Катерене На Планина

Част на тялото: Кардио

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Катеренето на планина е упражнение с телесно тегло в планк, при което последователно придвижвате всяко коляно към гърдите, докато ръцете остават опрени, а торсът е стегнат. Лесно е за изпълнение, но тренировъчният ефект зависи от това дали тазът остава хоризонтален, раменете са подравнени над китките и коремът държи тялото без провисване или подскачане.

Това движение обикновено се използва за издръжливост на кора, работа за флексорите на тазобедрената става, стабилност на раменете и кондиция. По-бавният, контролиран вариант поддържа повече напрежение в корема и прави позицията на планк по-изискваща. По-бързият ритъм повишава пулса и превръща упражнението в силен инструмент за кондиция с телесно тегло. Затова същото упражнение може да се впише като загрявка, финал за кор или кардио кръг в зависимост от темпото и общия обем работа.

Подготовката е важна, защото позицията на планк е основата на всяко повторение. Висок планк с изпънати ръце, разперени пръсти и опора върху пръстите на краката ви позволява да избутвате пода и да държите лопатките контролирани. Ако ръцете отидат твърде напред, тазът се вдигне или кръстът се извие, коленете ще се движат с по-малък контрол и коремът ще загуби напрежение. Чистите mountain climbers започват със стабилна линия от главата до петите.

Всяко повторение трябва да изглежда като целенасочено придвижване на коляното, а не като спринт с подскачащ таз. Доведете едното коляно напред под торса, върнете го с контрол и след това сменете страните, докато торсът остава спокоен. Работещият крак трябва да се движи, но гръдният кош и тазът не бива да се усукват прекомерно. Дишането трябва да е ритмично, за да не се разпадне стабилизацията, когато темпото се увеличи.

Катеренето на планина е добър избор, когато искате движение с малко оборудване, което развива работоспособност без натоварване на гръбнака. Начинаещите могат да съкратят придвижването на коляното, да намалят темпото или да поставят ръцете си върху пейка или кутия. По-напредналите трениращи могат да използват по-дълги серии, по-бавни кръстосани придвижвания или по-бързи интервали, но само ако могат да запазят стабилни рамене и да не позволят на кръста да поеме работата.

Инструкции

• Поставете ръцете си на пода под раменете и отстъпете с двата крака назад във висок планк.
• Разперете пръстите, изпънете ръцете и избутайте пода, така че лопатките да останат контролирани.
• Поставете стъпалата на ширина приблизително на таза и дръжте тялото в права линия от главата до петите.
• Стегнете корема и седалището преди да започнете, за да не провисва кръстът.
• Придвижете едното коляно напред под торса към гърдите, докато другият крак остава изпънат.
• Върнете стъпалото в позиция на планк с контрол, без да позволявате на таза да подскача нагоре.
• Сменете краката и продължете да редувате с равномерен ритъм.
• Дишайте непрекъснато, като издишвате при всяко придвижване на коляното, ако това ви помага да запазите стабилизацията.
• Спрете серията, когато тазът започне да се усуква, да се вдига или да пада към пода.

Съвети и трикове

• Дръжте раменете точно над китките; ако се изнесете твърде напред, упражнението се превръща в слаб планк и натоварва раменете.
• Съкращавайте придвижването на коляното, ако кръстът ви се извива. По-малка амплитуда с неутрален гръбнак е по-добра от по-голяма стъпка с изгубена позиция.
• Мислете за това, че дърпате пода назад с опорния крак, докато движещото се коляно идва напред. Този сигнал помага да не подскача тазът.
• Дръжте погледа си на няколко крачки пред ръцете, за да остане врата в неутрално положение, вместо да се вдига или свива надолу.
• Използвайте по-бърз ритъм за кондиция, но забавете повторенията, ако искате повече напрежение в корема и по-чист контрол на таза.
• Позволете на коляното да се придвижи към гърдите или към лакътя от същата страна само доколкото можете без да отваряте гръдния кош с усукване.
• Ако китките ви се чувстват претоварени, поставете ръцете си върху дръжки за лицеви опори, дъмбели или пейка, за да намалите изискването за разгъване.
• Дръжте стъпалата леки на пръстите и избягвайте да тропате с коленете при всяко повторение; упражнението трябва да изглежда плавно, не шумно.
• Спрете серията в момента, в който раменете започнат да се повдигат към ушите или тазът започне да се вдига, защото това са признаци, че планкът е изгубен.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много катеренето на планина?

Основно тренира коремната мускулатура, флексорите на тазобедрената става, раменете и квадрицепсите, като точният акцент се променя според темпото и височината на придвижване на коляното.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с по-бавни повторения, по-късо придвижване на коляното или с ръце, повдигнати на пейка, за да остане планкът стабилен.

Трябва ли коленете да докосват лактите?

Не непременно. Придвижете коляното напред толкова, колкото можете, без да оставяте таза да се изкривява и кръстът да се закръгля.

Катеренето на планина повече кардио упражнение ли е или упражнение за кор?

Може да бъде и двете. По-бавните mountain climbers акцентират върху напрежението в кора и стабилността на раменете, докато по-бързите серии повишават пулса по-осезаемо.

Коя е най-голямата грешка във формата при катеренето на планина?

Най-честата грешка е да позволите на таза да подскача или да се вдига толкова много, че позицията на планк да изчезне.

Защо ме болят китките при катерене на планина?

Обикновено ръцете поемат твърде голямо натоварване или ъгълът в китките е твърде агресивен. Опитайте с дръжки, дъмбели или повдигната опора.

Как мога да направя катеренето на планина по-трудно, без просто да ускорявам?

Използвайте по-бавни, по-целенасочени придвижвания на коляното, задръжте планка за момент от всяка страна или удължете серията в по-дълги интервали.

Как трябва да изглежда линията на тялото ми по време на серията?

Главата, раменете, тазът и петите трябва да остават почти в една линия, докато коленете се редуват под торса.