварят и гледай над предната ръка, ако врата ти е удобно.
• Задръж формата за няколко бавни вдишвания, като държиш и двата крака активни, а ръцете дълги.
• Изправи предния крак, спусни ръцете, върни стъпалата паралелно и повтори от другата страна.

Съвети и трикове

• Дръж предното коляно над втория и третия пръст вместо да го оставяш да се отклонява навътре.
• Притискай външния ръб на задното стъпало в пода, за да остане задният крак активен, а не отпуснат.
• Ако долната част на гърба се извива, снижи леко ръцете и прибери ребрата надолу, преди да се спуснеш по-дълбоко.
• Скрати стойката, ако не можеш да държиш и двете пети стабилни и таза неподвижен.
• Дръж торса центриран между краката, вместо да се накланяш върху предното бедро.
• Отпусни челюстта и лицето, за да не се напряга вратът, докато задържаш позата.
• Използвай по-малко сгъване на предното коляно, ако глезенът се усеща притиснат или сводът на предното стъпало започва да пропада.
• Сменяй страните бавно и пренастройвай стъпалата преди всяко задържане, за да не се размествa подравняването.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва Йога поза Войн II?

Тя натоварва главно четириглавите бедрени мускули, седалищните мускули, вътрешната част на бедрата, прасците, раменете и стабилизаторите на кора.

Подходяща ли е Йога поза Войн II за начинаещи?

Да. Започни с по-къса стойка и по-малко сгъване на предното коляно, за да можеш да държиш стъпалата стабилни и торса изправен.

Трябва ли предното ми коляно да излиза пред пръстите на крака в Йога поза Войн II?

Леко изнасяне напред е нормално, но важната насока е коляното да следва линията на пръстите, вместо да пропада навътре.

Защо раменете ми се уморяват в Йога поза Войн II?

Задържането на ръцете на височината на раменете кара делтовидните мускули и горната част на гърба да работят, особено ако се разпъваш прекалено силно през ръцете.

Колко ниско трябва да се спускам в Йога поза Войн II?

Спускай се само толкова ниско, колкото можеш, докато предната пета остава на пода, задният крак е активен и торсът е изправен.

Коя е най-честата грешка в Йога поза Войн II?

Опирането върху предното бедро и пропадането на предното коляно навътре са двете най-големи грешки, за които трябва да внимаваш.

Мога ли да правя Йога поза Войн II, ако тазът ми е стегнат?

Да. Стесни стойката малко и обърни задното стъпало още съвсем леко навътре, за да не се усеща тазът насилствено отворен.

Колко дълго трябва да задържам Йога поза Войн II?

Започни с 3-5 бавни вдишвания на страна, а след това удължи задържането само ако можеш да запазиш подравняването на коленете, ребрата и раменете.