Разтягане На Сгъвачите На Тазобедрената Става С Повдигнат Заден Крак

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на сгъвачите на тазобедрената става с повдигнат заден крак е полуколянно разтягане с повдигнат заден крак, което отваря предната част на тазобедрената става и бедрото на крака, който е опрян отзад. Задното стъпало е върху пейката, а задното коляно остава на постелката, което създава дълга линия през сгъвачите на тазобедрената става, rectus femoris и околната тъкан на квадрицепса, когато се изнесете напред правилно. Това е упражнение за мобилност със собствено тегло, а не силово движение, така че стойността идва от позицията, дишането и това колко чисто контролирате таза.

Настройката е важна, защото разтягането се променя напълно, ако кръстът поеме работата. Когато тазът остане изправен, а ребрата са подредени над таза, напрежението остава в предната част на задната тазобедрена става вместо да се превърне в лумбална екстензия. Леко стягане на седалищния мускул от страната на повдигнатия крак помага за задно накланяне на таза и прави разтягането по-ясно, без да е нужен по-голям и по-рисков напад.

Използвайте упражнението, за да възстановите разгъването в тазобедрената става след седене, бягане, клекове, напади или кондиционна работа. То е особено полезно, когато предната част на тазобедрената става се усеща къса, щипе или е блокирана и искате контролиран начин да я удължите без натоварване на гръбначния стълб. Ниска и стабилна пейка или кутия работи най-добре, защото твърде голямата височина обикновено кара тялото да компенсира, преди целевите тъкани да са готови.

Добрите повторения са бавни и премерени. Започнете изправени, поставете предния крак достатъчно напред, за да защитите предното коляно, а после изнесете таза напред, докато усетите как разтягането се натрупва по предната част на задната тазобедрена става и горната част на бедрото. Дишайте спокойно през разтягането, избягвайте подскачане и отстъпете, ако усещането се премести в кръста, в предната част на предното коляно или в глезена на задния крак.

Това движение е много подходящо за загрявка, разтоварване след тренировка и блокове за мобилност, а също така работи добре между по-тежки серии за долната част на тялото, когато ви трябва кратко възстановяване без умора. Целта е чиста, повторяема позиция, която оставя тазобедрената става да се усеща по-дълга и по-отворена, а не насилено увеличен обхват. Ако можете да държите торса спокоен, таза прибран и седалищния мускул от задната страна активен, разтягането става много по-ефективно и много по-безопасно.

Инструкции

• Поставете постелка пред стабилна пейка или кутия и коленичете с задното коляно на постелката, а задното стъпало/горната част на стъпалото да е подпряна на пейката зад вас.
• Изнесете предния крак достатъчно напред, така че предната пета да остане на пода, а подбедрицата на предния крак да е почти вертикална.
• Подравнете и двете тазобедрени стави напред и подредете ребрата над таза, преди да влезете в разтягането.
• Леко прибирайте опашната кост и стегнете седалищния мускул от страната на задния крак, така че разтягането да започне в предната част на тазобедрената става, а не в кръста.
• Изнесете таза напред с няколко сантиметра, докато усетите стабилно разтягане през предната част на задната тазобедрена става и бедрото.
• Дръжте задното коляно насочено надолу и предното коляно в линия с пръстите на крака, докато заемате крайната позиция.
• Дишайте бавно и задръжте позицията без подскачане, насилване или извиване на кръста.
• Ако искате по-силно разтягане, вдигнете ръката от страната на задния крак над главата, като запазите таза прибран и ребрата надолу.
• Излезте контролирано от разтягането, върнете стойката в изходна позиция и повторете от другата страна.

Съвети и трикове

• Ниска пейка или кутия обикновено дава най-добър резултат; високите варианти често ви карат да извивате кръста, преди тазобедрената става да се отвори правилно.
• Ако разтягането изчезва, когато се изправите по-високо, предният ви крак вероятно е твърде близо до пейката.
• Дръжте седалищния мускул от задната страна активен през цялото време; именно това превръща това от обикновен напредващ износ в истинско разтягане на сгъвачите на тазобедрената става.
• Малко задно накланяне на таза е по-полезно от насилването на по-дълбок напад.
• Издишайте, когато се установите в крайната амплитуда, за да помогнете на ребрата да се спуснат и на тазобедрената става да се отвори.
• Ако предното коляно се чувства натоварено, скъсете амплитудата и преместете предния крак малко по-далеч.
• Дръжте задното стъпало подпряно и отпуснато върху пейката; ако глезенът се усеща пренатоварен, използвайте по-ниска повърхност или повече омекотяване.
• Разтягането трябва да се усеща силно в предната част на задната тазобедрена става и квадрицепса, а не остро в кръста или слабините.
• Задръжте всяка страна достатъчно дълго, за да позволите на тъканта да се успокои, но не насилвайте крайната позиция, като търпите болка.

Често задавани въпроси

Какво разтяга най-много разтягането на сгъвачите на тазобедрената става с повдигнат заден крак?

То основно натоварва предната част на задната тазобедрена става, особено сгъвачите на тазобедрената става и горната част на квадрицепса от страната на повдигнатия крак.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят добре с ниска пейка, по-къса стойка и леко стягане на седалището, за да остане разтягането контролирано.

Защо го усещам в кръста вместо в тазобедрената става?

Вероятно тазът ви се накланя напред и ребрата се разтварят. Приберете опашната кост, стегнете седалищния мускул отзад и дръжте торса подреден.

Трябва ли подбедрицата на предния крак да остане вертикална в това разтягане?

В повечето случаи, да. По-вертикалната подбедрица обикновено държи предното коляно по-удобно и позволява разтягането да остане в задната тазобедрена става.

Колко дълго трябва да задържам разтягането на сгъвачите на тазобедрената става с повдигнат заден крак?

Задържане от 20-40 секунди на страна е практична начална точка, като можете да направите няколко серии, ако ви трябва повече отваряне.

Мога ли да вдигна ръката от същата страна като задния крак?

Да. Изпъването над главата от страната на задния крак може да засили разтягането, стига да не позволявате на ребрата да се извиват.

Каква пейка или кутия трябва да използвам?

Използвайте нещо стабилно, ниско и нехлъзгащо се. Повърхност, която е твърде висока, прави по-трудно да запазите таза изправен.

Кога това разтягане е най-полезно?

То е особено полезно след тренировка за долната част на тялото, бягане, дълго седене или всяка сесия, при която сгъвачите на тазобедрената става се усещат стегнати.