Разтягане С Брадичка Към Гърдите

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането с брадичка към гърдите е упражнение за мобилност на врата в седеж, което удължава мускулите по задната част на врата, като едновременно ви учи да държите раменете спокойни и гръбначния стълб подреден. В показаната версия седите на постелка с изпънати крака, поставяте ръцете леко зад главата и насочвате брадичката към гърдите, без да превръщате движението в пълно коремно сгъване.

Настройката е важна, защото това разтягане трябва да идва основно от cervical spine, а не от свличане на ребрата или дърпане на главата напред. Изправеният седеж ви дава място да усетите разтягането по задната част на врата, горната trapezius и малките мускули, които се противопоставят на постоянната поза с глава напред. Ако първо се свие торсът, вратът вече не получава ясното, полезно разтягане, за което е предназначено това упражнение.

Използвайте малък, целенасочен обхват. Издишайте, когато брадичката се спуска, дръжте лактите отпуснати и оставете тежестта на главата да създаде по-голямата част от разтягането, докато ръцете дават само лека помощ. Целта е спокойно, повтаряемо отваряне, а не максимална сила. Задръжте достатъчно дълго, за да дишате в позицията, след което се върнете бавно, за да не бъде вратът изтеглен рязко обратно в неутрално положение.

Това разтягане е подходящо за загряване, разпускане или блок за възстановяване след упражнения с бутане, работа на бюро или всяка тренировка, след която вратът и раменете се усещат стегнати. То трябва да се усеща като леко издърпване в задната част на врата, а не като защипване, изтръпване или главоболие. Ако трябва да форсирате обхвата, за да усетите нещо, намалете движението и дръжте работата на врата мека и контролирана.

Инструкции

• Седнете на постелка с двата крака изпънати пред вас и подредете торса си изправен върху таза.
• Поставете двете ръце зад главата или в основата на черепа, с отпуснати и широко отворени лакти и свалени рамене.
• Издължете се през темето, преди да се движите, за да започне разтягането от подредена стойка.
• Издишайте и внимателно приближете брадичката към гърдите, като оставите задната част на врата да се удължи.
• Дръжте гърдите спокойни и не превръщайте разтягането в пълно сгъване на горната част на тялото.
• Използвайте само лека помощ с ръце; не дърпайте силно главата и не форсирайте обхвата.
• Задръжте разтягането и дишайте бавно към страните и задната част на врата.
• Върнете се към неутрално положение контролирано, след което повторете задържането при нужда.

Съвети и трикове

• Мислете за леко кимване, а не за сгъване на гръбначния стълб.
• Дръжте лактите достатъчно отворени, за да не притискат предмишниците главата напред.
• Ако раменете тръгнат към ушите, върнете се назад преди да задълбочите движението.
• Отпуснете челюстта, за да може задната част на врата да се освободи.
• По-малкият обхват със спокойно дишане обикновено е по-добър от насилването на по-голямо разтягане.
• Дръжте ребрата подредени над таза, за да остане движението във врата, а не в кръста.
• Използвайте ръцете като водач, а не като лост, който дърпа главата надолу.
• Спрете, ако разтягането предизвиква замайване, изтръпване или остро защипване в основата на черепа.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането с брадичка към гърдите?

То основно натоварва задната част на врата, с помощ от горната trapezius и близките постурални мускули.

Трябва ли да седя на пода, за да го правя?

Не, но вариантът в седеж на пода е полезен, защото по-лесно поддържа торса неподвижен и движението на врата ясно.

Трябва ли да дърпам главата напред с ръце?

Само леко. Ръцете трябва да насочват движението, а не да го форсират.

Защо го усещам и в раменете?

Обикновено това означава, че раменете се вдигат. Спуснете ги и намалете дърпането, за да остане разтягането по-високо във врата.

Колко време трябва да задържам всяко повторение?

Често се използва кратко задържане от около 15-30 секунди, или няколко бавни вдишвания, ако следите времето вместо да броите повторения.

Начинаещи могат ли да правят това разтягане?

Да, стига движението да остава малко, контролирано и без болка.

Коя е най-честата грешка?

Да се превърне в пълно коремно сгъване вместо движението да остане насочено към врата.

Кога трябва да го пропусна или модифицирам?

Пропуснете или променете упражнението, ако сгъването на врата причинява остра болка, замайване, изтръпване или излъчващи симптоми.