Усукващ Коремен Преси

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Друго

Усукващият коремен преси е упражнение за коремната мускулатура на пода, което съчетава коремен преси с малка ротация на тялото. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода, след това повдигнете раменете и завъртете гръдния кош така, че едното рамо да се насочи към противоположното коляно. Упражнението тренира едновременно флексията и ротацията на трупа, което го прави полезен начин да развиете сила в корема, контрол в страничната талия и по-добра осъзнатост за това как се движи торсът ви, без тазът да поема водещата роля.

Настройката е важна, защото движението трябва да идва от гръдния кош и горните коремни мускули, а не от дърпане на главата напред или люлеене на коленете. Като държите стъпалата стабилни и кръста спокоен, rectus abdominis върши основната работа, докато obliques помагат с усукването. В анатомичен план основният акцент е върху rectus abdominis, а external obliques, transversus abdominis и iliopsoas помагат за стабилизацията и завършването на всяко повторение.

Добрият усукващ коремен преси се усеща компактен и целенасочен. Свивате се нагоре, усуквате се само доколкото можете да запазите движението плавно, и след това се връщате надолу под контрол. Усукването трябва да е достатъчно малко, така че движението да идва от раменете, а не от лактите. Издишайте при повдигането, задръжте за кратко в горната позиция и се върнете бавно, за да останат коремните мускули натоварени през цялото повторение, вместо работата да бъде поета от инерцията.

Това упражнение се вписва добре в блок за корем с тежест на собствено тяло, кръг за загряване или допълнителна коремна тренировка, когато искате повече контрол, отколкото дава бързият, повтарящ се модел на ситъп. Начинаещите могат да го изпълняват с малък обхват и без допълнително съпротивление, а по-напредналите трениращи могат да забавят фазата на спускане или да добавят кратка пауза, без да губят контрол в таза. Основната проверка е проста: врата остава отпуснат, тазът остава спокоен и усукването идва от торса, а не от хвърляне на тялото настрани.

Използвайте постелка или мека повърхност, ако гръбнакът ви има нужда от това, и спрете серията, ако усетите, че врата поема работата или кръстът се отлепя и извива от пода. Най-добрите повторения изглеждат почти еднакво от двете страни, с равномерно дишане и плавно връщане в изходна позиция. Ако можете да запазите тази техника само за няколко повторения, това е правилният момент да приключите серията.

Инструкции

• Легнете по гръб върху постелка със свити колене, стъпала на пода и пети на разстояние приблизително колкото ширината на таза.
• Поставете върховете на пръстите леко зад ушите или на слепоочията, така че главата да е поддържана, без да бъде дърпана напред.
• Поставете гръдния кош надолу и дръжте кръста леко в контакт с пода преди първото повторение.
• Издишайте и повдигнете раменете от пода, като държите брадичката леко прибрана и лактите широко отворени.
• Докато се повдигате, завъртете гръдния кош така, че едното рамо да се насочи към противоположното коляно.
• Дръжте таза и стъпалата неподвижни; усукването трябва да идва от торса, а не от люлеене на таза.
• Свийте коремните мускули и косите коремни мускули за кратко в горната позиция, без да избутвате врата напред.
• Спуснете раменете и горната част на гърба обратно към постелката под контрол, след което повторете на другата страна или редувайте страните, докато работите.

Съвети и трикове

• Мислете за това да приближавате ребрата към противоположното бедро, вместо да се опитвате да доведете лакътя чак до коляното.
• Дръжте усукването малко; ако рамото се завърти достатъчно, че тазът започне да се търкаля, обхватът е твърде голям.
• Оставете ръцете само леко да поддържат главата, но никога не дърпайте врата, за да довършите повторението.
• Стъпете стабилно с двата крака, за да остане долната част на тялото спокойна и коремните мускули да създават движението.
• Издишвайте нагоре, за да помогнете на гръдния кош да остане надолу и ротацията да се усеща по-чиста.
• Спускайте се достатъчно бавно, за да усещате как косите коремни мускули контролират връщането, вместо да падате обратно на пода.
• Ако врата ви се напряга, намалете обхвата или фиксирайте погледа си в тавана, вместо да се свивате по-силно.
• Спрете всяка серия, когато усукването стане небрежно или кръстът започне да се извива и отлепя от постелката.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много усукващият коремен преси?

Най-вече натоварва rectus abdominis, а косите коремни мускули помагат за ротацията на гръдния кош.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Започнете само със собствено тегло, с малък обхват на движение и бавно темпо, докато усукването стане плавно.

Къде трябва да са стъпалата ми по време на усукващия коремен преси?

Дръжте и двете стъпала стабилно на пода и приблизително на ширината на таза, за да не се налага тазът да „гони“ усукването.

Как да не натоварвам врата по време на движението?

Подпирайте главата леко, дръжте брадичката деликатно прибрана и се повдигайте с ребрата, вместо да дърпате напред с ръце.

Усукването трябва ли да идва от таза или от раменете?

Раменете и гръдният кош трябва да се завъртат. Тазът трябва да остава почти неподвижен върху постелката.

Колко високо трябва да се повдигна при коремния преси?

Само достатъчно, за да повдигнете раменете и да завъртите чисто гръдния кош. Малък, контролиран обхват е по-добър от голям и небрежен.

Същото ли е това като bicycle crunch?

Подобно е, но усукващият коремен преси обикновено държи краката фиксирани и се фокусира повече върху ротацията на торса.

Как да направя упражнението по-трудно, без да променям позицията?

Забавете фазата на спускане, задръжте кратка пауза в горната позиция или добавете малко по-голям обхват само ако кръстът и врата остават спокойни.