Разтягане За Екстензия На Тазобедрената Става

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането за екстензия на тазобедрената става е упражнение на пода със собствено тегло, което отваря предната част на тазобедрената става, докато изисква глутеусът и торсът да останат стабилни. На изображението трениращият е подпрян на ръцете и на стъпалото, което е на пода, докато работният крак се протяга дълго назад зад тялото. Тази позиция създава контролирана линия на екстензия в тазобедрената става вместо свободно замахване, така че разтягането остава насочено към тазобедрената става, а не към кръста.

Това движение е полезно, когато искате да възстановите екстензията в тазобедрената става след седене, бягане, колоездене или силови тренировки за долната част на тялото. Усещането от целевата страна трябва да е за удължаване през сгъвачите на тазобедрената става и силно съкращение на глутеуса в горната позиция на протягането. Ако тазът се наклони напред или гръдният кош се срути, разтягането се превръща в лумбална екстензия. Това, което прави повторението полезно, е гърдите да останат спокойни, а тазът да е изравнен.

Започнете, като намерите стабилна опора на четири точки, след което преместете работния крак назад по плавна траектория, докато бедрото се изравни с торса или е малко по-високо. Коляното остава изпънато или леко сгънато според комфорта, а стъпалото се протяга навън, за да удължи тазобедрената става. Връщането трябва да е също толкова контролирано, колкото и повдигането, без подскок от пода и без усукване през таза.

Тъй като това е упражнение, насочено към разтягане, целта не е максимална височина. Целта е чиста крайна позиция, в която можете да дишате и да повторите движението от двете страни. Използвайте малък обхват, ако предната част на тазобедрената става е стегната, и увеличавайте протягането само когато можете да държите торса неподвижен. Така Разтягането за екстензия на тазобедрената става е практично за загрявка, мобилностни кръгове и възстановяване между по-тежки тренировки за долната част на тялото.

Инструкции

• Поставете двете ръце под раменете и задръжте единия крак стабилно на пода, докато другият работи от тазобедрената става.
• Стегнете средната част на тялото, така че ребрата да останат прибрани и тазът да остане изравнен спрямо пода.
• Започнете с протягане на работния крак назад в линия с торса, а не с високо изритване.
• Изпратете петата на работния крак дълго назад и леко нагоре, докато усетите как предната част на тазобедрената става се отваря и глутеусът се активира.
• Дръжте поддържащата ръка и стъпалото на пода стабилни, за да не се люлее или завърта торсът.
• Направете кратка пауза в горната позиция, ако можете да задържите положението без да извивате кръста.
• Спускайте крака бавно и под контрол, докато се върнете в началното протягане.
• Повторете за желаните повторения, след което сменете страните и запазете същия обхват и контрол.

Съвети и трикове

• Мислете за това да удължавате крака далеч от тазобедрената става, вместо просто да го повдигате по-високо.
• Ако кръстът ви се прищипва, спуснете крака и стегнете ребрата си, преди да протегнете отново.
• Дръжте таза насочен към пода; отварянето чрез завъртане прави разтягането по-малко насочено.
• Лекото сгъване в коляното може да помогне, ако изпънатият крак натоварва прекалено задната част на бедрото.
• Притиснете опорната ръка в пода, за да остане рамото подравнено и стабилно.
• Използвайте издишване, докато кракът се протяга назад, за да помогнете на предната част на тазобедрената става да се отпусне.
• Спрете повторението, когато изгубите съкращението в глутеуса или започнете да се люлеете през торса.
• Изравнявайте двете страни внимателно, защото едната тазобедрена става често се екстензира повече от другата.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Разтягането за екстензия на тазобедрената става?

То основно насочва разтягането към предната част на тазобедрената става на работната страна, докато глутеусът и торсът помагат да се задържи позицията.

Защо опорната ръка и стъпалото са толкова важни в това разтягане?

Те държат торса да не се усуква, за да може тазобедрената става да се екстензира, без кръстът да поеме движението.

Трябва ли работният крак да остане изпънат при Разтягане за екстензия на тазобедрената става?

Изпънатият крак е напълно подходящ, ако е комфортен, но лекото сгъване в коляното може да направи протягането в тазобедрената става по-чисто.

Какво трябва да усещам в горната позиция на повторението?

Трябва да усещате как глутеусът от работната страна се стяга, докато предната част на тазобедрената става се удължава, а не остро прищипване отзад.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Да повдигате крака твърде високо и да извивате кръста вместо да държите таза изравнен.

Добро ли е Разтягането за екстензия на тазобедрената става преди бягане или тренировка за долната част на тялото?

Да, много е подходящо за загрявка, когато искате повече екстензия в тазобедрената става и по-малка скованост в предната ѝ част.

Могат ли начинаещи да го правят безопасно?

Да, стига да поддържат малък обхват, да са стегнати в корпуса и да не насилват крака по-високо, отколкото могат да контролират.

Как да направя разтягането да се усеща по-целенасочено?

Дръжте ребрата прибрани, протегнете петата далеч назад и задръжте само там, където все още усещате работа в глутеуса.