Разтягане На Седалищните Мускули В Седеж, Версия 2

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягане на седалищните мускули в седеж, версия 2 е разтягане тип „четворка“ в седеж, което таргетира външната част на таза и дълбоката зона на седалището, особено piriformis и малките мускули, които завъртат бедрото навън. Това е упражнение за мобилност със собствено тегло, а не силово движение с товар, така че ползата идва от позицията, дишането и контролираната сгъване в тазобедрените стави, а не от насилване на по-голям обхват.

Подготовката е важна, защото това разтягане работи най-добре, когато тазът остава стабилен, а гръбнакът е дълъг. Седнете на равна пейка или на пода с един глезен, поставен върху противоположното бедро, след което дръжте повдигнатия крак в дорзифлексия, така че коляното и тазобедрената става да останат под контрол. Ако кръстосаното коляно се усеща блокирано, изместете опорния крак малко по-навън или седнете по-изправени, преди да се наведете напред.

Разтягането се създава чрез сгъване от таза, а не чрез агресивно закръгляне в кръста. Докато гърдите се движат към подбедрицата, седалищният мускул на кръстосания крак се удължава и ставната капсула на таза се отваря от външната страна. Краката трябва да останат стабилни и пасивни, докато торсът върши работата по плавното увеличаване на разтягането. Лек наклон напред обикновено е достатъчен; по-дълбокото сгъване никога не трябва да идва от дърпане на крака надолу.

Използвайте бавно издишване, за да се отпуснете в крайната позиция, и дръжте раменете отпуснати. Целта е ясно разтягане в задния „джоб“, външната част на седалището и дълбоките ротатори на таза, без прищипване в коляното или усукване на таза. Ако усещането се премести в кръста, намалете сгъването, седнете на по-висока повърхност или поставете кръстосания крак по-ниско върху бедрото, така че тазобедрената става да може да се отвори без напрежение.

Това разтягане е много подходящо след клекове, напади, бягане, колоездене или дълги периоди на седене, когато тазобедрените стави са стегнати и седалището не иска да се отпусне. То също работи като леко загряване, когато искате да възстановите движението в таза преди тренировка за долна част на тялото. Поддържайте еднакво качество на повторението и от двете страни и приемайте всяко задържане като контролиран ресет, а не като насилване в дискомфорт.

Инструкции

• Седнете на равна пейка или на пода, като седалищните кости са стабилно в контакт с опората, след което кръстосайте единия глезен върху противоположното бедро точно над коляното.
• Сгънете стъпалото на кръстосания крак, така че подбедрицата да остане активна и коляното да не се срутва навътре.
• Дръжте опорния крак стабилно стъпил на земята и торса изправен, преди да започнете да се накланяте напред.
• Леко стегнете средната част на тялото, след което се сгънете от тазобедрените стави и приближете гърдите към подбедрицата на кръстосания крак.
• Спрете сгъването, когато усетите силно разтягане във външната част на седалището и дълбоките ротатори на таза, а не прищипване в коляното или кръста.
• Оставете кръстосаното коляно да се отвори само доколкото позволява тазобедрената става; не го натискайте надолу със сила.
• Издишайте бавно, за да се отпуснете в задържането, след което дишайте спокойно, като държите раменете отпуснати.
• Задръжте крайната позиция за предписаното време, след което върнете торса нагоре с контрол, преди да смените страните.

Съвети и трикове

• Ако разтягането се усеща повече като разтягане в коляното, отколкото в седалището, спуснете кръстосания глезен малко по-ниско и намалете наклона.
• По-високата седяща опора обикновено улеснява отварянето на тазобедрената става, защото намалява колко много трябва да се наклони тазът напред.
• Дръжте стъпалото в дорзифлексия активно; отпуснатият глезен често кара кръстосания крак да се срутва и отнема напрежението от таза.
• Не насилвайте горното коляно към пода. Тазобедрената става трябва да се отваря от сгъването, а не от натиск върху крака.
• Дългият гръбнак обикновено дава по-чисто разтягане на седалището, отколкото закръглянето на горната част на гърба и свиването на гърдите.
• Използвайте издишването, за да отпуснете външната част на таза, а след това вдишайте, без да променяте позицията на коляното.
• Ако едната страна е значително по-стегната, задръжте малко по-дълго там, вместо веднага да се опитвате да изравните по-отпуснатата страна.
• Остра болка в коляното, слабините или предната част на таза е знак да намалите обхвата или да промените позицията.

Често задавани въпроси

Коя е основната цел на Разтягане на седалищните мускули в седеж, версия 2?

То основно таргетира седалищните мускули и дълбоките външни ротатори на тазобедрената става, особено зоната на piriformis.

Нужна ли е пейка за позицията „четворка“ в седеж?

Не. Равна пейка може да улесни позицията, но разтягането работи и на пода, ако можете да седите изправени.

Защо трябва да сгъвам кръстосания крак?

Сгъването на стъпалото държи крака активен и помага коляното да не пада в отпусната позиция, която може да дразни таза.

Къде трябва да усещам разтягането?

Трябва да го усещате във външната част на седалището, задния „джоб“ и дълбоката странична част на таза на кръстосания крак, а не в кръста.

Трябва ли да натискам кръстосаното коляно надолу?

Не. Оставете тазобедрената става да се отвори естествено, докато се сгъвате напред, и използвайте само много лек натиск, ако позицията позволява това без болка.

Полезно ли е това след бягане или клекове?

Да. Това е често използвано разтягане за разпускане след тренировка за долна част на тялото, бягане, колоездене или дълго седене.

Какво ако коляното ми се прищипва в това разтягане?

Намалете обхвата, седнете по-високо или спуснете кръстосания крак по-ниско върху бедрото, така че тазобедрената става да се отвори без усукване на коляното.

Могат ли начинаещи да използват това разтягане?

Да. За начинаещите обикновено е най-добре по-кратко задържане, по-висока седяща позиция и по-малък наклон напред.