Разтягане За Предна Стойка С PVC

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането за предна стойка с PVC е стоящо мобилностно упражнение, което използва PVC тръба или дървена пръчка, за да отвори раменете, трицепсите, латисимусите и горната част на гърба за по-чиста позиция на предна стойка. Целта не е да се насилва голям обхват, а да се научи тялото да стои удобно в стойката с подредени ребра, организирани лакти и спокоен дъх.

Това разтягане е важно, защото позицията на предна стойка зависи от повече неща, отколкото само от подвижността на раменете. Ъгълът на лакътя, удобството в китките, разгъването в гръдния отдел и контрола на ребрата променят къде се натрупва напрежението. Когато настройката е правилна, разтягането се усеща като плавно отваряне през предното рамо, трицепса и страничната част на тялото. Когато настройката е грешна, то бързо се превръща в извиване на кръста, напрежение в китките или притискане в предната част на рамото.

Поставете тръбата така, че едната ръка да е по-високо, а другата по-ниско, след което я насочете през тялото, докато работещата страна усети напрежение по линията на предната стойка. Дръжте стъпалата стабилни, врата дълъг и ребрата без да излизат напред, докато влизате в крайната позиция. Бавното издишване обикновено помага на раменете да се отпуснат, без да се насилва позицията. Движението трябва да се усеща контролирано от първата до последната секунда, без резки движения или подскоци.

Използвайте го в загрявката преди предни клекове, изхвърляния, изтласквания, преса над глава или всяка тренировка, в която позицията на стойката трябва да е по-лека и по-удобна. То е подходящо и в възстановителна работа, когато раменете са сковани от преса или от стойка на бюро. Най-добрият вариант на това разтягане е безболезнен, повторяем и специфичен: трябва да излезете от него с усещане за повече отвореност в раменете и горната част на гърба, а не с раздразнение в ставите.

Ако предната част на рамото щипе, китките се обаждат или лакътят стига дотам само чрез извиване на кръста, съкратете обхвата и увеличете разстоянието между ръцете. Упражнението е предназначено да подобри удобството и контрола в стойката, а не да се гони възможно най-дълбоката позиция.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на ширината на таза и хванете PVC тръбата така, че едната ръка да е високо, а другата по-ниско, като тръбата е под ъгъл през предната част на тялото.
• Подредете ребрата над таза, леко стегнете коремните мускули и дръжте врата дълъг, преди да влезете в разтягането.
• Повдигнете работещия лакът по линията на предната стойка, докато долната ръка насочва тръбата през гърдите.
• Дръжте горната част на ръката близо до главата и оставете предмишницата да се движи леко напред, вместо да пада назад.
• Влизайте в разтягането само дотолкова, че да усетите напрежение в трицепса, латисимуса и предното рамо, а не притискане в ставата.
• Издишайте бавно и задръжте крайната позиция за един или два дъха, като държите раменете надолу и не позволявате на гърдите да се издигат напред.
• Върнете тръбата в началната позиция под контрол, след което повторете на същата страна преди да смените ръцете.
• Редувайте страните равномерно и правете всяко повторение плавно, вместо да насилвате допълнителен обхват.

Съвети и трикове

• По-широкият хват обикновено прави позицията по-лесна за китките и предната част на рамото.
• Не позволявайте ребрата да изскачат напред; разтягането трябва да идва от рамото и горната част на гърба, а не от извиване в кръста.
• Ако предната част на рамото щипе, намалете височината на лакътя или отдалечете тръбата леко от врата.
• Позволете на лакътя да се движи нагоре и леко напред, вместо да се разтваря силно встрани.
• Дръжте горната китка подредена, за да не държите позицията, опирайки се на прегъната китка.
• Използвайте издишването, за да отпуснете трицепсите и латисимусите, преди да опитате да навлезете по-дълбоко.
• Лека разкрачена стойка може да ви помогне да запазите баланс, ако ротацията се усеща неудобно в строга успоредна стойка.
• Спрете, преди да се появи изтръпване или мравучкане в ръката; това обикновено означава, че разтягането е твърде агресивно.

Често задавани въпроси

Какво всъщност разтяга разтягането за предна стойка с PVC?

То основно отваря латисимусите, трицепсите, предното рамо и горната част на гърба, така че позицията на предна стойка да се усеща по-чиста.

Това силово упражнение ли е или мобилностно упражнение?

Това е мобилностно упражнение. Целта е по-добро удобство в стойката и по-добра позиция на раменете, а не натоварване или умора.

Защо да използвам PVC тръба вместо щанга?

PVC е лека, лесна за контрол и ви позволява да се съсредоточите върху позицията на раменете и лактите, без да се борите с тежестта.

Къде трябва да усещам разтягането?

Трябва да го усещате през трицепсите, латисимусите и предната част на рамото, с известно отваряне в горната част на гърба.

Мога ли да го правя преди предни клекове или изхвърляния?

Да. То е особено полезно преди всяко движение, което изисква по-удобна позиция на предна стойка.

Ако кръстът ми започне да се извива?

Съкратете обхвата и дръжте ребрата подредени над таза. Разтягането не трябва да зависи от разгъване в поясния отдел.

Лактите ми трябва ли да остават високо през цялото време?

Работещият лакът трябва да остане повдигнат и леко напред, но никога не бива да бъде насилван толкова високо, че рамото да щипе.

Ако китките ми се усещат стегнати в позицията?

Увеличете разстоянието между ръцете, дръжте китката подредена и намалете обхвата, докато позицията стане удобна.