Разтягане На Квадрицепса От Четири Опори

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на квадрицепса от четири опори е разтягане за квадрицепсите и сгъвачите на тазобедрената става, изпълнявано от положение на четири опори върху постелка за упражнения. Едната ръка и противоположното коляно остават на пода, докато свободната ръка посяга назад, за да хване стъпалото от същата страна и да създаде контролирано разтягане по предната част на бедрото. Настройката е важна, защото повдигнатото стъпало, опорната ръка и коляното на пода работят заедно, за да държат торса стабилен, докато бедрото се отваря.

Това разтягане е полезно, когато квадрицепсите са стегнати от бягане, колоездене, тренировки за крака или продължително седене. Снимката показва вариант на класическото разтягане за квадрицепса, основан на баланс, така че целта не е да дръпнете стъпалото по-високо или да усуквате кръста. Вместо това дръжте таза под контрол, стегнете седалищния мускул от страната на разтягането и оставете коляното да се отмести назад само дотолкова, че да запазите спокойна позиция.

Разтягането трябва да се усеща основно по предната част на бедрото и понякога в сгъвачите на тазобедрената става, а не в кръста или в колянната става. Добро повторение започва със стабилна основа, изправен гръден кош и плавно посягане към стъпалото. Когато стъпалото се прибира, торсът остава издължен, а ребрата са прибрани, така че разтягането идва от отварянето на бедрото, а не от извиване на гръбнака.

Използвайте това движение като мобилизация за загрявка, разтягане за възстановяване след тренировка за долната част на тялото или като техническо пренастройване между по-трудни серии. Подходящо е и за начинаещи, защото контактът с пода дава стабилна опорна точка, но изискването за баланс все пак възнаграждава бавния и премерен контрол. Сменяйте страните внимателно и дръжте разтягането без болка, особено ако коляното, глезенът или кръстът са раздразнени.

Инструкции

• Започнете върху постелка за упражнения в положение на четири опори, с едната ръка под рамото и противоположното коляно под таза.
• Поставете другата ръка на пода за баланс и дръжте опорното рамо над китката.
• Посягайте с свободната ръка назад, за да хванете стъпалото или глезена от същата страна, като насочите коляното към пода, докато го захващате.
• Стегнете седалищния мускул от страната на разтягането и не позволявайте на ребрата да се разтварят, докато придърпвате петата по-близо.
• Повдигнете гърдите само толкова, колкото да запазите гръбнака издължен; не се сгъвайте в кръста.
• Задръжте разтегнатата позиция и дишайте бавно, като усещате как предната част на бедрото се удължава.
• Излизайте от разтягането с контрол, после върнете коляното и ръката на постелката преди смяна на страните.
• Повторете от другата страна със същия контрол и в същия обем.

Съвети и трикове

• Ако не можете удобно да стигнете до стъпалото, използвайте каишка за глезен, йога каишка или хванете крачола вместо да насилвате глезена.
• Подложете работещото коляно; твърдият под превръща това разтягане повече в упражнение за коляното, отколкото за квадрицепса.
• Стегнете седалищния мускул от страната на разтягането, за да насочите разтягането към правия бедрен мускул и далеч от кръста.
• Не позволявайте на таза да се завърта; дръжте таза изправен, доколкото балансът позволява.
• Не притискайте петата силно към седалището, ако коляното усеща компресия или прищипване.
• Дръжте врата в неутрално положение и опорната ръка достатъчно изпъната, за да се чувствате стабилни, но не заключена и повдигната.
• По-малкият обем с равномерно дишане е по-добър от търсенето на драматична извивка в гръбнака.
• Сменяйте страните едва след като можете да върнете задържаното стъпало обратно на постелката с контрол.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането на квадрицепса от четири опори?

То разтяга основно квадрицепсите, като има и силен ефект върху сгъвачите на тазобедрената става, ако държите таза прибран и седалищният мускул е стегнат.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Опората на пода го прави подходящо за начинаещи, стига да се движите бавно и да използвате безболезнен обем.

Къде трябва да усещам разтягането на задържаното краче?

Трябва да го усещате по предната част на бедрото и евентуално отпред на таза, а не в кръста или коляното.

Защо този вариант използва една ръка на пода?

Опорната ръка ви дава баланс, за да можете да се съсредоточите върху разтягането на квадрицепса без клатене или усукване на торса.

Трябва ли да извивам гърба, за да получа по-голямо разтягане?

Не. Голямата извивка на гърба обикновено прехвърля разтягането към кръста вместо да увеличи полезната дължина на квадрицепса.

Ако не мога да стигна стъпалото си отзад, какво да правя?

Използвайте каишка, хванете глезена по-леко или намалете обема, докато позицията започне да се усеща стабилна и удобна.

Нормално ли е да усещам малко работа за баланс в раменете и кора?

Да. Опорната ръка, рамото и торсът помагат да се стабилизира позата, но те не трябва да са основният фокус.

Колко дълго трябва да задържам всяка страна?

Кратко и спокойно задържане обикновено е достатъчно за това разтягане; останете достатъчно дълго, за да се отпуснете в позицията без насилване.